Intensità dolorosa

Ore 06:00
Campo scuola - Lavori in pista.
Scarpe Ds Trainer 13











- stretching 10'
- riscaldamento 30'
- allunghi 5x100m
- 5 x 200/400/200 in 38"/1'24"/38" rec 4' camminando
- defaticamento 2,5 km
- stretching 15'

Sveglia in perfetto orario, senza più il bisogno dell'orologio. Mi avvio lentamente in cucina, prendo un cucchiaio di miele e bevo un bel bicchiere d'acqua. Inizio a vestirmi e inizio subito gli esercizi di stretching.
Terminato lo stretching mi avvio in strada per iniziare il riscaldamento che anche oggi prolungo volutamente fino alla mezzora.

Mi porto appresso qualche indolenzimento causato dagli esercizi, effettuati ieri, che riguardavano, stretching, mobilità articolare e salto della corda, per me molto utile per garantirmi una buona risposta elastica dei piedi, visto che non sono più un ragazzino.

Dopo il riscaldamento effettuo 5 allunghi da 100 metri. Ancora non mi sento pronto per il lavoro odierno ma si sta facendo tardi e mi porto ugualmente sulla linea di partenza. Prima frazione. Partenza troppo veloce devo rallentare un po' e comunque passo ai 200 in 38" esatti, giro completo, 400 metri rallentando un po' rispetto ai primi  200m, ma tentando di stabilire un andatura più uniforme possibile, perfetto passaggio ai 400 metri in 1'24", ultimi 200 metri devo forzare parecchio per riuscire a rimanere nei 38". Termino già stanco. Troppo stanco per essere solo alla prima frazione.

Seconda frazione, parto per i primi 200 metri cercando di correre il più sciolto possibile, passaggio ai 200 in 39", rigidità eccessiva, proseguo con un buon passo costante per i  400 m, perfetto 1'24" cerco di accelerare per gli ultimi 200, 38". Tempi perfetti ma gambe legnose. Non sono per niente soddisfatto questa mattina non riesco proprio a correre in scioltezza, resto troppo teso. Mi fermo per il recupero, con 4' di tempo e approffitto per bere qualche sorsata d'acqua e versarne un po nel collo.

Terza frazione, primi 200m in 40", un po' lenti ma per togliere la rigidità dalle gambe è l'unica soluzione possibile. Giro completo in 1'24" perfetto, soffro molto meno del primo tratto da 200metri. Accelerazione perfetta anche negli ultimi 200, però con una nota dolente, l'aggressione dell'acido lattico ha completamente inondato le gambe. Durissima frazione, veramente molto dura. Acqua, acqua, acqua.

Questa volta i 4 minuti di recupero mi sono sembrati meno della metà. E' già il momento di ripartire. L'intensità di questo tipo di lavoro inizia a farsi sentire, e un dolore unico e comunque 200 metri in 39", 400 in 1'23", ultimi 200 39". Finalmente altri 4 minuti di recupero che sembrano tanti ma assicuro che non lo sono e passano in un baleno.

Ultima frazione, l'acido lattico parte all'attacco da subito, primi 200 in 39", giro completo di 400 metri in 1'25", ultimi 200 metri, mi sembra di trainare due blocchetti di cemento, uno per gamba, comunque chiudo in 38". Le gambe sono inchiodate. Anche questa mattina ho fatto colazione ad acido lattico.
Mi tolgo le A2 e calzo le Nimbus, sono pronto per rientrare a casa con 2,5 km di defaticamento.
Termino la seduta con un quarto d'ora di stretching.

"Forse ieri ho esagerato con gli esercizi per l'elasticità"

Sensazioni: Inizialmente gambe legnose, e sul finale parecchio acido lattico in circolo per poter dire precisamente come sentivo le gambe. Una cosa la posso sottolineare. I lavori per il mezzofondo sono di gran lunga più dolorosi di qualsiasi altro genere di preparazione che io abbia mai affrontato.

