Dove eravamo rimasti

E così blogger si ha mangiato i post e i relativi commenti, compresi quelli dei post di due giorni fa.

Dove eravamo rimasti.
12/05/2011 GIOVEDÌ - Stretching12'
Corsa lenta 10 km su percorso leggermente ondulato nel prato della pineta . Il primo chilometro parto piano camminando e poi in leggera progressione fino ai 4'30". Dal quarto chilometro in poi il lento si è trasformato quasi in un medio (come al solito) ma con un po' di attenzione riesco a limitare i danni mantenendo un passo quasi uniforme fino al settimo, effettuando una progressione vera e propria solo negli ultimi tre chilometri, arrivando di poco sotto i 4'00". I muscoli si devono ancora abituare alla corsa in giorni consecutivi e mi rendo conto che senza lo stretching sarebbe stato impossibile terminare l'allenamento.

13/05/2011 VENERDÌ - Stretching 20' + 10' corsa lenta (riscaldamento)
Dopo i tre giorni precedenti di corsa lenta, oggi voglio provare un bellissimo lavoro che eseguo con molto piacere. Lessi di questo allenamento nel 2008 sul libro di Luca Speciani " Mente & Maratona", si tratta delle ripetute con recupero affaticante. E' un tipo di lavoro straordinario che riesce a far percepire la stanchezza in maniera completamente diversa rispetto al lavoro delle ripetute classiche.  Questi i tempi al km:
4'09"-4'12"-3'51"-4'14"-4'11"-3'53"-4'13"-4'11"-3'49". Al termine, nei primi minuti di defaticamento avevo un po' di fiatone.
Garantisco che oggi la voglia di accelerare non c'era.

Rimettiamoci in forma.

Solo sei allenamenti in tre settimane:
20/04/2011 MERCOLEDÌ  Corsa lenta 17 km
23/04/2011 SABATO         Corsa lenta 12 km
26/04/2011 MARTEDÌ       Corsa lenta 5 km Medio 11km Lento 2 km
28/04/2011 GIOVEDÌ        Corsa lenta 5 km 10km alternati (1 a 3'50" 1 a 4'10") 2 km Lento
02/05/2011 LUNEDÌ          Corsa lenta 40' + allunghi 10x100m
04/05/2011 MERCOLEDÌ  Corsa lenta 5km progressivo 12 km Lento 2 km

Tre settimane piene di lavoro (meno male), orari tipo sei di mattina sette di sera, e molti chilometri lontano da casa (Barcellona).
Mi sto organizzando per riprendere con più regolarità, accontentandomi di poco tempo a disposizione con un po' di stanchezza da smaltire. Mi devo abituare a questi orari.

10/05/2011 MARTEDÌ       Corsa lenta 5 km
 i passaggi ai mille  4'48"-4'36"-4'25"-4'18"-4'07"

OGGI  Corsa lenta 7 km
i passaggi ai mille 4'33"-4'30"-4'29"-4'24"-4'19"-4'15"-4'03" 
un po' stanco ma soddisfatto d'essere riuscito a trovare il tempo e il modo di riorganizzare l'allenamento.

Questa settimana  mi servirà per reintrodurre un nuovo ciclo di qualità per i prossimi mesi.

10° Campionato Nazionale ANIAD di mezza maratona

14° Mezza maratona internazionale di Napoli.
Quasi 1800 gli atleti al via della prova sulla distanza di 21,097 chilometri con partenza e arrivo in piazza del Plebiscito. Tra gli italiani i favoriti della vigilia sono: in campo maschile Danilo Goffi (ha concluso 3° in 01:06:22), l’atleta del gruppo sportivo Carabinieri che avrà il suo bel daffare contro il marocchino Abdelkim Kabbouri, vincitore a Napoli della maratona corsa due mesi e mezzo fa, il connazionale Abdelkrim Lamachi, il keniano Rugut Mathew Riprotic (ha concluso 2° in 01:05:31), il maratoneta del Rwanda  Eric Sebahire (tesserato  con l'atletica Gonnesa ha concluso 1° in 01:05:11).
Tra le donne la favorita è Gloria Marconi (ha concluso 1° in 01:16:29).

Il decimo campionato italiano di mezza maratona ANIAD , porta a Napoli 57 podisti diabetici da ogni parte d’Italia. La partenza è puntuale alle 8.30 e la prima parte del percorso si snoda da piazza del Plebiscito, verso la zona di Fuorigrotta, con il suggestivo passaggio all’interno della Mostra d’Oltremare.

La seconda parte, nel tratto del lungo mare, ci crea non poche difficoltà con il vento contro che in alcuni momenti era impossibile da evitare.

Segue il passaggio verso la piazza del Plebiscito dove troviamo la prima pendenza in salita. Per fortuna il gruppo con cui viaggio, Martina Rocco del Running club futura  (2° classificata delle donne ha concluso in  01:21:35) e Sacco Lucio che ha fatto da lepre in maniera impeccabile, imposta un ritmo che non cala nemmeno di un secondo al chilometro sia controvento che in salita.

