"Così dai, un ultimo sforzo”

Sveglia presto anche stamattina, un allenamento che non voglio saltare mi aspetta! Una tazza di tè caldo, infilo le scarpe, 15' di stretching e via! Il tempo non è dei migliori, pioggia e vento, ma non mi faccio intimorire. Si parte.

- stretching 15'

- corsa 1h30' con gli ultimi 5km più veloci.

- defaticamento 5'

- stretching 15'

I primi 17' del giro d'inizio sono di osservazione, il percorso è nel circuito collinare su strada lungo 3,5km, più i 400 metri che percorro per arrivare da casa al km 0.

Ora inizio il secondo giro, sempre con lo stesso passo individuato e scelto nel giro iniziale arrivando ad un ritmo che rimane agevole, anche se i piedi sono ormai tutti inzuppati d'acqua.

La seduta sarà lunga come domenica scorsa per cui tento di controllare la facilità di corsa fino al quarto giro. Bene, il terzo ed il quarto giro terminano in 1h08' con 14400 metri percorsi e con una frequenza cardiaca media di 143bpm.

Proseguo un po’ titubante alla ricerca di un nuovo passo per concludere questa sessione di allenamento percorrendo gli ultimi 5km con l'intensità del medio. Inizio a far salire i battiti e ascolto le sensazioni, mi sembra di star bene, ma sono solo all'inizio di quest'ultimo tratto più impegnativo. Il tempo passa e anche i metri, i battiti si alzano e anche la fatica inizia a farsi sentire. E' chiaro ho già aumentato la frequenza cardiaca di altri 10bpm e così anche la velocità. Rimango comunque concentrato.

Concentrato così tanto da non ricordarmi più d'essere sotto un acquazzone.

Circa un terzo del circuito presenta due brevi tratti di salita, al termine dei quali tiro il fiato e poi via di nuovo a buon ritmo. La pendenza non è accentuata ma il cambio di ritmo relativo a questa rende la corsa più impegnativa. Inizio a guardare il crono che segnala 8'31" per i primi 2km. A questo punto il termine della seduta non è poi così lontano.

”Così dai, un ultimo sforzo”, ormai manca davvero poco. Infatti senza rendermene conto mi ritrovo sulla linea finale degli ultimi 5km “allenamento finito!”, leggo il display 21'03", la media 4'13"/km, la frequenza cardiaca media 153bpm.

Mi fermo, un respiro profondo per prendere fiato. Tutta la fatica dell’allenamento è ampiamente compensata dal suo compimento. Ancora un po’ d’acqua fino a casa in corsa molto lenta e defaticante più 15' di stretching.

17/05 - corsa 65'

18/05 - corsa 40'

Pistaaaaa

Le ultime sedute su pista risalgono ormai al mese di agosto. Adesso nella fase dedicata allo sviluppo della forza, iniziata la settimana scorsa, reinserisco qualche lavoretto da eseguire in pista....bellissimo, era ora.

Si tratta di 12 giri e mezzo, 5km da correre a 4', come trasformazione veloce della seduta di ieri dedicata agli sprint in salita. 

Questi due lavori vengono di solito inseriti in un'unica seduta, ma io trovo ottimale utilizzarli divisi in due sedute consecutive. E' chiaro, però, che bisogna tenere conto dei diversi fattori personali che rendono la seduta positiva anziché mediocre.

- stretching 15'

- corsa 3km

- allunghi 5x100

- 5000 19'48" 157 bpm

- corsa nel prato 2km

- stretching 15'

Dopo qualche esercizio di stretching, qualche chilometro per riscaldarsi e qualche allungo arriva il momento del lavoretto veloce.

Mi allineo sulla linea di partenza dei 200m e faccio partire il crono. 

Oggi è vietato usare il segnale gps.

Con il cronometro, almeno quando sono in pista, posso avere una misurazione reale dei tempi di percorrenza, servizio che il generosissimo garmin non è in grado di effettuare alla perfezione in quanto regala troppi secondi/km. Così vado avanti con il beep del crono che suona ogni 24".

Il primo giro ed anche il secondo sono un pelino veloci, cerco di regolarmi meglio impostando l'esatta velocità necessaria per questo lavoro. Conservando fino al termine, i pochi secondi guadagnati.

I giri successivi al secondo e fino all'ultimo, vanno avanti con estrema facilità. 

Gli ultimi due mesi e mezzo corsi su fondo sterrato e collinare si sentono tutti. La trasformazione della spinta sul tartan è agevole alla grande, sembra di avere delle molle al posto dei piedi. I battiti salgono molto bene e molto in alto, senza crearmi disagio.

Leggo dei chiari segnali di un buon condizionamento, in continua crescita giorno dopo giorno e con un ottimo recupero degli stress neuro-muscolari dettati dagli allenamenti.

Forza di volontà "ma si... ci provo"

Oggi ho corso gli sprint in salita, 8x100mt al ritmo più forte possibile, recupero 100mt in discesa camminando, poteva andare bene anche in souplesse ma con il rischio di scivolare.