Sempre all'alba. Settimana 4

Ore 06:00
Giro in città - percorso vario
- Pulse 3









- stretching 10'
- riscaldamento 18'
- corsa lenta 10 km 45'21" (al km 4'32") Fc media 141 bpm
- passaggi: 4'35"- 4'36"- 5'02"- 4'32"-4'27"-4'36"-4'31"-4'35"-4'17"-4'11" 
- defaticamento 2 km
- stretching 15'

Il tempo di un cucchiaio di miele e qualche sorso d'acqua, stretching e parto per il riscaldamento. Lento, molto lento, lentissimo, il battito cardiaco è inchiodato a 105 bpm. Dopo dieci minuti le cose non sono molto diverse. Provo ad imprimere una leggera variazione per far salire la frequenza cardiaca che dopo i diciotto minuti di riscaldamento è a 115 bpm.

Cambio di ritmo e parto per il lento. Il passo aumenta senza problemi dai primi metri ma il battito rimane costantemente basso. Sarà così fino al quarto chilometro, quando dopo il tratto in salita riesco a portarlo a 139 bpm. Rilevazione che evidenzia chiaramente la necessità di un buon recupero dopo il carico di ieri.
Non c'è alcun problema, infatti questa odierna è una seduta di lento rigenerante che servirà anche per ripristinare le giuste energie per i giorni successivi. Proseguo più o meno sempre allo stesso passo fino all'ottavo chilometro.
In chiusura effettuo un cambio di ritmo per eliminare il senso di pesantezza del lento, quindi nono chilometro in 4'17" e il decimo in 4'11".
Ulteriore allungo di 300 metri in 1'08".

Sensazioni: oggi è stata dura dal primo fino al decimo chilometro. Il carico di ieri è ancora tutto nelle gambe. Forse, oggi, avrei dovuto fare più stretching, 15' sono pochini, se riesco lo farò questa sera per 30'. 

Supercompensazione

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08:15 Molto caldo.
Campo scuola

Pista - Ds Trainer 13
C'era la festa rionale e sono andato a dormire alle 02:30.




- stretching 10'
- riscaldamento 30'
- allunghi 5 x 100 m non troppo veloci (più di così le gambe non vanno)
- 4000 metri 15' (al km 3'45") il recupero da fermo
- 8 x 200 m in 34" i recuperi da fermo.
- defaticamento 3 km 
- stretching 15'

Nonostante ci sia una temperatura molto calda devo prolungare il riscaldamento. Il problema è sempre lo stesso e dopo i primi venti minuti di corsa sono ancora intorpidito dal sonno, ma per fortuna anche oggi ho fissato l'appuntamento con il mio amico Domenico, e la voglia di non scendere dal letto è passata inosservata.

Altri dieci minuti di corsa intorno alla pista e via, avanti con gli allunghi. Anche in questa fase la gamba si dimostra molto pigra e non va. Termino gli allunghi con tempi più lunghi del solito. Non insisto più di tanto e sono pronto per iniziare il lavoro odierno.

Parto con l'attenzione rivolta al suono del timer che effettua il suo Bep ogni 45", quindi al passaggio dei 200 metri. Pensavo peggio, invece al primo chilometro, il passo e rilassato ma non troppo e il movimento riesce ad essere agile a sufficienza per una continuità uniforme. Secondo chilometro, nessuna difficoltà. Terzo chilometro come il precedente. All'inizio del quarto avrei voglia di accelerare un po' ma non lo faccio.

Il tempo di recuperare per qualche minuto al passo, e approfitto della pausa per bere un po' d'acqua e bagnarmi il collo.

Terminato il recupero parto per il nuovo lavoro, 8 x 200 metri. Anche in questo caso ho qualche dubbio sul tempo impostato nel timer, infatti penso sia troppo veloce e in questo modo l'acido lattico non mi darà il tempo di terminare tutte e otto le ripetute.

