Come faccio a capire i miei tempi di recupero? Risposta a un commento

In questo post rispondo alla domanda presente nel titolo e nei commenti di oggi, perché considero questa  un giusto proseguimento dell'argomento trattato nel post Il principio-della-supercompensazione .

Ciao Tosto, condivido la tua idea di essere allenatore di te stesso, penso sia la scelta della maggior parte di noi amatori. Per quanto riguarda la tua domanda  "Come faccio a capire i miei tempi di recupero? dopo 2 giorni faccio un test - poi ripeto la cosa e rifaccio il test  - Poi ripeto il tutto cambiando i giorni di recupero" . L'idea di testare gli allenamenti, penso sia troppo dispersiva in quanto si entrerebbe in un vortice di numeri da valutare, con scarso successo. Invece può essere un buon punto di partenza testare solo un dato. LA SOGLIA ANAEROBICA. Partendo da questo dato e relazionandolo alle diverse intensità da usare con i diversi tipi di carico, abbiamo già un margine d'errore più basso per proseguire.

Qualcuno potrebbe pensare che questo dato può essere troppo basso o troppo alto, e quindi sbagliato. Ma il bello è proprio qui, perché anche se l'eventuale soglia è stata calcolata con un margine d'errore, questo non ci impedisce di dedurre una impostazione  fondamentale. La giusta differenziazione dei diversi tipi di intensità dei carichi, dove nelle diverse velocità e nelle diverse lunghezze deve esistere sempre un logico equilibrio.

Chiaramente tutto questo deve essere correlato alle proprie esigenze ai propri spazi e tempi rispetto alle tante priorità di lavoro e familiari.

FONDO LENTO

 Giro in città

- Stretching 20'

- Fondo lento 10 km 48' target 136-144 bpm

- Stretching 10'

Dopo la prima seduta di allenamento di domenica e il recupero di lunedì, oggi decido di allenarmi. Mi sento soddisfatto solo per il fatto che questa sera ho appuntamento con gli amici per ritornare a correre. La corsa di domenica non ha lasciato segni negativi tranne qualche indolenzimento nelle cosce. Ma è bastata la seduta di stretching per far sparire quasi tutto.Partenza con ritmo facile anche perché appena uscito da casa devo affrontare subito un tratto in salita di circa due chilometri. Supero la salita con poca difficoltà, pensavo peggio. Le gambe vanno e le sensazioni sono buone. L'aria è fredda ma sono ben coperto. Tutto procede bene e approfittando del passo tranquillo a circa 5'/km ci possiamo permettere di correre chiacchierando. Proseguiamo in tutta tranquillità tanto che non mi accorgo che siamo già arrivati al nono chilometro, dove ha inizio l'ultimo tratto in salita e adesso si che inizio a sentire la fatica per l'assenza di allenamento. Arrivo fino al decimo e mi fermo. Concludo l'allenamento con 10' di stretching, cercando di non trattenermi più di tanto all'aperto perché inizio a sentire il sudore freddo sulla pelle e non voglio rischiare qualche raffreddore. Una bella doccia calda e anche oggi e fatta.
 

Il principio della supercompensazione.

E' noto che se l'attività fisica viene compiuta con costanza e viene incrementata gradualmente nel tempo, ovvero ci si allena (fatica), dopo un certo numero di mesi che varia da sport a sport si possono migliorare sensibilmente i propri risultati di gara.



Notiamo che dopo un allenamento intenso (fatica) abbiamo un intervallo (recupero) fino ad un culmine (supercompensazione) dove si dovrebbe riprendere il successivo allenamento affinché si verifichi una condizione rigenerativa (miglioramento). Se recupero completamente, dopo la fase della supercompensazione (decompensazione), non si hanno cambiamenti di forma e di funzione degli organi (non allenamento). In realtà più faccio fatica, più ampio è il tempo di recupero che mi occorre per potermi sottoporre a dei nuovi stimoli allenanti.

Se la sessione di allenamento successiva ha luogo prima di un adeguato recupero fino alla supercompensazione (fig. 2), le risorse corporee si esauriscono e il deterioramento delle prestazioni è maggiore rispetto all’allenamento precedente.



Da quanto sopra detto, si può facilmente dedurre quanto sia importante e complesso individuare il giusto carico di lavoro (formula di Karvonen), in quantità e qualità in funzione dell'allenamento .



Il recupero è parte integrante dell'allenamento e solo dedicandogli la giusta attenzione si può favorire un buon lavoro.

Il recupero può essere di tipo passivo in cui non viene svolta alcuna attività sportiva, o di tipo attivo in cui l'attività è moderata. Errore comune è il pensare di non aver bisogno di un periodo di scarico, poiché ci si sente comunque in forma. Saltare il dovuto recupero sfavorirà nel breve il periodo successivo.

IL CARDIOFREQUENZIMETRO

Per i carichi a cui mi sottopongo, utilizzo un cardiofrequenzimetro. L'uso di questo strumento è per me ormai indispensabile nell' allenamento per valutare la quantità e la qualità dei lavori. Esagerando con i ritmi e con i carichi si producono effetti negativi il cosiddetto stress da sovrallenamento esercitandosi a ritmi troppo blandi si finisce per non produrre nessun adattamento utile dell'organismo. Diventa quindi necessario lavorare ai ritmi giusti. La formula che normalmente utilizzo per calcolare i ritmi cardiaci ideali è la formula di karvonen Applicando comunque il principio della supercompensazione. In base alla suddetta formula si fa riferimento a ritmi che tengono conto dei limiti fisiologici propri ed è necessario conoscere:

- la frequenza cardiaca massima magari effettuando un test di Conconi.
- la frequenza cardiaca a riposo, rilevandola preferibilmente la mattina appena svegli.
- le percentuali di intensità per ogni tipo di lavoro da effettuare.

