giovedì 8 aprile 2010

Il tris di Pasqua


1 3000m in 10'00"16  2 10000 38'45"  3 5000 18'15"   
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Allenamento del 02 aprile 2010.
Percorso 500m in piano
- riscaldamento in corsa leggera 4'
- corsa lenta 2km a 4'30" + 2km corsa media 4'10"
- 4 allunghi da 100m in progressione
- test 3000m in 10'00"16
- 1km a 4' + 1km a 4'10" + 1km a 4'30"
- defaticamento souplesse 5'
- stretching 12'

Allenamento con fase specifica test.
Voglio iniziare ad avere qualche riferimento in più sulla condizione di forma raggiunta in due mesi dalla ripresa vera e propria.
Inizio la seduta con i soliti esercizi base di allungamento, seguiti da un avvio in corsa leggera per pochi minuti e da 2km in corsa lenta cercando di scaldare bene i muscoli.
Seguono altri 2km in corsa media, cercando rotondità e agilità. Mi sento bene.
Al termine del tratto in agilità effettuo 4 allunghi in progressione veloce e poi premo il lap del crono per iniziare il test.
Partenza da subito a buon ritmo, termino il primo km in 3'27", non sono certo rilassato ma nemmeno troppo sofferente. Aumento il ritmo e passo al secondo km in 3'19", sento ancora molta forza nelle rotondità del gesto e provo a limare qualche altro secondo, terzo km 3'14". Sono ancora in grado di proseguire ma rallento. Tengo per buono il 3000 programmato.
Cerco di riattivare la situazione di partenza proseguendo per 1k + 1k + 1k in corsa sempre più lenta fino ai 4'30 dell'ultimo tratto. Segue qualche minuto in souplesse.
Qualche allungamento d'obbligo e stop.
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Allenamento del 03 aprile 2010
Percorso anello 500m
- stretching 10'
- corsa lenta 2k 4'30
- corsa a intervalli 5 x ( 1km 4' + 1km 3'45") = 10000m in 38'45"
- corsa media 1km a 4'10"
- corsa lenta 1km a 4'30"
- corsa blanda 2'
- stretching 8'

Ho recuperato bene il test di ieri e opto per una seduta a 1000 alternati, e visti i risultati del test di ieri decido di incrementare l'andatura rispetto all'ultima seduta con lo stesso lavoro.
Oggi dedico poco spazio alla corsa lenta iniziale ed inserisco subito le variazioni da 1km stando attendo a non forzare troppo il passo.
Va tutto molto bene termino la seduta con soddisfazione e con altri 14 km in conto.
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Allenamento del 06 aprile 2010
Percorso anello 500m
- stretching 8'
- corsa blanda 1km
- corsa lenta 2k 4'30" + corsa media 2k 4'10"
- intervalli anaerobici 5 x ( 600 in 2'03" + rec. 400 in 1'36") = 5000m in  18'15" 
- 1km a 4'10" + 1km a 4'30"
- stretching 10'

Dopo due giorni di assoluto riposo e tanto mangiare, anche quella di oggi sarà una seduta brillante.
Sono indeciso su un 5x1000 a 3'40 o altro. Opto per l'altro che è sempre un 5x1000 ma con il tratto diviso su due andature 600m a 3'25"/km e 400m a 4'/km e quindi sempre con la media di 3'40"/km.
La media sarà sempre la stessa ma il lavoro ha tutto un altro aspetto mentalmente e fisicamente. E' vero che i primi 600m sono sotto i 3'30", ma i 400m successivi e a 4', risultano un recupero vero e proprio, non solo mentalmente ma anche sotto il punto di vista dello sforzo. In pratica ho corso 5000m in 18'15".
Decremento dello sforzo con 1k a 4'10 + 1k a 4'30.
Questa di oggi è stata una bella seduta + bella sudata, di conseguenza bella doccia, e bella cena.
Sensazioni soddisfazione piena

6 commenti:

the yogi ha detto...

che atleta! io a pasqua mi son limitato ad un tris di primi.... :)

Giuseppe ha detto...

L'allenamento è stato solo nei giorni vicini. Il giorno di Pasqua e Pasquetta, riposo assoluto e tanto mangiare (e bere). Anche io ho fatto la tua stessa valutazione.
Adesso bisogna smaltire.

Anonimo ha detto...

perchè fai qualità tutti i giorni?
luciano er califfo.

Giuseppe ha detto...

Hai l'occhio clinico.
E' vero Luciano sto effettuando solo, o quasi, qualità.
E' ormai da parecchio che sono lontano dalle gare, è il mio agonismo innato, mi porta a qualche considerazione troppo spinta, anche se si tratta di sedute di normale allenamento. Qualche giorno fa, mi è stata fatta una proposta per i primi di luglio e senza pensarci due volte ho accettato. Senza riferimenti sulle mie capacità odierne, ho voluto sondare fino a trovare il fondo delle mie energie, pensavo bastassero una decina di giorni, ma questo fondo non si vede e così..... eccomi qua (si accettano giudizi e consigli). Comunque ci ha pensato un bel pezzo di legno a suggerirmi uno stop. Oggi sono andato a fare un po di legna e qualcuno vicino a me, distrattamente ha lanciato un tronco che mi ha colpito in pieno volto nel sopracciglio, sono rimasto cosciente per modo di dire ma ho avuto sicuramente un bel KO.

Anonimo ha detto...

quasi tutti i sistemi fisiologici hanno bisogno di 36-48 ore ALMENO per recuperarsi. in casi di sforzi a intensità limite (gare tirate) almeno 10gg. per questo io sono contrario ai programmi con qualità fatta spesso.
del resto poi vedo che gli atleti da 13 sui 5000 fanno 3 qualità su 12 a settimana e mi chiedo: perchè un amatore dovrebbe farne 5 su 6?
in economia esiste un tasso d'investimento ottimale che massimizza il profitto...
luciano er califfo.

Giuseppe ha detto...

Sono d'accordo sull'argomento recupero. Sono alla ricerca di tutto quello che mi è scapato di mano.
E' da tanto che non ho più la disciplina metodica di una tabella di marcia.
Comunque vedo che hai centrato il mio obiettivo.