Invece saranno tutte perfette: 34" - 33" - 33" - 34" - 33" - 34" - 34" - 34".
Il dubbio non era infondato, al termine dell'ultima ripetuta, le gambe sono sature di acido lattico e non sono più in grado di proseguire. Comunque va bene così. Sono andate lisce tutte e otto e i recuperi erano della giusta lunghezza di tempo per ottenere questo risultato.
 

Sensazioni: Buone, ma solo a fine allenamento. All'inizio c'è sempre il solito problemino del torpore iniziale.

Comunque sono soddisfatto anche oggi, già inizio a sentire l'adattamento del corpo ai progressivi lavori di carico, senza accumulo di  stanchezza. 

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Grazie "Stretching"

Ore 06:00
Corsa lenta su strada.-Pulse 3

- Stretching 20'

- riscaldamento 3 km

- corsa lenta 10 km 43'36" ( al km 4'21") Fc media 146 bpm.

- passaggi 4'33"-4'22"-4'30"-4'17"-4'24"-4'30"-4'19"-4'29"-4'09"-4'03"

- defaticamento 1 km

- stretching 15'

Oggi 20' di allungamenti in stretching statico, prima di iniziare.

Con i 20' di stretching, riesco ad acquisire il giusto relax per iniziare l'allenamento nella condizione migliore.  

La seduta odierna prevede 10 km di corsa lenta-fartlek, su percorso vario effettuato in città.

Partenza molto lento, un breve tratto al passo perché sono ancora addormentato. Aumento il passo e prolungo il riscaldamento fino al terzo km, anche il battito cardiaco si rifiuta di salire e si assesta  a 119 bpm.

Al termine del riscaldamento, cambio di ritmo e aumento il passo per la corsa lenta effettuando il primo km in 4'33". Bene non ho alcun problema le gambe rispondono subito e reattive. Rimango in agilità e con passo sempre fluido eseguo il secondo km in 4'22". E' ancora molto presto ma il caldo inizia a farsi sentire bene. Proseguo e mi rendo conto che sono assenti i dolori muscolari che mi hanno creato fastidi per due settimane. Terzo km 4'30". Il battito si è portato vicino alla giusta soglia per questo allenamento, 140 bpm, 4°km in 4'17". Adesso mi diverto un po' perché la strada inizia presentare diversi tratti in salita che voglio gestire con leggeri cambi di ritmo che mi permettano di mantenere un buon passo senza sforare con il target cardiaco, 5° km 4'24". Cambi di direzione continui su un percorso che mi aiuta a distrarmi un po', 6° km 4'30". Le gambe continuano a rispondere bene, non risento molto dei cambi di ritmo in salita e la gamba gira ancora con molta elasticità, 7° km 4'19". Comunque bado bene a non sforare e così il ritmo rimane abbastanza uniforme, 8° km 4'29". 

Adesso è più forte di me devo lasciar andare le gambe al ritmo che preferiscono, senza interferire in alcun modo, 9° km 4'09", bene. Sono arrivato alla fine della seduta e un altro km in agilità è quello che ci vuole per non lasciarmi sensi di pesantezza nelle gambe, 10° km 4'03".

Sensazioni: nonostante la sonnolenza mattutina, difficile da gestire, ho corso molto bene. Finalmente sono scomparsi i dolori ai quadricipiti. La cosa che mi sorprende un po' è il completo recupero della dura seduta di ieri. Probabilmente ho impostato i giusti ritmi nei lavori e nei recuperi, e sicuramente ha influito, molto, il lavoro di stretching per 20' a fine lavori.

La colazione con l' Acido Lattico

Ore 06:00
Allenamento in pista















- stretching10'
- riscaldamento 20'
- allunghi da 100 m 
- 3 x 2400 

- primo     8'48" bpm 162 recupero 4'

- secondo 8'48" bpm 167 recupero 4'

- terzo      9'12" bpm 170 recupero 4'

- defaticamento 2,5 km
- stretching 20'

Come ho già detto altre volte, ho sempre avuto l'idea fissa, di arrivare ad una competizione con la certezza di aver eseguito un programma di allenamento privo di errori e adatto al tipo di risultati che chiedo al mio fisico.
Per poter fare tutto questo, ho sempre ritenuto necessario verificare in modo costante la condizione fisica, in base al tipo di gara prescelta, per sapere quanto poter spremere l'organismo e per quanto tempo. Tutto questo per arrivare all'obiettivo senza correre il rischio di ricavarne un danno piuttosto che un beneficio. Tutto ciò è utile per arrivare il giorno della gara con mente serena e dedicare tutte le energie alla competizione.