Questo è stato il fattore vincente per tutta la mia condotta di gara, in quanto soffro molto i continui e  lunghi tratti con falsopiano in salita. 

Nuova salita verso la via Toledo, con i sampietrini del manto stradale fino a piazza Garibaldi dove facciamo il giro di boa nella Via Umberto e rientro verso la piazza del Plebiscito dove è previsto l’arrivo. Chiudo con il tempo 01:21:45 con cui mi aggiudico il primo posto assoluto della classifica ANIAD.

Immagine del podio prelevata dal sito ANIAD SARDEGNA

Ci tengo a sottolineare che tutti gli atleti dell'ANIAD hanno portato a termine la loro gara, tra cui gli amici dell'ANIAD SARDEGNA di Oristano:
Marcello Grussu che riesce a concludere la sua mezza con grande soddisfazione, dopo un anno e mezzo di convalescenza a causa di un serio problema ad un ginocchio.
Salvatore Mancosu, Francesco Atzeni e Ugo Tetti anche loro soddisfatti del proprio risultato.
Un particolare riferimento va fatto anche ai tre vincitori della staffetta, componenti del team diabetologico che con la loro partecipazione attiva hanno dato un contributo significativo all'affiatamento tra paziente e medico:
il Dr. Gianfranco Madau, diabetologo e socio fondatore dell'Aniad Sardegna, la Dr.ssa Carla Porcu, psicologa e Ottavio Statzu, infermiere.
Un ringraziamento particolare al Dr. Gerardo Corigliano, responsabile del servizio di diabetologia di Napoli e Presidente dell'Associazione Nazionale Italiana Atleti Diabetici e a tutta la sua equipe, per le attenzioni  e l'ospitalità riservate a tutti gli atleti dell'associazione che hanno preso parte alla manifestazione.

C.D.S. DI CORSA CAMPESTRE - Finale Nazionale

Quest'ultimo mese avrei dovuto correre qualche chilometro in più ma non ci sono riuscito. Dalle 5 sedute settimanali sono passato a 4 o 3, come questa settimana. Comunque ho cercato di gestire il tutto senza dimenticare la qualità, dedicandogli circa il 35% del chilometraggio.

In pratica, come dice Albanesi quando si riferisce alla corsa lenta, " È un errore grossolano consigliarla come allenamento prioritario per chi è un po' avanti con gli anni: non allenando molte grandezze dell'atleta si rischia di deallenarlo, peggiorando ulteriormente lo scadimento delle prestazioni dovuto all'età. Se si pensa che a cinquant'anni l'unica corsa che ci si può permettere è la corsa lenta significa avere un'età psicologica di novant'anni! "

Sono d'accordo.

25/02 

- Corsa lenta 40'  a 4'30" + 8 x 20" forte 1'20" lento, tempo totale 54'. Buone sensazioni, sempre un po' di male al ginocchio, ma comunque accettabile ormai sta passando.

23/02 

- 3 x 2000 in 7'40" recupero 600m in 2'48" Tutto con Asics Gel stratus 3, temperatura 7 gradi, vento laterale. 

21/02 

- Ho corso senza nessun problema con le gambe che girano alla grande, come al solito il lento si è   trasformato in un medio progressivo, ho fatto questi passaggi ai mille: 4'32 - 4'33" - 4'30" - 4'26" - 4'16" - 4'14" - 4'12" 4'06" - 4'07" - 4'08". Diagonali nel campo 6 x 20" forte + 1'40" lento.

Domenica sarò al Cds di corsa campestre sul classico percorso del Campaccio di San Giorgio su Legnano per il cross lungo uomini km 10.

La gara più numerosa, secondo tradizione, è quella del cross corto maschile sui 4 km che vede ben 312 atleti al via in rappresentenza di 79 squadre, mentre quella meno affollata è quella del cross juniores femminile sui 5 km, con sole 76 atlete in partenza a difendere i colori di 19 società.

2° Prova Campionato regionale di Società - cross - OLBIA

La foto è di Francesco Canu

La stagione delle campestri è arrivata alla 2° prova del campionato regionale di società di cross.

Le gare si disputano a Olbia nel parco cittadino Fausto Noce, circa 1000 i concorrenti iscritti nelle diverse categorie.

La giornata si presenta molto fredda, ma rispetto alle previsioni si sta molto bene, nella giornata di venerdì e sabato c'era la neve e per oggi era prevista pioggia. Niente di tutto questo ma solo un clima freddo e nemmeno tanto umido, si sta bene grazie all'assenza di vento.

Il percorso di gara si presenta prevalentemente in piano, molto tecnico, nervoso e selettivo, il circuito si sviluppa su una distanza di 1000 metri con una bellissima serie di curve e contro curve dove si trovano numerose pozzanghere di fango e alcune montagnette di terra per rompere il ritmo e l'uniformità dei punti senza altri ostacoli.

