martedì 12 luglio 2011

3'10"/km le gambe iniziano a prenderci gusto

Ore 06:00
Pista
scarpe ds trainer 16














- stretching 10'
- riscaldamento qualche minuto camminando poi corsa lentissima km3
- 2 giri di campo in progressione + 5 allunghi 
- 6 x 500 a 3'10"/km  Fc max 169 rec. 3' camminando
- I tempi: 1'32" - 1'33" - 1'34" - 1'33" - 1'34" - 1'33"
- defaticamento 2,5 km 
- stretching 10'

             Mi sveglio e mi alzo come un automa, mi avvio in cucina, un cucchiaio di miele un biscotto sardo e un bel bicchiere d'acqua. Mi vesto e via con lo stretching.
Dopo venti minuti sono già in strada per il riscaldamento, ma è come se avessi dimenticato i muscoli delle gambe, ancora sopra il letto. Si, oggi il passaggio dallo stato basale allo stato attivo è veramente in difficoltà, quasi non riesco a correre. Sarà così per almeno 10'. La temperatura è alta e fa molto caldo. Arrivo al campo dopo 15' e ancora il corpo non risponde come dovrebbe, così anche la frequenza cardiaca inchiodata verso il basso.

             Proseguo con un altro giro e poi mi fermo per il cambio scarpe, calzo le A2. Bevo un po d'acqua e faccio due giri di pista in progressione, va un pochino meglio.
E' il momento degli allunghi, uno, due, tre, quattro e cinque per cento in sprint, lenti, troppo lenti, il più veloce in 18". Questa mattina sarà veramente dura. Proprio oggi che devo fare 6 volte i 500 metri in 1'35", che equivale a 19" per ogni 100m. E' il momento di iniziare non c'è più tempo da perdere con i pensieri.

             Parto dalla linea di partenza dei 100 metri. L'idea del primo 500 è di impostare l'andatura senza badare alle sensazioni, sono ancora fresco e spingo il corpo con la mente, le gambe non devono decidere nulla, 1'32". Perfettamente dentro il tempo stabilito. Se avessi seguito le sensazioni mi sarei piantato già dal primo 100. Mi sento bene, durante i 3' di recupero ristabilisco una buona condizione e mi trovo più deciso per impostare il secondo lavoro.

             Parto più deciso di prima e adesso lascio libero sfogo alle sensazioni e alle gambe, partecipo attivamente con mente e corpo, primi cento metri tutto bene, liscio come l'olio, ai 200 cede un po' la testa vorrebbe mollare un po', ai 300 inizio a sentire un leggero accumulo di acido lattico con tutto il peso dei primi 500m, ai 400 la liberazione ho quasi finito, 1'33". Adesso le gambe iniziano ad essere brille per l'acido lattico e il recupero di 3' inizia a sembrare più corto.

             Parto per il terzo 500. Bene ai primi 100, sempre fastidio mentale al passaggio dei 200 e durezza da acido lattico negli ultimi 200, 1'34". Sono dentro il tempo prefisso e questo è un ottimo segnale. I 3' di recupero sembrano al massimo 60 secondi.

             Quarto 500. Duro, durissimo, passo ai 100,200,300 e 400 puntuale con leggero anticipo, però sto scoppiando, ci vuole una testa capace di convincere le gambe che è tutto molto facile, ma garantisco che non lo è affatto, 1'33".

             Quinto e penultimo 500. Parto convinto, si adesso la testa cerca e fa di tutto per mettermi in difficoltà già dai primi 100m. Ai 200 le gambe si alleano con la testa e diventa veramente difficile, le gambe bruciano, ai 300 si aggiunge l'irrigidimento delle cosce, che negli ultimi 100m sembrano due blocchetti di cemento, 1'34". Inutile ripetermi ma il recupero di 3' sembra solo di pochissimi secondi. A questo punto chiunque si fermerebbe, io compreso, ma rimane il sollievo che ne manca solo un'altra e ho finito , allora via si riparte.

             Sesto 500. Parto convintissimo, non ho più alcun freno, qualsiasi situazione in questo momento è bypassata dal compimento positivo di tutto il lavoro, 1'33".