Cercando di rispettare il programma che ho sviluppato (ma che continuerà ad avere qualche correzione in corso d'opera) questa mattina eseguo il secondo carico di questa 3° settimana che consiste in tre ripetute da 2400 metri, con recupero da fermo per 4'.

Certo, per essere ancora all'inizio del programma, sarà un lavoro che mi metterà veramente alla prova.

Dopo aver effettuato gli allunghi per portare il motore in temperatura parto per il primo dei 2400.
Imposto un ritmo al passo programmato  già dai primi metri, con l'aiuto del timer che emette il bep ogni 22" e quindi al passaggio dei cento metri. Si tratta di un passo a 3'40"/km. Il primo giro vola via liscio, così il secondo e così via fino al sesto con la frequenza cardiaca a 162 bpm. Perfetto non ho avuto alcuna difficoltà, adesso recupero al passo per 4'. Nel mentre approfitto della  pausa per bere un po' d'acqua.

Parto per la seconda frazione, stesso ritmo di prima, fino al terzo giro tutto liscio come prima, dal quarto inizio ad accusare un leggero accumulo di acido lattico e lo sforzo ha un intensità maggiore la frequenza cardiaca è salita a 167 bpm. Quinto giro e sesto, termino anche questa frazione a 3'40"/km, stesso tempo di prima ma con più fatica.

I 4' di recupero volano via senza darmi tregua. Parto per la terza ed ultima frazione. Sento che ho completamente perso la capacità di utilizzare queste quantità di acido lattico, per cui quello che rimane in circolo  è tanto da suggerirmi un ritocco del ritmo. Opto per un passo da 3'50"/km, va un po' meglio ma l'intensità dello sforzo continua a salire, la frequenza cardiaca è a 170 bpm. Gestisco con non poco sforzo fino al termine del quinto giro, con un ritardo di 15". Affronto gli ultimi 200 metri del sesto, con una buona progressione in 31", termino la frazione in 9'12".

Sensazioni: sono veramente stanco, però c'è la soddisfazione di aver portato a termine tutto il lavoro.
La voglia di fermarmi era tanta.

Adesso prima di terminare del tutto, stretching, tanto, tanto stretching.

L'importanza del recupero

ore 06:00
anche oggi è una bella giornata.

- stretching 10'
- riscaldamento 3 km
- corsa lenta 10 km 47'20" (al km 4'44") Fc media 144 Max 151
- defaticamento 10'
- stretching 10'



Riesco a correre bene, lento, solo quando sono con altri che hanno intenzione di fare corsa lenta.
Oggi è uno di quei giorni e nonostante tutto non mi basta essere in compagnia di qualcuno che mi aiuta a gestire un lento rigenerante, infatti cerco di tenere a bada il battito cardiaco lavorando in un target 140-144, con qualsiasi pendenza della strada.
Rileggendo i dati di percorrenza trovo un passo che difficilmente riesco a tenere quando corro da solo.
Sono soddisfatto sono riuscito a non accelerare troppo e come dice Albanesi, ho sicuramente attivato:

• la diminuzione della frequenza cardiaca
• l'aumento della gittata cardiaca
• l'aumento della capillarizzazione
• l'aumento della differenza artero-venosa
• l'aumento del numero dei mitocondri nelle cellule
• il miglioramento della termoregolazione
• il miglioramento del sistema locomotore
• la trasformazione di una parte di fibre rapide in fibre lente

Sensazioni: sento d'aver corso un vero lento rigenerante. Unico problemino, quando corro con questo passo, al termine, sento le gambe appesantite e come se avessi corso per molti più chilometri. Vedremo come mi sentirò domani.

