Con la tabella di questo mese si entra nel vivo della fase di fondista. Le sedute di lungo lento ci faranno conoscere le sensazioni che si proveranno nella maratona. Inoltre conosceremo un nuovo tipo di seduta, il progressivo.
IL PROGRESSIVO. E' un tipo di corsa continua che abitua a dosare le energie migliorando la sensibilità al ritmo. Per una corretta esecuzione si dovrà dividere la durata in tre parti in cui la seconda è più veloce della prima e la terza è più veloce della seconda. La prima parte va corsa a ritmo facile, la seconda parte si aumenta il passo, all'andatura del ritmo dei 15km e la terza parte si spinge di più, all'andatura dei 10 km. La durata totale sarà inizialmente di 45 minuti. Le prime volte che si compie il progressivo, la durata della prima parte può essere di 20 minuti, quella della seconda parte di 15 minuti e di 10 minuti la parte finale. Questo tipo di corsa migliora, come si è detto, la sensibilità ai diversi ritmi e accelera il ricambio delle fibre muscolari.
Il test sui 20 chilometri.
E' un tipo di test più impegnativo dei precedenti e il suo esito darà indicazioni importantissime. Pertanto sarà essenziale prepararlo bene, cercando di eseguire tutte le corse dei vari microcicli inseriti in tabella.
Per chi è più fortunato sarà possibile eseguirlo nel contesto di una mezza maratona, rilevando e memorizzando il tempo al passaggio del ventesimo chilometro.
La Verifica.
La Verifica.
Anche in questo caso, se il risultato del test evidenzia un miglioramento del ritmo maratona, i ritmi delle diverse corse dovranno essere aggiornati:
Fartlek - Fase veloce al ritmo del test più veloce (quello da 5 km, da 10 km, da 15 km o da 20km), il recupero a ritmo maratona.
Lento - Ritmo facile se si vuole riposare, allegro se si vuole far girare le gambe.
Se invece il risultato del test peggiora, si devono mantenere i ritmi precedenti (quelli più veloci).
Post
3 commenti:
Ciao, non conoscevo il test dei 20km!
..ma credo che farlo in gara o in allenamento non sia proprio la stessa cosa.
Io per tarare il ritmo maratona mi baso sul tempo ottenuto in gara di mezza maratona nei periodi che precedono la gara..
Ciao Albe.
Quello che vedi con questo quinto post sulla preparazione della maratona, non è altro che una sorta di piccolo manuale, per guidare chi desidera affacciarsi al mondo della 42 chilometri, anche partendo da zero, i vari runner o neo runner che continuano ad inviare mail con le più svariate richieste sull'argomento.
La soluzione possibile era:
non rispondo a nessuno,
rispondo a tutti.
Con questa scelta ho voluto semplificare le cose rispondendo a tutti postando una sorta di opuscolo contenente un po' tutti gli argomenti più interessanti.
Ciao Giuseppe, non leggo le tue tabelle .. perchè altrimenti... per me è sufficiente mettere in moto il corpo per avere la mente libera e gioiosa per cercare i miei progressi nell'arte... ma la tua preparazione "tecnica e scientifica" mi fa pensare che anche se sono un'artista dovrei programmare un po' di più il mio lavoro per avvicinarmi alla mia prossima M (mostra) con i miei prossimi 42 (quadri).
Bravoooooo e non partire a razzo come nell'immagine che hai messo risparmiati energia fino alla fine... ciaooooooooooooo
Posta un commento