Ore 07:00
Pista
scarpe - ds trainer 16
- stretching 5'
- riscaldamento 15'
- Saltelli e andature 20'
- 12 x 100 m
- 15"41-15"00-15"17-15"51-15"24-14"68
- 15"07-14"92-14"51-14"95-15"24-14"47
- recupero 100 m camminando
- defaticamento 2,5 km
- stretching 10 x 1'
- addominali 6 x 10
- superiori, superiori + inferiori, sup+inf, sup+inf,
- obliqui dx, obliqui sx
Gran bella seduta, vivace, divertente, soddisfacente.
Ottime sensazioni.
Parto da casa camminando, mi avvio in strada sempre al passo, per qualche minuto. Aumento l'andatura progressivamente e inizio a correre.
Mi incontro con l'amico Domenico che vuole farmi compagnia anche nella seduta odierna.
In quindici minuti arriviamo al campo.
Mi fermo un attimo per cambiare le scarpe, tolgo le Stratus e calzo le Trainer.
Pochi giri di pista in progressione, e inizio il riscaldamento vero e proprio, seguendo le indicazioni suggerite da Luciano, nel post di martedì.
So che non sarà facile, si tratta di alcuni lavori molto importanti ma che non faccio più da tantissimo tempo.
L'unica precauzione che decido di utilizzare è quella di svolgere solo pochi esercizi, ma eseguiti con attenzione e con tutta l'agilità che richiedono.
Cerco di alternare al meglio, balzi - accelerazione - saltelli - accelerazione, il tutto con i giusti tempi di recupero. Si suda veramente tanto e le gambe iniziano a rispondere molto meglio.
Proseguo per venti minuti e al termine mi allineo alla partenza dei cento metri.
Il lavoro odierno prevede 12 x 100 metri da correre intorno ai 16" con recupero di cento metri camminando.
Parto per il primo 100 che chiudo in 15"41.
La gamba gira veramente bene, la spinta del piede è perfetta, il movimento del corpo e delle braccia mi lascia tutta l'elasticità possibile.
Le sensazioni descritte per il primo cento sono simili per tutti i successivi e sento di avere completa padronanza di tutto il corpo.
Sette allunghi sotto i 16 secondi e cinque sotto i quindici, tutti senza arrivare ad un intensità esagerata, ma utile per lo scopo del lavoro.
Ogni tanto per valutare e mettere a punto, può essere utile il consiglio di un occhio attento e preparato come quello di Luciano, che ringrazio, per rimettere in discussione le proprie scelte.
- superiori, superiori + inferiori, sup+inf, sup+inf,
- obliqui dx, obliqui sx
Gran bella seduta, vivace, divertente, soddisfacente.
Ottime sensazioni.
Parto da casa camminando, mi avvio in strada sempre al passo, per qualche minuto. Aumento l'andatura progressivamente e inizio a correre.
Mi incontro con l'amico Domenico che vuole farmi compagnia anche nella seduta odierna.
In quindici minuti arriviamo al campo.
Mi fermo un attimo per cambiare le scarpe, tolgo le Stratus e calzo le Trainer.
Pochi giri di pista in progressione, e inizio il riscaldamento vero e proprio, seguendo le indicazioni suggerite da Luciano, nel post di martedì.
So che non sarà facile, si tratta di alcuni lavori molto importanti ma che non faccio più da tantissimo tempo.
L'unica precauzione che decido di utilizzare è quella di svolgere solo pochi esercizi, ma eseguiti con attenzione e con tutta l'agilità che richiedono.
Cerco di alternare al meglio, balzi - accelerazione - saltelli - accelerazione, il tutto con i giusti tempi di recupero. Si suda veramente tanto e le gambe iniziano a rispondere molto meglio.
Proseguo per venti minuti e al termine mi allineo alla partenza dei cento metri.
Il lavoro odierno prevede 12 x 100 metri da correre intorno ai 16" con recupero di cento metri camminando.
Parto per il primo 100 che chiudo in 15"41.
La gamba gira veramente bene, la spinta del piede è perfetta, il movimento del corpo e delle braccia mi lascia tutta l'elasticità possibile.
Le sensazioni descritte per il primo cento sono simili per tutti i successivi e sento di avere completa padronanza di tutto il corpo.
Sette allunghi sotto i 16 secondi e cinque sotto i quindici, tutti senza arrivare ad un intensità esagerata, ma utile per lo scopo del lavoro.
Ogni tanto per valutare e mettere a punto, può essere utile il consiglio di un occhio attento e preparato come quello di Luciano, che ringrazio, per rimettere in discussione le proprie scelte.
Sensazioni: Stupende. Ottimo lavoro nella fase di riscaldamento.
Post
7 commenti:
era un invito a sperimentare, visto che dicevi che (come me) duri molto prima di andare a temperatura... poi non è detto che per tutti funzionino le stesse cose. l'idea è che riscaldamento e defaticamento debbano "assecondare" il lavoro, quindi avere più elementi intensi quanto più intenso è il lavoro, per evitare salti quantici di sforzo.
teoricamente l'idea è razionale, in america lavorano tutti così.
pensa che a lucky, prima di sedute di velocità, faccio fare anche lanci-balzi con la medicine ball.
poi sarebbe da fare anche nel defaticamento...
luciano er califfo.
E'affascinante conoscere un runner nei minimi particolari, per poi riuscire a dosare tutti i lavori, in coerenza con gli obbiettivi.
In special modo quando si tratta di me stesso.
Normalmente sono la prima cavia di ogni nuova cognizione.
Sono d'accordo con l'unicità delle singole qualità di ogni runner, ma ero sicuro di ciò che dovevo mettere in pratica.
E' chiaro si potrebbe fare molto di più però ho lavorato nella giusta direzione, cercando di arrivare all'inizio del lavoro sui cento, con le giuste intensità e in crescendo.
Ciò che normalmente effettuo inversamente durante il defaticamento, cercando di riavvicinarmi ai miei livelli basali, contribuendo all'eliminazione di parte delle scorie negative (dagli insegnamenti di DANIELE)
Ti ringrazio per gli stimoli positivi che riesci a trasmettere.
Caro Giuseppe, anche il sottoscritto vorrebbe introdurre i saltelli, mi sapresti consigliare qualche esercizio?
Grazie.
Dai un occhiata a questo video:
http://www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q&feature=player_embedded
Per iniziare, la cosa migliore sarebbe, farsi guidare sul campo da un buon tecnico. Gli esercizi più adatti sono tanti oltre quelli del video.
Compresi gli esercizi a terra.
le andature che si usano in italia (come quelle del video di giuseppe) sono molto pesanti, di potenza, le classificherei più come "pliometria" e non le farei nel riscaldamento, se non per atleti evoluti e solo prima di sedute di velocità pura.
meglio le andature americane, che cercano più flessibilità e coordinazione. nel video seguente abbimo nell'ordine:
- carioca
- skip A
- skip B
- run A
- icky shuffle
- dollies
http://www.youtube.com/watch?v=vcH97Dx8VCk&feature=related
luciano er califfo.
Beati voi, io non ho la costanza di fare saltelli e zompettii vari....
gran bel lavoro..
stasera io ho sperimentato un 1500 in strada (staffetta) a tutta.. finito con bocca e gola secca e tosse per un'ora .. ma abbiamo stravinto ;-))
ciao
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