Ripetute all'alba

Nella foto sono con il mio amico Domenico che si è offerto volontario per questi lavori specifici alle sei del mattino.



















19/06/2011 DOMENICA
Ore 08:00 giornata ventosa.

- stretching 10'
- riscaldamento 15'
- corsa lenta 10 km 45'01" (al km 4'30") FC media 145
- defaticamento 10'
- stretching 10'
Passaggi : 4'33"-4'26"-4'45"-4'41"-4'18"-4'36"-4'30"-4'32"-4'29"-4'12"

Oggi è domenica, mi posso permettere di uscire più tardi e concedermi 2 ore in più di sonno.
Nonostante tutto dopo 30 minuti di corsa, sono ancora addormentato. Va be ormai ci sto facendo l'abitudine.
Sensazioni: scarsa reattività dei muscoli delle gambe. Finalmente sono arrivato alla fine della seconda settimana. Da domani si iniziano ad inserire lavoretti di qualità, chissà che qualche cosa inizi a cambiare.
   
3°SETTIMANA
OGGI

Ore 06:00 non c'è caldo, non c'è vento, si sta bene, giornata stupenda.

- Stretching 10'
- riscaldamento 20'+ allunghi da 100m
- Pista 8x400 + 2x400
1'18"-1'16"-1'16"-1'18"-1'16"-1'17"-1'18"-1'17" + 1'15"-1'16"
Fc media 146  Fc max 164
- defaticamento 3km
- stretching 10'

Sono stanco e ho ancora sonno, ieri è stata una domenica con 500 km in macchina, sotto il sole pomeridiano e con rientro a casa un po' tardino. Mi alzo e via verso la cucina come un automa, mi vesto, vado a sciacquarmi la faccia con l'acqua fredda, bevo 2 bicchieri d'acqua e inizio i 10' di stretching.

Partenza verso il campo scuola. Si oggi è la prima seduta della terza settimana dalla ripresa e oggi iniziano i carichi con qualche lavoro specifico.

Sensazioni: buone, calpestare la pista mi fa schizzare l'adrenalina a mille. Il lavoro odierno prevede dei lavori sui 400 metri da correre con il tempo adeguato al programma che sto sviluppando.

Tutto bene, anzi benissimo, sin dal primo 400. Corsa molto agile, elastica, in buona spinta. Ottima risposta.
Stesso esito per tutte le frazioni. Buono anche il recupero che effettuo da fermo, con il tempo necessario per l'inizio di questi lavori.
Non mi resta altro che aspettare qualche ora per sentire gli effetti del dopo allenamento.
Spero di recuperare bene, domani vorrei correre un po'.

PRO E CONTRO - Bellissima giornata

Ore 06:00 - E' proprio una bellissima giornata e tutto sembra girare per il verso giusto.











- stretching 12'
- riscaldamento 15'
- Corsa lenta km 10,520  46'33" (al km 4'25") Fc Media 147 bpm
- passaggi: 4'22"- 4'31"-4'26"- 4'34"- 4'29"- 4'23"- 4'26"- 4'35"- 4'30"- 4'06"- 2'10" (520m 4'08") 
- defaticamento 10'
- Stretching 10'


Contro - Questa 2° settimana ho tirato i remi in barca e ho corso a giorni alterni.

Pro - I diversi dolori e dolorini, ai quadricipiti sofferenti e al ginocchio, oggi non si sono sentiti. Speriamo sia il segnale di un nuovo riadattamento alla corsa non troppo lenta.
 
Di certo ancora non mi sono abituato alla corsa mattutina, infatti tardo a far girare le gambe. In pratica, nel primo quarto d'ora del riscaldamento sto ancora dormendo.

Al termine del riscaldamento quando imprimo il giusto ritmo per la corsa lenta, le cose cambiano e sento che i muscoli non soffrono tanto come nei primi tre giorni.

