Giogghiamo un po'

Una ripresa da jogger è il massimo che mi posso permettere, ma rispetto a non poter correre per niente la cosa mi piace e allora per adesso vesto i panni del jogger.
Correre piano piano è la modalità più adatta dopo lo stop durato 110 giorni a seguito della lesione dei flessori della gamba sinistra (conseguenza di lesioni precedenti). Non mi ritrovo nei panni del jogger. Sono due mondi diversi ma in fondo la cosa in comune, la corsa, è ciò che mi interessa di più.

 Stairway to Heaven - Led Zeppelin

  

Bandiera bianca

L'obiettivo mezza maratona del 20 dicembre è naufragato.

Durante la seduta di 10 giorni fa, effettuata alle cinque del mattino con un tasso d'umidità altissimo e temperatura molto bassa, ho accusato più fatica del solito ed ho iniziato ad avvertire un leggero fastidio al bicipite femorale sinistro. Dopo circa 50' dall'inizio della seduta il fastidio si è tramutato in dolore che progressivamente si è accentuato sempre più fino a farmi rallentare e corricchiare verso casa.
Il fastidio si è ripresentato anche nei giorni successivi in cui ho corso con ritmi veramente lenti (5'30" - 6'00"/km) per cercare di non forzare la parte dolente. Adesso sono completamente fermo da 4 giorni e dovrò rispettare i normali tempi di recupero per lo stiramento del bicipite femorale sinistro. Dovrò essere molto paziente prima di riprovare a correre 'lentamente, con molta cautela'.

Analizzando l'accaduto, mi sono reso conto che lo squilibrio tra la forza acquisita dei gruppi muscolari e la capacità reale di riuscire a gestire certi ritmi (in questo momento, troppo veloci) può esser stato un fattore causale della lesione del bicipite femorale. 

Pur sapendo d'essere molto a rischio non sono stato capace di controllare l'evento. Un fattore che prima o poi fa la sua comparsa in ogni podista. Prevenire è una buona cosa ma l'evento, in questo caso traumatico, è il risultato di diverse cause che producono diversi effetti. 'Difficile tenere tutto sotto controllo', 'importante cercare un giusto equilibrio tra teoria ed esperienza'. Comunque sono fiducioso di recuperare senza problemi ed in breve tempo. 

Adesso un bel video di Stretching in movimento Galen Rupp  

Migliorare la potenza del motore

foto di Arnaldo Aru

Nelle ultime sei settimane ho inserito in tabella qualche allenamento ad intensità medio alta ma senza sconfinare troppo verso il lattacido e favorendo così un buon recupero. Ho iniziato a lavorare sui ritmi acquisiti, ampliando i volumi di lavoro, per costruire una sufficiente potenza e capacità aerobica in funzione mezza.
Domenica ho effettuato il test nella mezza maratona di Ozieri, l'obiettivo era "riuscire a correre con lo stesso ritmo della Marceddì-Terralba" (gara più corta - 14 km, corsa a 4'08"/km). Il test è andato alla grande. Gara contenuta fatta ad intensità controllata. Dopo il decimo km non sono stato più superato da nessuno. Certezza: c'è ancora tanto da fare ma sono soddisfatto dei progressi fatti negli ultimi due mesi. Il prossimo obiettivo "un motore più potente", prossima mezza fra sei settimane. Di seguito le sedute degli ultimi giorni:

30/10 - lento 11 km (120 bpm)
01/11 - Mezza maratona di Ozieri 1h27'03" (4'08"/km 156 bpm)
03/11 - lento 10 km (121 bpm)
04/11 - 10x 1000 (3'42"/km FC media 150 bpm)

Adesso sto ascoltando uno splendido Sonny Rollins - St. Thomas

Fare, ma non strafare

Dopo la primissima fase di preparazione per riavvicinarmi alla corsa agonistica, durata circa 6 mesi, con tre sedute settimanali e nessun lavoro specifico tranne un po' di fartlek e qualche progressivo, mi trovo alla quinta settimana, dalla gara Marceddì-Terralba del 26 settembre che è stata un vero e proprio test e stimolo per iniziare ad allenarmi con maggior costanza ed intensità. Infatti ho incrementato le sedute settimanali da tre a quattro, ho inserito una seduta di ripetute, una di fondo medio e a settimane alterne un lungo, in funzione di favorire l'adattamento progressivo di tutte le funzioni fisiologiche che saranno utili per affrontare una gara.
I risultati si iniziano a vedere, poco alla volta ma in maniera efficace. Forse domenica farò un test nella mezza maratona di Ozieri.

23/10 - lento collinare 16,5km (121 bpm)
25/10 - medio 15km (4'16"/km 150 bpm)
27/10 - lento 10,8km (122 bpm)
28/10 - 3x 2000 (3'59"/km) oggi è andata meglio dei precedenti 2000

adesso ascolto un grande Steve Gadd - WAY BACK HOME

"Quando corro semplicemente corro"

Ho preso in prestito la frase dal libro "L'arte di correre" di Haruki Murakami. Durante il lento lentissimo di ieri la frase era in piena sintonia con l'intenzione della seduta, correre, senza altro scopo. In qualche seduta corri perché vuoi aumentare la potenza del motore, qualche volta corri per migliorare un po' il fondo e qualche volta corri perché ti fa stare bene, ti fa piacere. Ecco ieri era uno di quei giorni, dove ad un certo punto scopri che stai andando lentissimo ma va bene così. Questa mattina, invece, era il turno di una seduta "No pain, no gain", imposto il target della FC con media 150 bpm e inizio il lavoro.
Di seguito le sedute dopo il 14/10:

16/10 - lento collinare km 17,55 (125 bpm)
18/10 - lungo lento km 26 (129 bpm)
20/10 - lento 53' (120 bpm)
21/10 - 3x 4000 (4'14""/km) (150 bpm - 86% f. max)


Ora ascolto Doobie un brano degli Uzeb del 1983 (Alain Caron basso elettrico)

Correre sempre e comunque.

foto di Arnaldo Aru

Dopo tanto tribolare mi decido, riprendo a gareggiare dopo un digiuno agonistico di oltre due anni. Il 26 settembre mi ritrovo sulla linea di partenza della Marceddì Terralba, una gran bella corsa della lunghezza di 14km, piuttosto piatta e quindi adatta per testare la condizione. Ormai da troppo tempo sono lontano da allenamenti specifici ma non è un problema. 

Mi è sempre piaciuto correre sempre e comunque ed in funzione di questo, un approccio agonistico diventa uno stimolo positivo, ci può stare, è la ciliegina sulla torta. Tempo finale della gara 57'46" con una media di 4'08"/km, c'è proprio tanto da fare ma l'importante è esser riuscito a ripartire e con la scusa riformulo una tabella con degli allenamenti più specifici di quelli fatti negli ultimi mesi, per cercare di recuperare qualche secondo per chilometro rimasto per strada.

26/09 - Marceddì Terralba 14km 57'46" (4'08"/km 160 bpm)

28/09 - lento 50'

30/09 - 7x 1000 (3'52"/km) pensavo peggio

02/10 - lento 14km

04/10 - lento 22km

06/10 - lento 50'

07/10 - 4x 2000 (4'08"/km) stanchezza dal lungo

09/10 - lento 15km

11/10 - medio 15km (4'18"/km 147 bpm)

13/10 - lento 50'

14/10 - 3x 3000 (4'17"/km) gambe di legno ma ho portato a termine la seduta

E ora ascolto un grande Van Morrison Live, special guest Candy Dulfer, con Moondance