Fermo

Fermo.

Nuoro - Badde Manna - Sa Mendula - Jacu Piu - Marreri - Nuoro - Bis

Anche questa Domenica opto per una bella pedalata in Mountain Bike. L'intenzione era, allenamento mattutino di corsa a piedi. Ma visto gli impegni privati di sabato sera, e sabato notte il mattino di domenica non era il massimo per allenarmi. Mi rimane giusto il tempo per riorganizzarmi e decido per un allenamento pomeridiano. La scelta della Mountain bike e dettata da due motivi. Il primo è che nel periodo di stop di un mese senza allenamenti in corsa a piedi ho trovato la soluzione del mantenimento fisico minimo, con qualche buona uscita in Mountain Bike. Mai meno di due ore, sempre in percorsi con il 70% di tratti in salita. L'occasione per pedalare è stata solo nel fine settimana, causa problemi di orario nei giorni infrasettimanali. Ma nonostante le poche uscite, mi sono servite ugualmente a mantenere una buona condizione sia muscolare sia dell'apparato cardiocircolatorio. Infatti alla ripresa dell'allenamento di corsa a piedi, non ho mai avuto difficoltà a riconoscere in breve tempo, una condizione di miglioramento. Il secondo motivo della scelta è sempre legato al problema che mi assilla da un paio di mesi. Le verruche plantari, che pare stiano dando segnali di miglioramento, permettendomi anche di correrci sopra, senza troppo dolore. Ma proprio per non esagerare preferisco proseguire con l'allenamento incrociato utilizzando la Bike. La seduta di oggi la trasformo in un vero e proprio test, per valutare se il miglioramento si sta attuando o se è solo una mia sensazione ottimistica. Cosi decido di percorrere lo stesso tragitto di domenica scorsa con la stessa condizione meteorologica, lo stesso orario e lo stesso percorso. La scorsa settimana avevo pedalato in agilità dall'inizio al termine della seduta, quindi con un grande impegno e determinazione, visto il tipo di percorso con lunghi tratti in salita. Oggi si ripete tale e quale.
Partenza a freddo senza neanche un esercizio di stretching. E' già troppo tardi e calcolando il tempo di durata della seduta se perdo anche solo dieci minuti finisce che anche oggi rientro al buio, ma in fin dei conti in Bike posso permettermi di cercare un buon riscaldamento con la pedalata. Parto in gran scioltezza, con un rapporto che permette sia buon passo che un buon numero i pedalate. Percorro i primi 5 km dentro Nuoro giusto il tanto per scaldarmi almeno un po', e poi mi immetto subito nella discesa per Badde Manna. Adesso il primo problema è legato proprio alla discesa, dove l'azione della pedalata è scarsa e i muscoli appena scaldati si raffreddano in un batter d'occhio. Tento di correggere la situazione facendo roteare in continuo i pedali anche se a vuoto. Appena la pendenza diminuisce la pedalata inizia ad essere potente e la muscolatura ringrazia. Sono già al 15° km tempo totale 30' la velocità e di circa 1'38"/km la frequenza cardiaca media 136 bpm. Sono arrivato all'incrocio con la strada per Jacu Piu, adesso ha inizio il primo tratto di salita che si sviluppa con i tornanti, uno dietro l'altro. 

Infatti nonostante lo sforzo ad ogni curva corrisponde un momento di respiro, subito seguito dal lungo tratto impegnativo successivo. Decido di variare la posizione dividendo tratti in sella con tratti fuori sella ad intervalli regolari, e sempre con un occhio alla frequenza cardiaca, per gestire le energie che fra trenta, quaranta minuti mi serviranno nell'ultimo tratto di nove km tutti in salita. Il numero di pedalate è sempre alto e riesco a tenerlo invariato fino al termine di questa salita. Al termine dell'ultimo tornante mi trovo al 20° km in 53' con una media di 4'49"/km e una frequenza cardiaca di 153bpm. Il successivo tratto è in discesa e adesso non posso permettermi di non spingere sui pedali. Stando molto attento all'impostazione delle curve, spingo con il rapporto più lungo che ho. Al termine della discesa ho davanti a me qualche km in piano, fin che inizio a scorgere in lontananza il tratto finale del piano e l'inizio dell'ultima lunga salita. Cerco di indurire il rapporto per cercare il passo più veloce possibile, ma sempre cercando un alto numero di pedalate. Così inizio la salita a buon passo con pedalata in agilità. Adotto lo stesso sistema che ho utilizzato per la salita precedente, percorrendo un tratto in sella ed un tratto fuori sella. Così da permettermi una buona media di velocità. Il sistema funziona fino al termine della salita. Sono al 36° km velocità media 4'50" pendenza media 11% frequenza cardiaca media 148 bpm. Adesso e quasi fatta manca solo qualche tratto di salita in città. Termino la seduta con una piccola variazione del percorso rispetto a quello di domenica scorsa infatti termino con un tot. di km 39,60 in un tempo di 1h56' velocità media 20,3 km/h frequenza media 139 bpm . Test positivo, oggi ho allungato di 1,6 km e ho impiegato 3'30" in meno pur mantenendo la frequenza media sempre a 139 bpm come domenica scorsa. Quest'ultimo  dato sta a sottolineare una resa migliore in velocità a pari intensità di sforzo, e quindi miglioramento.