Lo scenario su cui l’atleta si deve cimentare oggi è quindi il più adatto per profondere un elevato spirito agonistico.

In questo genere di competizioni, la misurazione del percorso, il più delle volte, è indicativa. D’altra parte le asperità della gara incidono fortemente sul risultato cronometrico e pertanto l’esatta indicazione della lunghezza della gara ha poco valore per l’atleta.

L’idea di correre nel fango non sempre alletta i corridori, però l’occasione di correre una gara di cross, vista nell’ambito più ampio della costruzione del corridore e del raggiungimento della sua migliore condizione, si rivela un importante momento di preparazione anche per gli specialisti della corsa su strada, maratoneti compresi.

Anche se in una gara di cross è controproducente partire a razzo; oggi sono condizionato dal fatto che i chilometri da percorrere sono pochi, cross corto 4km  e quindi partenza a tutta dimenticando il maggior impegno fisiologico che il tracciato odierno impone rispetto alla pista o all’asfalto. La tattica che cerco di mettere in pratica è quella di gestire al meglio le forze con l’obiettivo di un piazzamento rispetto ad eventuali avversari cercando di guadagnare sin dalla partenza una posizione a ridosso dei primi per non correre il rischio di rimanere ingabbiati nel plotone più numeroso e dover quindi rinunciare alla possibilità di scegliere le traiettorie migliori per evitare le asperità del terreno.  Nell'arco di poche decine di metri ci sono almeno 20 o 30 atleti  se si molla anche per pochi attimi poi  è molto difficile e dispendioso rimontare, vuoi per la durezza del percorso che per la brevità della gara.

Si tratta certamente di un tipo di gara che va corsa con grande concentrazione controllando in ogni momento la tattica degli avversari e cercando il terreno (una curva secca, un tratto fangoso, ecc) dove attaccare e sorprendere gli altri corridori.


Questi i parziali di ogni giro da 1 km: 1° - 3'25" 2° - 3'34" - 3° - 3'38" 4° - 3'35" tempo totale 14'12".

1° Prova Campionato regionale di Società - cross - CAPOTERRA

Finalmente ci riesco… Si,  proprio così, è passato quasi un mese dall'ultimo aggiornamento dei miei allenamenti e non sono ancora riuscito a descrivere in modo sintetico un minimo di resoconto.

15/12 - 19.00 - 20' + 8x300 in 56" recupero costante 1'30"
16/12 - 18.40 - 10km - 4'30"
17/12 - 18.50 - 11km - 4'30" collinare
19/12 - 10.45 - Gara-allenamento - Crono-scalata del Monte Ortobene - 10km tutti in salita ripida.
21/12 - 18.30 - 15km - 4'40" collinare
22/12 - 19.30 - 1h - 4'40" collinare
23/12 - 18.00 - 11km - andata 5,5k 4'25" in discesa - ritorno 5,5k 4'55" in salita.
24/12 - 17.00 - 11km - stesso percorso di ieri
27/12 - 18.00 - 11km - 4'40" collinare
28/12 - 16.00 - salita 18% 10 x 80mt recupero 1'30"
29/12 - 18.00 - 20' + 8x300 in 54" recupero 1'45"
30/12 - 18.30 - 10km - 4'45" collinare in pineta
31/12 - 16.00 - 11,8km - 4'32" collinare in pineta
02/01 - 17.00 - 1h30' collinare 
03/01 - 18.00 - 10km - 4'36"
04/01 - 14.30 - salita 18% 8 x 100mt recupero 1'30" + 3000 in 11'15"
05/01 - 14.30 - 25' + 5km a 4'
06/01 - 15.00 - 20' + 10 x 300 in 56" recupero 1'45"
07/01 - 18.30 - 30' + allunghi
09/01 - 13.00 - Campionato Regionale di Società - Cross I° Prova - CAPOTERRA 
Questa mattina a Capoterra (CA) in una giornata di sole si sono avviate le gare per il campionato regionale di Cross. Alle ore 13 come previsto prende il via il cross corto quattro chilometri, gara in cui facevo parte insieme a Bachisio e Carlo in rappresentanza della nostra squadra nella categoria assoluti. Come si può intuire la partenza è velocissima per non rimanere imbottigliati, dopo i primi 500mt in salita il gruppo di testa inizia a diventare imprendibile, così imposto la gara in difesa della posizione acquisita. Questi i passaggi per ogni giro da 1 km: 3'23" - 3'33" - 3'38" - 3'31". 

10/01 - 18.00 - 9,5km - 4'40" rigenerante
11/01 - 14.30 - 15' + su percorso campestre 5x400 + 1x3000 + 5x200 rec. costante 200mt corsa lenta.
12/01 - 14.30 - 9,6km - 4'39" collinare
13/01 - 14.30 - 30' + in pista 800 (2'40") + 800 (2'40") + 400 (1'20") + 800 (2'40") rec. costante 1'20".