Sensazioni: inizialmente pessime, gambe legate che per un quarto d'ora non ne volevano proprio sapere di svegliarsi. Fortunatamente quando calpesto il tartan le cose cambiano  alla grande e in fin dei conti ho portato a termine un ottimo lavoro. Proprio come doveva essere.

21 commenti:

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Ciao Giuseppe, stai lavorando duramente e bene, poi con questo caldo...
Ci vuole una gran forza mentale quando le gambe bruciano e invece decidi che devi portare a termine un lavoro.
Leggendo il post e guardando i tempi mi sembra che hai fatto 6 ripetute da 500, mentre nella legenda in neretto, hai scritto 5x600 dovresti correggere se è così. Cmq domani mi sparo un 3000 + qualche ripetuta sui 400

Giuseppe ha detto...

Grazie dell'avviso, ho corretto.

Per il tuo lavoro ti consiglio di farlo in pista per un crono più preciso rispetto al gps (come lunghezza e quindi come tempi) .Ho notato che il gps è un po' generoso..

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

si, di solito su strada il gps regala max il 2% che è tollerabile...In pista anche il doppio.
Sinceramente la pista mi annoia molto, preferisco la strada.
Ci vado solo quando devo fare dei lavori particolari

squonimo ha detto...

Il Garmin in pista regala circa 10 metri ogni 400. Ho fatto il test dei 7 minuti, e dalle righe sulla pista risultavano 1810 metri, per il gps erano quasi 1900.

Davide R. ha detto...

"qualsiasi situazione in questo momento è bypassata dal compimento positivo di tutto il lavoro" questa frase mi piace tantissimo... dopo aver fatto tutto l'allenamento con tè e seguendo i tuoi 500... questa frase dice tutto... in boca al lupo per i prossimi lavori!! ciaooo!!

Giuseppe ha detto...

E' chiaro che in pista lo devi usare solo come crono.

Giuseppe ha detto...

Ciao Davide.
Correre alle 6 del mattino e con il caldo è il massimo.

Lucky73 ha detto...

Lavorone! Molto simile al mio, ma senza salite!

Veramente ottimo!

Giuseppe ha detto...

Ciao Lucky,
in fin dei conti preparando un 1500, i lavori simili saranno più di uno.
Sulla definizione lavorone sono d'accordo, è veramente un bel carico, intenso, tosto, e sicuramente sarà proficuo.

NOMDEPLUME ha detto...

Madonna come si fa a correre con questo caldo! Complimenti e auguroni per le prossime gare :-)

Giuseppe ha detto...

Sudare da fermo o sudare mentre corro... preferisco la seconda opzione.

nino ha detto...

3 e 10 ? io forse per un paio di centinaio di metri. poi il buoi.
complimenti

Giuseppe ha detto...

Grazie Nino,
io come te 3'10" solo per le ripetute.
Speriamo anche per il 1500.

Ciao

Andreadicorsa ha detto...

Caro Giuseppe, hai un ritmo fottutamente veloce:-)
beato te e complimenti per i bei allenamnrti e per i bei post che fai ogni volta.


p.s. secondo me il 1.500 a 3.10 te lo fai alla grande:-)

Giuseppe ha detto...

Ciao Andrea,
ti ringrazio per i complimenti e per il tuo giudizio sul possibile ritmo del 1500.
Mi sto preparando con il coltello tra i denti e non voglio lasciare niente al caso.
Per fortuna ho ancora quasi 2 mesi a disposizione, vedremo, tutto è possibile.

arthur ha detto...

Complimenti....per il vostro sforzo...e auguri per le prossime gare...

Paco Montoro ha detto...

Ciao Giuseppe. Gran entreno...lo haces en ¿pista?. Un abrazo

Giuseppe ha detto...

Ti ringrazio Paco.
Da domani proverò l'allenamento che suggerisci.

Ciao

Giuseppe ha detto...

Ciao Arthur, ti ringrazio per gli auguri.

CHICO68 ha detto...

La pista la uso molto poco, quasi mai, ma ritengo che possa essere importante.

Giuseppe ha detto...

Per me è un elemento molto buono, la risposta elastica del tartan mi soddisfa tanto.