Anche oggi ho corso i 10km supportato dal controllo crono-cardio. La media soddisfacente di 4'25" con una frequenza cardiaca media di 147 bpm. Quest'ultima leggermente oltre il dovuto, a causa di qualche rilevamento in salita.

Anche per oggi è andata, vedremo domani nell'ultima seduta della 2° settimana.

SALICILATO DI METILE - Panacèa per i tendini

Sarà capitato a tutti i podisti di non riuscire ad evitare l'infiammazione a qualche tendine.

Molto spesso il corpo ci avverte con un segnale di preavviso, altre volte il problema si presenta all'improvviso.

Come comportarci?

Bella domanda, comunque una soluzione da campo, che nella gran parte dei casi in cui è stata utilizzata ha avuto un esito positivo, è l'applicazione di questo derivato della betulla: SALICILATO DI METILE.

La difficoltà, purtroppo , è riuscire a recuperarlo. Infatti richiedere la preparazione della pomata, in farmacia, può risultare un'impresa ardua. A loro conviene commercializzare i vari prodotti già pronti, ma meno efficaci.

Il salicilato di metile è usato dagli uomini, specialmente di una categoria, i militari. Questi ultimi a causa delle lunghe marce in montagna, con calzature pesantissime e dure, rimangono spesso vittime di infiammazioni di vario tipo.
E' proprio il mio amico e compagno di squadra Antonio che provenendo dal mondo della caserme, mi ha fatto conoscere questo prodotto (maggio 1999).

Curiosando qua e la ho scoperto che è utilizzato anche in campo veterinario: cavalli da corsa, animali da tiro ecc.

Il suo utilizzo è semplicissimo, bastano una o due applicazioni giornaliere (una prima di coricarsi), spalmare circa 5 grammi di prodotto fino al suo assorbimento, e, rispalmare un altro po' lasciandolo in superficie, in seguito ricoprire la parte con la pellicola per alimenti, per garantirne il totale assorbimento (nella parte infiammata e non nelle lenzuola).

Fermo ai box

Ore 06.15










- stretching 15'
- riscaldamento 15'
- Corsa lenta km 9,81 44'36" (al km 4'33") Fc Media 145 bpm
- passaggi: 4'39"- 4'37"-4'44"- 4'46"- 4'28"- 4'32"- 4'30"- 4'35"- 4'20"- 3'25" (810m 4'14") 
- defaticamento 5'
- Stretching 10'

Fermo ai box ma solo per un Pit Stop. I due giorni precedenti sono serviti per recuperare  le corse del microciclo della 1° settimana dalla ripresa. Ho preferito stare completamente fermo, per via del dolore accusato al ginocchio durante la corsa di Lunedì. Infatti Martedì mattina al risveglio, appena ho messo la gamba per terra, mi accorgo che il fastidio era ancora presente e senza pensarci due volte decido di non correre.

Penso sia stata la scelta migliore infatti questa mattina ho risentito appena del lieve fastidio. Nonostante tutto sono soddisfatto degli accorgimenti presi, tra cui il controllo, oltre che del passo, del battito cardiaco. Così decido di impostare la corsa di questa mattina con un ritmo non troppo lento ma entro una frequenza media di 145 bpm.
 
Adesso rileggendo i passaggi, mi rendo conto come gestendo anche la frequenza cardiaca, il passo ha evidenti variazioni affrontando alcuni tratti con falsopiano in salita. Comunque termino con una media in linea con la corsa lenta e anche con un po' di stanchezza. Adesso devo pensare a chiudere questa seconda settimana con altri allenamenti in corsa lenta, prima di iniziare ad introdurre delle variazioni di ritmo dall'inizio della terza settimana. Vediamo domani cosa dirà il ginocchio.

Migliorare la tecnica di corsa - Il Metodo Pose

Ho appena letto un articolo sul miglioramento della tecnica di corsa. Una parte interessante riguarda il "Metodo Pose".

