Ore 06:00
Pista
scarpe - ds trainer 16
- 5' stretching
- riscaldamento 15'
- saltelli, andature, 15'
- 6km a 500 alternati 3'30"/4'30" FC max 160
- 1'46"/2'17"/1'48"/2'16"/1'48"/2'16"
- 1'48"/2'12"/1'48"/2'14"/1'43"/1'59"
- defaticamento 2,2km
- addominali
- stretching 10 x 1'
Questa in corso è la settimana 13 del macrociclo, l'ultima settimana di carico.
La prossima sarà di scarico e fra 10 giorni vediamo come vanno le gambe in gara.
La prossima sarà di scarico e fra 10 giorni vediamo come vanno le gambe in gara.
Non sarà molto facile gestire le giuste intensità delle due gare. Infatti dovrò impegnarmi la sera del sabato con il 5000 e l'indomani mattina con il 1500, a poche ore di distanza una dall'altra.
Per adesso è meglio non pensarci.
Questa mattina c'è un po' di fresco, ma decido ugualmente di uscire a maniche corte, magari porto una canottiera dentro lo zaino, da usare nel lavoro in pista, dopo il riscaldamento.
La corsa lenta fino al campo, al solito, non mi sveglia completamente, anzi mi sento ancora legato.
Proseguo con 15 minuti di andature e allunghi più qualche esercizio di stretching, badando alla giusta sequenza.
Dopo 30 minuti mi sento già meglio, ma si sta facendo tardi e decido di iniziare il lavoro.
Cambio scarpe, A3-A2, e mi porto sulla linea di partenza.
Si tratta di correre 6km a 500 alternati, più o meno, il veloce 3'30"/35" e il lento 4'20"/30".
Parto immediatamente cercando di capire quale sarà il passo ideale da mantenere per il tratto veloce, 3'32"/km.
Benissimo. Inutile forzare più di così perché qualche volta le gambe prendono l'iniziativa anche al di la dei tempi cronometrici.
Rallento per effettuare il tratto più lento, 4'34". Troppo tranquillo devo aumentare leggermente l'andatura.
Alla fine del 6000 il tempo è 23'55", 3'59"/km. Gli ultimi 500 sono stati corsi a 3'26" il veloce e a 3'58" il lento.
Niente male e devo accontentarmi.
Oggi ho corso con un problemino alla spalla sinistra. Ieri sera mi sono fatto male scaricando della legna e ancora risento del dolore che mi priva della totale scioltezza del movimento delle braccia.
Al termine della seduta defatico un po', cambio le scarpe, eseguo gli esercizi addominali e corro per 2 km.
Sensazioni: in generale buone. Un po' di fastidio alla spalla sinistra.
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17 commenti:
bellissimo allenamento, ne proverò uno simile (seppure con ben minori ambizioni in termini di tempi) a breve
un allenamento che ho provato ad inizio agosto , molto bello , io però facevo la parte veloce a 3'55 la lenta a 4'45 , totale 5 km in 21'40 a 4'20
la parte dove scarichi la legna fa molto rocky balboa..quindi spazzali in due i tuoi personali:))
Mi sembra davvero ottimo, ma il programma gare non sarebbe da rivedere?
già correre un 1.500 dopo un 5.000 è deleterio ...sarebbe stato meglio il contrario ...poi farlo a pochissima distanza ...
Non ci sono altri 5.000 o 1.500?
@Federico.
Poi fammi sapere.
@Daniele.
Si, ricordo che hai già sperimentato.
Solo che avevi inserito un doppione subito dopo.
@arirun.
Spero e conto sul 1500.
@Lucky.
Dipendesse da me.
Fa parte del meeting e l'unica cosa che posso fare è non lasciarmi prendere da tutte due le gare.
Comunque io sto puntando sul 1500.
La preoccupazione è tutta nel mio atteggiamento durante il 5000.
http://denisequintieri.blogspot.com/2011/08/diatletica-primo-meeting-nazionale-di.html
Direi che ormai ci siamo e ottima queste rifiniture in vista della gara, ma 1 curiosità, questi programmi li fai tu ad ok, hai un preparatore, o insomma da dove li tiri fuori?
Se punti i 1500 secondo me ai 5000 "ci sbunni" :-D
Qué buenos entrenamientos! qué me cuestan a mí las series, ains
Ti cimenterai nei 1500? Ottimo, comunque è meglio averli il giorno dopo i 5000, il giorno prima sarebbe stata dura per davvero. Userai le chiodate?
Vincè, quasi ci siamo, ancora un gradino e arrivo in cima.
@Bruno.
Ci sbunni???
@Celina.
Cerco di inventarmele tutte per riuscire a non soffrire.
Un abbraccio.
Ciao Francè, la penso anch'io così.
Sono certo che lo sforzo, precedente, del 5000, non avrà il tempo necessario per venir fuori a poche ore di distanza, quando dovrò correre il 1500.
Speriamo
Penso che correrò senza le chiodate, comunque le porterò e valuterò al momento.
@ Giuseppe
Termine dialettale per dire che farai un ottimo risultato ;)
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