domenica 25 ottobre 2009

Così preparo la mezza

Io la preparo così
Dopo una accurata attenzione dedicata al fondo, gli ultimi due mesi eseguo una preparazione tipo di questo genere, con l'ausilio del cardiofrequenzimetro .

n.b. Per calcolare le soglie di allenamento alle varie intensità utilizzo la formula di karvonen.

Lunedì - Km 14 di fondo lento al 70-75%

Martedì - Km 5 di fondo lento + Km 2,5 di fondo medio al 80-85% della F.Max + Km 2,5 di corto veloce al 90% - recupero almeno al 60% - 10 x 300m. alla soglia anaerobica o qualcosa in più' (93 -95%) con rec. al 70% + defaticamento.

Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo

Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. al 50% + 3 x (m.1000 - m.2000) per un totale di circa 10 Km alla soglia anaerobica e qualcosa in più con rec. fino al 70%. + defaticamento.

Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo.

Domenica - Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di corsa al 80-85% in progressione - rec. fino al 60% + 10 x 150 in salita oltre la soglia anaerobica (95%) - rec. fino al 60% - 1 x 3000 alla soglia anaerobica o leggermente oltre.

Lunedì - Km 15 fondo lento (70-75%).

Martedì - Km 5 di fondo lento + Km2.5 di fondo medio al 80-85% + Km 5 corto veloce al 90% in progressione - rec. fino al 60% - 10 x 300 rec. fino al 70% - defaticamento.

Mercoledì - Km 12 fondo lento (70-75%) o riposo 

Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 50% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 - 3000 alla soglia anaerobica o anche qualcosa in più con rec. fino al 70% in souplesse - defaticamento.

Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo.

Domenica - Km 5 di fondo lento (70%) + Km10 di percorso collinare (80-90%) o Km 12 di fondo medio (80-85).

Lunedì - Km 14 di fondo lento (70-75%).

Martedì - Km 5 di fondo lento (70-75%) + Km 2.5 di fondo medio (80-85%) + Km 2.5 di fondo veloce (90%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 al 95% - rec. al 60% - 10 x 300 oltre la soglia anaerobica rec. fino al 75%.

Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo

Giovedì - Km 5 riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 2000 - 1000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.

Venerdì - Km 14 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo

Domenica - Km 5 riscaldamento - allunghi - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.

Lunedì - Km 15 di fondo lento (70-75%).

Martedì Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di fondo medio - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - rec. fino al 60% - 10 x 400(95%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - defaticamento.

Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo 

Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.

Venerdì - Km 14 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo.

Domenica - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al  60% - Km 12 di fondo medio (80-85%) - defaticamento.

Lunedì - Km 18 di fondo lento (70-75%).

Martedì - Km 5 di fondo lento (70-75%) + Km 2.5 di fondo medio (80-85%) + Km 2.5 di fondo veloce (90%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 al 95% - rec. al 60% - 10 x 300 oltre la soglia anaerobica rec. fino al 75%.

Mercoledì - Km 15 di fondo lento (70-75%) o riposo 

Giovedì - Km 5 riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 2000 - 1000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.

Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo

Domenica - Km 5 riscaldamento - allunghi - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.

Lunedì - Km 18 di fondo lento (70-75%).

Martedì - Km 5 di fondo lento + Km 2.5 di fondo medio - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - rec. fino al 60% - 10 x 400(95%) - rec. fino al 60% - 1 x 1000 (95%) - defaticamento.

Mercoledì - Km 12 di fondo lento (70-75%) o riposo 

Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 2000 al 95% - rec. fino al 80% - defaticamento.

Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%)

Sabato - Riposo.

Domenica - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al  60% - Km 12 di fondo medio (80-85%) - defaticamento.

Lunedì - Km 18 di fondo lento (70-75%).

Martedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 10 x 400 al 95% - rec. fino al 60% - 1 x 2000 al  95% - defaticamento.

Mercoledì - Km 15 di fondo lento (70-75%)- allunghi di m.100 o riposo

Giovedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3000 - 2000 - 1000 - 500 - 500 al 95% rec. fino al 80% - defaticamento.

Venerdì - Km 15 di fondo lento (70-75%) - allunghi.

Sabato - Riposo.

Domenica - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - Km 10 di fondo medio al 80-85% - defaticamento.

Lunedì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - Km 6 di corto veloce (90%) - defaticamento.

Martedì - Km 15 di fondo lento (70-75%) - allunghi di m. 100 o riposo

Mercoledì - Km 5 di riscaldamento - allunghi - rec. fino al 60% - 3 x 2000 a ritmo gara con rec. fino al 60% - defaticamento.

Giovedì - Km 12 di fondo lento (70-75%) - allunghi.

Venerdì - Riposo

Sabato - Km 6 di fondo lento al 60-65%.

Domenica - MEZZA MARATONA.

4 commenti:

Paco Montoro ha detto...

Muy interesante la Fórmula de Karvonen, me la copio. Saludos

Giuseppe ha detto...

Paco Claro, si usted utiliza su monitor de ritmo cardiaco es muy útil. Me sirvió mucho.
Mis saludos

KayakRunner ha detto...

Sei un vero certosino dell'allenamento. Invidio davvero la tua meticlosità. A me basterebbe anche solo un pizzico della tua... ma purtroppo non rientra nella mia indole.

Giuseppe ha detto...

Ciao Kayak,
Non so quanto pesi tu, ma ti assicuro che con 80 kg e buona parte di massa magra, se mollo anche un solo attimo tutte queste attenzioni, non potrei neanche sognarmi di arrivare a correre una mezza in 1h19"23", che con questa preparazione sono riuscito a conquistare. Sottolineo che con tre mesi di questa preparazione avevo un peso di 76kg.
Salutoni Ciao