domenica 4 settembre 2011

Le chiodate e i 300

Ore 08:00
Pista
scarpe chiodate - Nike

- stretching 5'
- riscaldamento 40'
- corsa lenta, progressione,
- corsa lenta, allunghi in progressione,
- skips, lateral suffle run, lateral crossovers, knee lift, heel lift
- alternati con allunghi e corsa all'indietro.
- Oscillazione delle gambe, laterale, frontale.

- 8 x 300 rec. 2' camminando FC Max 160 bpm
- 50"19/51"16/51"79/51"80
- 52"72/53"04/52"36/51"27
- defaticamento 3km
- stretching 10 x 1'
- addominali 6 x 15 

Venerdì corsa lenta rigenerante per 40' + 6 allunghi da 20", nelle diagonali del campo con recupero 1'40".
Sabato riposo.
Questa mattina mi posso permettere un risveglio tranquillo alle 7.20, zaino in spalla e via in corsa lenta di riscaldamento verso il campo, l'allenamento odierno lo corro in pista.
Oggi svolgerò l'ultimo carico del macrociclo. Seguirà qualche giorno con sedute di scarico e rigeneranti in vista della partenza di venerdì verso il C.P.O. di Tirrenia.
Finalmente. Avevo proprio bisogno di staccare un attimo la spina, per ricaricarmi a dovere prima delle due gare di sabato e domenica prossima.
Torniamo all'allenamento odierno.
Dopo circa 40' di riscaldamento, cambio le scarpe e calzo le chiodate.
Ieri sera parlando con Bachisio ho preso la decisione di correre il 5000 con le A2 e il 1500 con queste scarpe.
Il lavoro odierno consiste in 8 x 300 con recupero di 2' camminando.
Pensavo di poterli correre intorno ai 54", ma si evidenzia una situazione completamente diversa da quella di giovedì scorso, quando ho avuto una grande difficoltà con il lavoro sui 200 metri.
Primo 300, partenza decisa, senza pensare a nulla ma cercando di scrutare il comportamento del corpo, chiudo in 50"19. Perfetto.
Secondo 300, decido di correre cercando più scioltezza possibile, in totale agilità. 51"16. Buonissimo
Terzo 300, sono soddisfatto del crono posso continuare così, 51"79.
Quarto 300, adesso inizio ad accusare un leggero accumulo di acido lattico che si presenta in maniera gentile, la reazione a questo che inizierà a essere un peso è: ACCETTO LA SFIDA, 51"80.
Quinto 300, il recupero di 2' e impercettibile, devo già partire e ancora non ho ripreso il fiato. 52"72.
Sesto 300, adesso è diventata davvero dura, guardo la frequenza cardiaca e vedo che in qualche decina di secondi si attesta sui 100 battiti, va bene, parto e cedo un po', 53"04.
Settimo 300, la penultima, ho quasi finito questa dolce sofferenza. Parto in totale controllo, cercando di limitare i secondi persi nel 300 precedente, chiudo in 52"36. Bene
Ottavo e ultimo 300, partenza a tutta, sono completamente saturo di acido lattico ma viaggio ancora alla grande, è una situazione che sopporto proprio bene. 51"27, LA CONFERMA.  
Ho rimediato al gap che si era creato nella mia testa, giovedì scorso, rispetto alle stesse sedute effettuate precedentemente.
Cambio scarpe, calzo le A3, zaino in spalla e rientro verso casa in corsa lenta defaticante per 3 km. 

Sensazioni: alla grande. La seduta odierna mi regala un po' di tranquillità per Sabato e Domenica a Tirrenia. 

7 commenti:

Anonimo ha detto...

come ti trovi col nuovo riscaldamento?
luciano er califfo.

federico vecchiarelli ha detto...

fantastico allenamento, senza parole. facci sapere delle gare

Giuseppe ha detto...

@Luciano.

Lo stimolo dettato dal suggerimento dell'altro giorno, è stato fondamentale per riuscire a risolvere l'attimo d'impasse che si era creato per un insieme di motivi.
Il caldo, l'orario degli allenamenti, la stanchezza, e tutto questo, nella fase più difficile di un macrociclo di quattordici settimane.

Giuseppe ha detto...

@Federico.
Pian pianino riuscirai a copiare anche questo.
Ti confermo che è stato un allenamento, non facile da gestire, ma con l'impostazione mentale odierna, si è trasformato in puro divertimento.

Lucky73 ha detto...

Non so se a quei ritmi le chiodate sono ideali, stai attento ai tendini, io ne so qualcosa :-)

Ho amici però che le usano spesso, io cerco di evitarle (le uso solo su 400 e 800) ...sul 1.500 uso le A1...

Giuseppe ha detto...

Ciao Lucky.

Leggo con piacere i tuoi commenti, e credo di capire il tuo punto di vista.
I tuoi tempi di riferimento sono di tutt'altro genere dei miei, tu lavori su gare più brevi e più veloci, per cui penso che non hai torto quando ti poni un interrogativo simile.
Io normalmente le chiodate le uso al massimo nelle gare di cross, ma sono tentato di fare un esperimento anche con questo 1500. Ancora non sono certo, infatti porterò a seguito sia le chiodate che le A2, deciderò all'ultimo momento.
Per quanto riguarda i problemi ai tendini, quelli sono una brutta cosa, ma sono convinto che non dipendono solo ed esclusivamente dalla chiodata o no, quanto dalla capacità di sapersi ascoltare.

Lucky73 ha detto...

Io starei più sulle A1 (con le A2 in pista rimbalzi un po') leggere e belle reattive per un 1.500...

Esatto devi saperti ascoltare perchè le chiodate soprattutto per i neofiti (come sono anche io) mettono molto in tensione il tendine d'achille ...

Quindi antenne alzate :))