L'ideatore di questa tecnica è il Dott. Nicholas S. Romanov, allenatore della squadra olimpionica nell’Unione Sovietica del 1977 che ora vive a Miami ed è consulente per le associazioni  di triathlon Statunitense, Britannica e Messicana.

Il discorso gira intorno al semplice utilizzo della gravità come forza primaria del movimento, anziché la forza muscolare. Quando corriamo siamo continuamente sul punto di cadere. La nostra reazione naturale è quella di mettere i piedi in avanti per evitare la caduta, poi dare la spinta e ripetere il processo. Questo dà luogo alla convenzionale fase di accelerazione - la spinta - nella corsa, seguita da un’immediata decelerazione”.

Il Metodo Pose punta a eliminare la decelerazione.

Questo risultato è ottenuto attraverso passi brevi e con atterraggi leggeri. “Il sistema Pose è comunemente associato con l’appoggio sulla pianta del piede, piuttosto che il tallone”. Il modo migliore per capire il metodo Pose è quello di correre a piedi nudi.

Applicato alla corsa il metodo si basa sui seguenti punti:

- Sollevare la caviglia tramite i bicipiti femorali.
- Mantenere un tempo di appoggio breve.
- L'appoggio sulla pianta del piede e non sul tallone.
- Sollevare posteriormente la caviglia quando il peso cade sulla pianta del piede.
- Mantenere le ginocchia flesse.
- Il piede della gamba anteriore si mantiene dietro la linea verticale del ginocchio.
- Mantenere la lunghezza del passo non troppo ampia.
- Concentrarsi sul sollevare il piede da terra piuttosto che sul farlo cadere a terra.
- L'appoggio a terra deve essere regolato dalla forza di gravità e non muscolare.
- Mantenere spalla, anca e caviglia, sulla stessa linea verticale.

2° SETTIMANA

Ore 06:00.











- Stretching 10'
- riscaldamento 2,5 km
- Corsa lenta 9 km 39'29" (al km 4'23")
- passaggi: 4'25"- 4'27"- 4'20"- 4'23"- 4'18"- 4'23"- 4'30"- 4'22"- 4'22".
- defaticamento 1 km
- stretching 10'

Oggi mi alzo ancora assonnato, passo dopo passo mi trascino nel bagnetto dove mi aspettano le scarpe i pantaloncini e la maglietta. Lentamente mi sciacquo la faccia con acqua fredda, e mi avvio per lo stretching. Segue l'avvio in corsa, lentamente, anzi lentissimo, sono ancora addormentato a causa della scelta d'andare a dormire dopo la mezzanotte. Adesso sto pagando cara questa scelta, il mio fisico non conosce queste vie di mezzo, pretende più riposo notturno.

Dopo il riscaldamento imposto un passo idoneo per eseguire la seduta di corsa lenta. Ci vuole un po' per svegliarmi. Al terzo chilometro incontro un amico runner e si decide di proseguire insieme. Questo per me sarà un vantaggio infatti oggi svolgo tutta la seduta senza esagerare troppo con il passo.

L'unico problemino al sesto chilometro, quando accuso un dolorino fastidiosissimo al ginocchio dx. Non capisco a cosa sia dovuto visto che il fondo stradale è regolare. Insisto con la stessa andatura fino al settimo, il dolore c'è ancora, rallento il passo di una decina di secondi a chilometro e forse per questo oppure no il dolore scompare. Va be, meglio così.
 
Imposto il ritmo leggermente più veloce e proseguo uniforme per tutto l'ottavo chilometro, mentre nel nono decido di inserire sei variazioni da un centinaio di metri con relativi recuperi rallentando un po'. Ottima scelta, la muscolatura delle gambe si stava irrigidendo troppo e con pochi allunghi la sensazione è cambiata in meglio.