...FONDO LENTO 70-75%
...FONDO MEDIO 80-85%
...CORTO VELOCE 90%
...PROGRESSIVO 80-85-90%
...RIPETUTE CORTE (300m-500m ) 93-95%
...RIPETUTE MEDIE (1000m) soglia anaerobica o qualcosa in più
...RIPETUTE LUNGHE alla soglia anaerobica
...COLLINARE 80-85%

LA FORMULA DI KARVONEN

Per calcolare le soglie di allenamento alle varie intensità utilizzo la formula di Karvonen:

Frequenza Cardiaca = FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x PERCENTUALE DI CARICO]

Per esempio ammettiamo che la frequenza cardiaca a riposo è di 50, quella massimale è di 174. L'atleta si deve allenare al 70% della sua intensità massimale. La frequenza cardiaca per l'allenamento si calcola nel modo seguente: 50 + [(174-50) x 70/100] = 136.8 =137 bpm.

Partendo dalla formula di Karvonen, possiamo calcolare le diverse frequenze cardiache per le diverse forme di allenamento:

PERCENTUALI DI LAVORO

...FONDO LENTO 70-75%

...FONDO MEDIO 80-85%

...CORTO VELOCE 90%

...PROGRESSIVO 70-80-85-90%

...RIPETUTE CORTE (300m-500m ) 93-95%

...RIPETUTE MEDIE (1000m) soglia anaerobica o qualcosa in più

...RIPETUTE LUNGHE alla soglia anaerobica

...COLLINARE 80-90%

La formula di Karvonen è un metodo relativamente affidabile, che presenta il vantaggio di poter essere applicata a tutti, io la utilizzo per quasi tutti gli allenamenti es. tabella per la Mezza maratona. Essa è in correlazione con i test basati sulla misurazione dell'acido lattico più specialistici.

Un altro vantaggio è che tiene conto della condizione fisica dell'atleta: i risultati ottenuti variano proporzionalmente all'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo (conseguenza del miglioramento della condizione fisica - supercompensazione ).

Dover stare fermi per cause esterne alla propria volontà o per qualsiasi motivo è di sicuro un bel problema per chi corre perché il riposo forzato, oltre a non consentire di allenarsi, fa perdere i positivi effetti fisiologici conquistati con mesi di impegno e di fatica. Può bastare un malanno stagionale ho un qualche problema fisico, e si è costretti a parcheggiare le scarpette. Tre o quattro giorni di riposo, più che negativi potrebbero essere addirittura benefici, specie se si è in un periodo di carico intenso. Ma se il periodo inizia ad allungarsi è arrivare a quasi un mese come è capitato a me, sono inevitabili gli effetti di uno scadimento dell'efficienza di tutto il sistema fisiologico della corsa. Ieri mattina in occasione di un incontro con degli amici runner, sono stato invitato a far parte di un allenamento domenicale in gruppo, e senza pensarci due volte ho accettato. Infatti proprio poco prima avevo fatto la visita dal dermatologo per la seduta di crioterapia, e dopo l'esito della visita è scaturita la risposta positiva alla ripresa degli allenamenti. Appuntamento stamattina ore 7.30 in località Marreri-Sologo, percorso assolutamente pianeggiante, e per massimo un ora in soglia della corsa lenta. Dopo qualche minuto dall'inizio della corsa si evidenzia subito una frequenza cardiaca altissima nonostante lo sforzo leggero. C'è poco da essere ottimisti, se non per il fatto che ho ripreso gli allenamenti e la causa del forzato riposo è in via di risoluzione. Una cosa è certa la ripresa dovrà essere lenta e graduale, anche se lunga. Ma c'è di buono che nel periodo prima della pausa eseguivo dei carichi sostenuti sia in qualità che in quantità. Infatti rispetto a chi si ferma per un periodo molto lungo ( tre , quattro o più mesi) si ha il vantaggio di mantenere un minimo di efficienza dei muscoli nell'utilizzo dell'ossigeno presente nel sangue, a mantenere un certo numero di mitocondri, di enzimi aerobici e una discreta rete di vasi capillari. Queste caratteristiche sono patrimonio di un podista allenato per poter favorire una fase più veloce di ritorno ad un buon livello di allenamento, rispetto a chi è poco allenato.

Comunque uguale per tutti, sia per i più che per i meno allenati una volta costretti al riposo, è il calo dell'efficienza cardiaca. Per fortuna nel mio caso il problema che mi ha costretto al riposo non mi ha impedito l'utilizzo della bicicletta che pur se per brevi escursioni, mi ha permesso una minima stimolazione cardiaca, con dei bei lavori in salita. Ho da sempre notato sul mio fisico una correlazione tra il pedalare ed il correre, fatto messo in evidenza pratica da tanti colleghi podisti, e cioè che grazie alla corsa a piedi quando pedalo me la cavo bene anche in salita. Bellissima la salita in bike, pedalare fuori sella, in piedi sui pedali, come fanno i ciclisti quando affrontano una salita impegnativa, sollecita i muscoli del polpaccio, il vasto laterale della coscia e i glutei. Questi sono gli stessi muscoli che utilizzo quando corro. Comunque è inutile fare una previsione sui tempi necessari per ritornare a buoni livelli, l'unica risposta la può dare il tempo mamo a mano che si ristabiliscono i fattori fisiologici. Per esperienza posso prevedere circa 5 o 6 settimane come minimo.