venerdì 24 giugno 2011

Grazie "Stretching"

Ore 06:00
Corsa lenta su strada.-Pulse 3











- Stretching 20'
- riscaldamento 3 km
- corsa lenta 10 km 43'36" ( al km 4'21") Fc media 146 bpm.
- passaggi 4'33"-4'22"-4'30"-4'17"-4'24"-4'30"-4'19"-4'29"-4'09"-4'03"
- defaticamento 1 km
- stretching 15'

Oggi 20' di allungamenti in stretching statico, prima di iniziare.

Con i 20' di stretching, riesco ad acquisire il giusto relax per iniziare l'allenamento nella condizione migliore.  

La seduta odierna prevede 10 km di corsa lenta-fartlek, su percorso vario effettuato in città.
Partenza molto lento, un breve tratto al passo perché sono ancora addormentato. Aumento il passo e prolungo il riscaldamento fino al terzo km, anche il battito cardiaco si rifiuta di salire e si assesta  a 119 bpm.

Al termine del riscaldamento, cambio di ritmo e aumento il passo per la corsa lenta effettuando il primo km in 4'33". Bene non ho alcun problema le gambe rispondono subito e reattive. Rimango in agilità e con passo sempre fluido eseguo il secondo km in 4'22". E' ancora molto presto ma il caldo inizia a farsi sentire bene. Proseguo e mi rendo conto che sono assenti i dolori muscolari che mi hanno creato fastidi per due settimane. Terzo km 4'30". Il battito si è portato vicino alla giusta soglia per questo allenamento, 140 bpm, 4°km in 4'17". Adesso mi diverto un po' perché la strada inizia presentare diversi tratti in salita che voglio gestire con leggeri cambi di ritmo che mi permettano di mantenere un buon passo senza sforare con il target cardiaco, 5° km 4'24". Cambi di direzione continui su un percorso che mi aiuta a distrarmi un po', 6° km 4'30". Le gambe continuano a rispondere bene, non risento molto dei cambi di ritmo in salita e la gamba gira ancora con molta elasticità, 7° km 4'19". Comunque bado bene a non sforare e così il ritmo rimane abbastanza uniforme, 8° km 4'29". 

Adesso è più forte di me devo lasciar andare le gambe al ritmo che preferiscono, senza interferire in alcun modo, 9° km 4'09", bene. Sono arrivato alla fine della seduta e un altro km in agilità è quello che ci vuole per non lasciarmi sensi di pesantezza nelle gambe, 10° km 4'03".

Sensazioni: nonostante la sonnolenza mattutina, difficile da gestire, ho corso molto bene. Finalmente sono scomparsi i dolori ai quadricipiti. La cosa che mi sorprende un po' è il completo recupero della dura seduta di ieri. Probabilmente ho impostato i giusti ritmi nei lavori e nei recuperi, e sicuramente ha influito, molto, il lavoro di stretching per 20' a fine lavori.

8 commenti:

Tomaso ha detto...

Come è interessante sentire come un atleta si prepara per affrontare una corsa.
Tomaso

CHICO68 ha detto...

Sembri molto più elastico del sottoscritto.

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Secondo me, se tu avessi l'opportunità di poterti allenare di pomeriggio o meglio di sera, potresti guadagnare ancora una decina di secondi/k per effetto della risposta fisica migliore nelle ore pomeridiane o serali

daniele , lo sport per me ha detto...

non hai fatto un lento ma un fartlek o sbaglio ??

Giuseppe ha detto...

Ciao Tomaso,
è un po' come scalare una montagna, più si sale in alto e più l'ossigeno viene a mancare, ogni tanto si ha bisogno di scendere un po' giù per poi risalire più in alto.

Giuseppe ha detto...

Ciao chico,
se non facessi lo stretching, sarei un manichino.

Giuseppe ha detto...

@Vincenzo,
può darsi, ma voglio provare a riabituarmi a correre all'alba, per tutti i vantaggi che ne conseguono nell'organizzazione di tutta la giornata.

Giuseppe ha detto...

@Daniele,
Ho fatto tutti e due, è una corsa lenta in un percorso con dei tratti in leggera salita che cerco di percorrere senza abbassare il ritmo, per cui con queste accelerazioni esce fuori un fartlek non troppo pesante, ma sempre dentro il target cardiaco della corsa lenta.