- stretching 15'

- corsa 20'

- allunghi 5x100

- salita 20% 8x100mt al massimo

- corsa 12'

Ci sono giornate come questa odierna in cui pensi "forse non è giornata" cominci con il riscaldamento e le gambe sembrano diventate di legno, più vai avanti e più diventano pesanti, una sorta di allarme che ti vuole fermo, lontano dalla fatica. Ti salta anche in mente di fare solo un po' di corsa lenta e rientrare a casa, ma dopo i primi 20' di riscaldamento parli da solo e ti proponi di insistere, "ma si... ci provo". In effetti inizi a fare gli allunghi, uno, due, tre, quattro, cinque. Inizio a barare con me stesso dicendomi "però, pensavo peggio" finalmente senti che forse le gambe iniziano a rispondere.

Parti per la prima ripetuta, faticaccia immane, salita al 20% di pendenza e terreno sdrucciolevole, il tutto condito con cosce sempre legnose, finita, osservi il battito 159bpm ottimo, però... è andata.

La seconda, la terza e così fino alla quinta, tutte ad un ottimo livello d'intensità, anche se la velocità mi lascia un po' a desiderare.

La sesta è atroce i quadricipiti iniziano a lamentarsi della presenza dell'acido lattico, però l'intensità di sforzo è sempre molto alta. Settima e ottava inizio a perdere un secondo per ognuna, ma quel che più conta è che sono finite.

La soddisfazione è grande, capisci che non ce l'avresti fatta senza tanta fermezza nella decisione, hai rispettato il programma e resistito alla voglia di non faticare. Defatico in corsa lenta per 12' e via con un meritato quarto d'ora di stretching.

Lungo lento e consumo di grassi.

Lungo e lento.

Allenamento ideale per questa domenica mattina, con un buon dispendio calorico e un ottimo aiuto per il recupero successivo alla seduta che, anche se corsa molto lentamente, per me, diventa come un carico a causa della sua durata.

Tempo totale della seduta, 1h35', frequenza cardiaca media 133 battiti per minuto.

- stretching 15'

- corsa 1h35' 133bpm

- stretching 20'

Ho corso in compagnia del compagno di squadra Bachisio, anche lui reduce da un periodo di scarsa attività podistica, ma sempre carico per le grandissime soddisfazioni dei suoi giovani atleti, seguiti ad alto livello.

Dieci, sono i battiti in meno, della frequenza cardiaca media, rispetto alle sedute di giovedì e venerdì.

La scelta per definire l'intensità di questa seduta è suggerita da due segnali della frequenza cardiaca che, a questo punto della preparazione (marzo e aprile solo cardio e niente crono), ritengo interessanti:

- la rilevazione della frequenza cardiaca a riposo, più alta del solito.

- uno sforzo maggiore del solito per farla salire durante l'attività.

Complice di questa scelta anche il piacevole dialogo con Bachisio sulle recenti esperienze dei suoi atleti e, con la scusa abbiamo portato a casa un buon allenamento totalmente aerobico con il consumo di una buona scorta di grassi. In ogni modo il lungo lento era il lavoro inserito nel programma.

Sensazioni - una corsa lunga e lenta, in questo momento, rimane per me un lavoro non facile da eseguire.

Normalmente, non si nasce perfetti.

Ultima seduta settimanale, prima del meritato giorno di riposo.

Come da scaletta del programma quella di domani sarà una giornata di riposo. Mi sento bene anzi benissimo avrei voluto correre anche domani ma mi fido di me stesso e della tabella compilata con molta pazienza e senza lasciare niente al caso. 

Normalmente, non si nasce perfetti, ma seguendo i principi, almeno quelli più elementari ed acquisiti, che regolano la fisiologia dell'allenamento, i risultati sono certi anche se non immediati.

Oggi

- 15' stretching

- corsa lenta 10,13km 47'48"

- 15' stretching

Anche questa odierna è stata una fantastica seduta, musica per le mie orecchie.

Il recupero muscolare è impagabile, ecco perché non mi piace lasciare niente al caso. Il ritmo della seduta lenta di oggi è stato simile a quello di ieri ma con qualche chilometro in meno, 4'43"/km 143bpm e sempre dentro la pineta di ugolio, solo su terreno campestre.

Si corre anche per divertirsi.

I due giorni più tosti della settimana sono andati e oggi ho in programma una bella seduta di corsa lenta che eseguo con poco più di 12km alla media di 4'42"/km e 146 battiti per minuto.

Era proprio quello che ci voleva per acquisire un po' di equilibrio nell'adattamento richiesto dal corpo. E' stata una seduta tranquilla e debbo dire che nonostante si sia trattato solo di corsa lenta non è stata noiosa. Infatti ho volutamente variato il percorso tra pineta e strada così da pesare il meno possibile a livello mentale.

Mi sono divertito, anche oggi complice la bellissima giornata e la compagnia di qualche dolorino conservato dalle ripetute di ieri, a quanto pare ben recuperate.

- 15' stretching

- 56'56" 12,11km 

- 20' stretching