Quadricipiti stanchi

Ore 06:00 - freddino













- Stretching 10'
- Riscaldamento 12'
- Corsa lenta 38'55" km 9 (al km 4'19")
- passaggi: 4'40"- 4'22"- 4'19"- 4'24"- 4'25"- 4'13"- 4'28"- 4'10"- 3'56"
- defaticamento 10'
- Stretching 10'

Già da prima di iniziare avevo le gambe indolenzite, sempre un po' di male ai quadricipiti. Ancora mi devo riadattare per smaltire al meglio la corsa del giorno prima.
Ho faticato più di ieri nonostante il ritmo molto simile. Quello che trovo difficile è, trovato un ritmo, dover cambiare velocità in corsa. Però in alcuni momenti è inevitabile per non correre il rischio di trasformare il lento in medio. Domani credo che ci vorrà un po' di riposo e molto stretching.

Oggi va meglio

Ore 06:00 - venticello











- stretching 10'
- riscaldamento 15'
- Corsa lenta 33'50" km 7,81 (al km 4'20")
- passaggi 4'33"- 4'20"- 4'19"- 4'28"- 4'12"- 4'29"- 4'13"- 3'17" (810m a 4'03").
- Defaticamento 10'
- stretching 10'

Con un buon riscaldamento, dopo lo stretching prima di partire le cose vanno meglio. Non è che oggi non abbia sofferto, ma già dal primo chilometro la muscolatura è subito reattiva. D'ora in poi continuerò così.
Un po' di mal di gambe ai quadricipiti, ma niente di preoccupante. Il percorso odierno è quasi completamente pianeggiante, tranne qualche breve falsopiano. La risposta è buona, lo sforzo discreto. Vediamo domani.

Riproviamo a correre

 Dal 17/05 al 07/06 - Fermo

1° SETTIMANA

 08/06/2011 MER
Allenamento all'alba.
Percorso collinare su strada.
- Stretching 15'
- Corsa lenta 34'53" km 7,53 (al km 4'38")
- passaggi 5'06" - 4'52" - 5'11" - 4'53" - 4'14" - 4'22 - 4'06" - 2'10"(530m 4'04"/km)
- Stretching 10'

Ho le gambe a pezzi. Ormai sono dal 17 aprile che non riesco più a correre regolarmente. Oggi è il primo giorno che corro, dopo tre settimane intere di stop. Sensazioni, gambe pesanti, muscoli poco reattivi, fino al quarto chilometro proprio non va, quinto, sesto e settimo le gambe girano un po', dopo tutto non posso pretendere di più.
Domani se riesco vorrei correre un po'. Vediamo...

Si inizia una nuova tabella

15/05/2011 Domenica
Tutta la giornata di domenica è servita per riuscire a fare una visita importante fuori sede e con 500 km di trasferta in auto (andata e ritorno) sono a Nuoro alle 20.30.
Cosa faccio mi alleno? Si.
Fuori fa un po' freddino e c'è vento ma la voglia di ritagliarmi uno spazietto per correre rimane.
Nonostante le condizioni climatiche non favorevoli esco ugualmente in maglietta a maniche corte, ma assolutamente fluorescente, fra circa mezz'ora sarà quasi buio.
10' di stretching, riscaldamento 10',
3km corsa lenta - 4'18 - 4'44" (in salita) - 4'34"
e via si parte per un progressivo di sei km, questi i passaggi ai mille: 4'14"-4'05"-4'03"-3'56"-3'54"-3'47"
defaticamento  km 1,87 -8'45". Stretching 10'


