giovedì 19 novembre 2009

Fartlek

  Giro in città + giro percorso 3,5k

 - stretching 15'
 - Fondo lento 5k 4'45"/km bpm 136-144
    - 5 allunghi in progressione
 - fartlek 
   2'30" a ritmo di  4'- 4'30"/km bpm 145-156
   1'30" a ritmo di  4'- 3'30"/km bpm 157-163
   x 8 volte.
          defaticamento fondo lento 1k 5' .
   stretching 10'

   Tempo totale 1h01'55" km 13,16

Buone sensazioni anche oggi, ancora un po' di mal di gambe da martedì, ma accettabile. Comunque con un buon stretching per 15' le cose cambiano. Finito lo stretching parto per i 5k di fondo lento, si inizia con i soliti 2k in salita. Inizialmente ho difficoltà ad entrare in soglia, ma dopo un km sforo e devo rallentare. Terminati i 2k inizia il piano e subito dopo la discesa, e adesso per stare in target devo accelerare. A fine discesa inizia un lungo tratto di sali e scendi e così fino al 5°km. Adesso rallento un po' e parto subito per iniziare una progressione di un centinaio di metri per cinque volte. Al termine degli allunghi inizio il lavoro di fartlek con i 2'30" ad un target di battiti più alto e qui si sente subito il fiato che inizia a rispondere alla fatica. Il passo è più lungo e il respiro si divide con 2 passi inspirando e due passi espirando, questa è solo la prima parte del tratto veloce e già ho voglia di rallentare. Non lo faccio infatti arriva l'allarme per la partenza del 1'30" con il target dei battiti ancora più alto. Solo per il fatto che si tratta di un tratto più corto riesco a gestire lo sforzo. Adesso il passo è ancora più lungo e faccio 1 passo inspirando ed un altro espirando. I polmoni bruciano, ma nel mentre arriva l'allarme di fine fase. Il tutto lo ripeto per 8 volte e siamo già al 12° km. Termino con il defaticamento in corsa lenta fino a casa, mi avvicino alla ringhiera per poggiare su il piede e inizio con lo stretching finale per 10' circa. OK.


6 commenti:

uscuru ha detto...

ciao!
il fartlek di solito e' 1' veloce 1' piano, e' un programma specifico il tuo?
e' pura curiosita'.
fatto di 1' al 90% vai + veloce quindi,se ce ne', si migliora prima, ke ne pensi?

Giuseppe ha detto...

Benvenuto Uscuru,
dipende solo da cosa vuoi allenare. Se fai il lavoro 1'+ 1' puoi migliorare la capacità del cuore di pompare sangue nell'unita di tempo. Se fai variazioni lunghe anche più lunghe di quelle che ho fatto io, incrementi la velocità di soglia anaerobica. Poi è chiaro che più il tempo è breve e più può essere veloce il tratto di corsa, ma sempre tenendo conto che a diverse velocità sviluppi diverse caratteristiche.

Alvin ha detto...

Giuseppe....io ho preso nota :)

Giuseppe ha detto...

Benvenuto Alvin,
ho letto del tuo bell'allenamento, con improvvisazione mezza. Penso che puoi provare a divertirti inserendolo in tabella e facendolo maturare con velocità uniforme ma ad un passo più veloce ogni volta che lo rifai.

Alfredo ha detto...

Io ho sempre il bloc notes aperto quando leggo Giuseppe ;)

ciro foster ha detto...

GIUSEPPE, PREZIOSI CONSIGLI, ANCHE PERCHÈ, un pò più piano anch'io faccio questo tipo di fartlek. Potresti dirmi qualcosa di specifico sui 15' di stretching? Grazie, ciao.