Corsa - 6 km in agilità

Ore 08:00













- Stretching 10'
- riscaldamento 3 km
- Corsa 6 km medio 24'10" (al km 4'02")
- passaggi: 4'06"- 4'04"- 3'57"- 4'06"- 4'04"- 3'54"
- defaticamento 2 km 
- Stretching 10'

Ancora qualche dolore ai quadricipiti ma sopportabile.

Questa mattina si sta proprio bene, era previsto vento ma per fortuna non è così. Soliti 10' di esercizi di stretching e si parte lentamente per un buon riscaldamento di 3 km, seguono 5 allunghi in progressione da un centinaio di metri e sono pronto per il lavoro odierno.

Oggi ho intenzione di lavorare con produzione e utilizzo di acido lattico, senza accumulo. E' l'ultimo allenamento della 1° settimana ed il primo con un'intensità discreta per cui  sarà breve, solo 6 km.
L'intenzione è quella di mantenere un passo di 4'05"/km.

Dopo il quinto allungo, parto immediatamente e senza nessuna difficoltà imposto un passo di 4'06". I chilometri successivi saranno tutti simili al primo e così fino al termine del sesto.

Penso che i 20' di riscaldamento e gli allunghi, abbiano avuto un ruolo importante nell'impostazione del ritmo con la giusta intensità,  senza creare alcun problema e mettendomi in condizione di sentire l'ingresso dell'acido lattico in circolo senza nessun accumulo.
Oggi la risposta è stata buona, domani inizia la seconda settimana e questo mi da fiducia.

Quadricipiti stanchi

Ore 06:00 - freddino













- Stretching 10'
- Riscaldamento 12'
- Corsa lenta 38'55" km 9 (al km 4'19")
- passaggi: 4'40"- 4'22"- 4'19"- 4'24"- 4'25"- 4'13"- 4'28"- 4'10"- 3'56"
- defaticamento 10'
- Stretching 10'

Già da prima di iniziare avevo le gambe indolenzite, sempre un po' di male ai quadricipiti. Ancora mi devo riadattare per smaltire al meglio la corsa del giorno prima.
Ho faticato più di ieri nonostante il ritmo molto simile. Quello che trovo difficile è, trovato un ritmo, dover cambiare velocità in corsa. Però in alcuni momenti è inevitabile per non correre il rischio di trasformare il lento in medio. Domani credo che ci vorrà un po' di riposo e molto stretching.

Oggi va meglio

Ore 06:00 - venticello











- stretching 10'
- riscaldamento 15'
- Corsa lenta 33'50" km 7,81 (al km 4'20")
- passaggi 4'33"- 4'20"- 4'19"- 4'28"- 4'12"- 4'29"- 4'13"- 3'17" (810m a 4'03").
- Defaticamento 10'
- stretching 10'

Con un buon riscaldamento, dopo lo stretching prima di partire le cose vanno meglio. Non è che oggi non abbia sofferto, ma già dal primo chilometro la muscolatura è subito reattiva. D'ora in poi continuerò così.
Un po' di mal di gambe ai quadricipiti, ma niente di preoccupante. Il percorso odierno è quasi completamente pianeggiante, tranne qualche breve falsopiano. La risposta è buona, lo sforzo discreto. Vediamo domani.

Riproviamo a correre

 Dal 17/05 al 07/06 - Fermo

1° SETTIMANA

 08/06/2011 MER
Allenamento all'alba.
Percorso collinare su strada.
- Stretching 15'
- Corsa lenta 34'53" km 7,53 (al km 4'38")
- passaggi 5'06" - 4'52" - 5'11" - 4'53" - 4'14" - 4'22 - 4'06" - 2'10"(530m 4'04"/km)
- Stretching 10'

Ho le gambe a pezzi. Ormai sono dal 17 aprile che non riesco più a correre regolarmente. Oggi è il primo giorno che corro, dopo tre settimane intere di stop. Sensazioni, gambe pesanti, muscoli poco reattivi, fino al quarto chilometro proprio non va, quinto, sesto e settimo le gambe girano un po', dopo tutto non posso pretendere di più.
Domani se riesco vorrei correre un po'. Vediamo...