16/05/2011 Lunedì
Sempre un po' di indecisione prima di allenarmi ma mi convinco che è meglio non impigrirmi.
Oggi ho de-cespugliato dalle sette del mattino fino alle quattro del pomeriggio, sono stanco.
Il tempo di ripulirmi, di sdraiarmi una cinquantina di minuti sulla poltrona mangiucchiando due belle fette di torta al cioccolato.
Mi cambio e via di corsa.
15' di stretching- riscaldamento  corsa molto lenta 10'
Corsa lenta 40'14" passaggi ai mille: 4'54"-4'36"4'36"-4'19"-4'25"-4'28"-4'24"-4'20"4'12"
6 allunghi da 100 m in 18" rec. 300 m in 1'30". 10' di stretching.
Buone sensazioni, qualche dolorino alle gambe ma niente di insopportabile. All'inizio sentivo un po' di freddo, ma dopo qualche minuto è passato. Dopo gli allunghi ho iniziato a sentire la stanchezze della giornata lavorativa.

Dove eravamo rimasti

E così blogger si ha mangiato i post e i relativi commenti, compresi quelli dei post di due giorni fa.

Dove eravamo rimasti.
12/05/2011 GIOVEDÌ - Stretching12'
Corsa lenta 10 km su percorso leggermente ondulato nel prato della pineta . Il primo chilometro parto piano camminando e poi in leggera progressione fino ai 4'30". Dal quarto chilometro in poi il lento si è trasformato quasi in un medio (come al solito) ma con un po' di attenzione riesco a limitare i danni mantenendo un passo quasi uniforme fino al settimo, effettuando una progressione vera e propria solo negli ultimi tre chilometri, arrivando di poco sotto i 4'00". I muscoli si devono ancora abituare alla corsa in giorni consecutivi e mi rendo conto che senza lo stretching sarebbe stato impossibile terminare l'allenamento.

13/05/2011 VENERDÌ - Stretching 20' + 10' corsa lenta (riscaldamento)
Dopo i tre giorni precedenti di corsa lenta, oggi voglio provare un bellissimo lavoro che eseguo con molto piacere. Lessi di questo allenamento nel 2008 sul libro di Luca Speciani " Mente & Maratona", si tratta delle ripetute con recupero affaticante. E' un tipo di lavoro straordinario che riesce a far percepire la stanchezza in maniera completamente diversa rispetto al lavoro delle ripetute classiche.  Questi i tempi al km:
4'09"-4'12"-3'51"-4'14"-4'11"-3'53"-4'13"-4'11"-3'49". Al termine, nei primi minuti di defaticamento avevo un po' di fiatone.
Garantisco che oggi la voglia di accelerare non c'era.

Rimettiamoci in forma.

Solo sei allenamenti in tre settimane:
20/04/2011 MERCOLEDÌ  Corsa lenta 17 km
23/04/2011 SABATO         Corsa lenta 12 km
26/04/2011 MARTEDÌ       Corsa lenta 5 km Medio 11km Lento 2 km
28/04/2011 GIOVEDÌ        Corsa lenta 5 km 10km alternati (1 a 3'50" 1 a 4'10") 2 km Lento
02/05/2011 LUNEDÌ          Corsa lenta 40' + allunghi 10x100m
04/05/2011 MERCOLEDÌ  Corsa lenta 5km progressivo 12 km Lento 2 km

Tre settimane piene di lavoro (meno male), orari tipo sei di mattina sette di sera, e molti chilometri lontano da casa (Barcellona).
Mi sto organizzando per riprendere con più regolarità, accontentandomi di poco tempo a disposizione con un po' di stanchezza da smaltire. Mi devo abituare a questi orari.

10/05/2011 MARTEDÌ       Corsa lenta 5 km
 i passaggi ai mille  4'48"-4'36"-4'25"-4'18"-4'07"

OGGI  Corsa lenta 7 km
i passaggi ai mille 4'33"-4'30"-4'29"-4'24"-4'19"-4'15"-4'03" 
un po' stanco ma soddisfatto d'essere riuscito a trovare il tempo e il modo di riorganizzare l'allenamento.

Questa settimana  mi servirà per reintrodurre un nuovo ciclo di qualità per i prossimi mesi.