Fartlek

  Giro in città + giro percorso 3,5k

 - stretching 15'
 - Fondo lento 5k 4'45"/km bpm 136-144
    - 5 allunghi in progressione
 - fartlek 
   2'30" a ritmo di  4'- 4'30"/km bpm 145-156
   1'30" a ritmo di  4'- 3'30"/km bpm 157-163
   x 8 volte.
          defaticamento fondo lento 1k 5' .
   stretching 10'

   Tempo totale 1h01'55" km 13,16

Buone sensazioni anche oggi, ancora un po' di mal di gambe da martedì, ma accettabile. Comunque con un buon stretching per 15' le cose cambiano. Finito lo stretching parto per i 5k di fondo lento, si inizia con i soliti 2k in salita. Inizialmente ho difficoltà ad entrare in soglia, ma dopo un km sforo e devo rallentare. Terminati i 2k inizia il piano e subito dopo la discesa, e adesso per stare in target devo accelerare. A fine discesa inizia un lungo tratto di sali e scendi e così fino al 5°km. Adesso rallento un po' e parto subito per iniziare una progressione di un centinaio di metri per cinque volte. Al termine degli allunghi inizio il lavoro di fartlek con i 2'30" ad un target di battiti più alto e qui si sente subito il fiato che inizia a rispondere alla fatica. Il passo è più lungo e il respiro si divide con 2 passi inspirando e due passi espirando, questa è solo la prima parte del tratto veloce e già ho voglia di rallentare. Non lo faccio infatti arriva l'allarme per la partenza del 1'30" con il target dei battiti ancora più alto. Solo per il fatto che si tratta di un tratto più corto riesco a gestire lo sforzo. Adesso il passo è ancora più lungo e faccio 1 passo inspirando ed un altro espirando. I polmoni bruciano, ma nel mentre arriva l'allarme di fine fase. Il tutto lo ripeto per 8 volte e siamo già al 12° km. Termino con il defaticamento in corsa lenta fino a casa, mi avvicino alla ringhiera per poggiare su il piede e inizio con lo stretching finale per 10' circa. OK.

Fondo lento sostenuto

Giro in città


 -  Stretching 15'
      Fondo lento km 14,56 1h08'50" 146 bpm      4'44"/km
          Stretching 15'

Finalmente una giornata senza nessun problema e le gambe che girano alla grande. Oggi il piede sinistro mi sta lasciando  tregua, non sento nessun fastidio. La temperatura è ideale per correre in pantaloncini e maglietta a manica corta. Decido il percorso all'ultimo momento e faccio il giro largo in città. Anche se è una seduta di corsa lenta leggera avrò tanti dislivelli da superare. Già dai primi passi ho buone sensazioni, e così anche più avanti, tanto che ho la tentazione di trasformare il lento in un medio. Mi trattengo con il pensiero già a domani dove inserirò un piccolo carico. Intanto proseguo con sforzo controllato badando alla frequenza cardiaca e al crono ma trasformando il lento in lento sostenuto. Oggi sto correndo da solo e ho tutta l'attenzione concentrata sul respiro e sui segnali dei vari muscoli utilizzati. Cerco sopratutto scioltezza ma ad un certo punto mi accorgo di sentire un leggero dolore muscolare ai quadricipiti. Eccolo li è il lavoro in bike di Domenica pomeriggio. Continuo a concentrarmi sul respiro e cerco di capire se la postura è quella giusta. Mi rendo conto che il busto sta tendendo troppo in avanti, così raddrizzo il petto badando che le braccia mantengano un movimento corretto, con questa attenzione corro con leggerezza e dolcemente. Visto che sono in tema continuo a sorvegliare ogni atto, anche il movimento dei piedi. La fase di atterraggio non la inizio con il tallone ma appoggio quasi immediatamente con la pianta del piede e subito la rullata verso le punte fino alla spinta. Mi sento proprio bene, sono arrivato al termine della seduta. Oggi avevo in programma un fondo lento per oltre 1 ora per lasciare spazio a un qualche carico per domani.
Per finire faccio i soliti esercizi di stretching e sto già pensando che più tardi dedicherò un po' di tempo alla pianificazione degli allenamenti delle prossime settimane.

Nuoro - Badde Manna - Sa Mendula - Jacu Piu - Marreri - Nuoro

Escursione in Bike.

Mentre sono ancora indeciso sul tipo di seduta per questo fine settimana (20 km di Fondo lento o altro) mi balena l'idea di variare  anche oggi il lavoro muscolare con un po' di Bike. 

Escursione in Bike percorrendo strade con poco traffico d'auto. Decido di condurre questa seduta con due ore in agilità.  Partenza da casa con 5km dentro Nuoro fino ad arrivare alla zona della Madonnina dove inizia la discesa verso il vicino paese di Oliena,

dalla  vecchia strada per Orosei, e quindi verso Badde Manna per 13,5k e un dislivello negativo di 330 mt, da qui mi immetto nella strada interna per Jacu Piu. 

Zona interna e affascinante, panorama mozzafiato, stupendo. Giusto quello che ci vuole per affrontare con più energia la salita che sto per iniziare. Ho d'avanti a me un bel tratto con tanti tornanti, che ti fanno credere uno dopo l'altro d'essere arrivati a qualche tratto pianeggiante ma niente affatto si prosegue in salita fino al 20° km . Appena  termina la salita solo qualche centinaio di metri in falso piano e subito mi si presenta davanti una discesa di 5 km circa con altro dislivello negativo di 320 mt. Fine delle discese si rientra verso Nuoro quindi tutto salita fino al km 35 che dai 130 mt di altitudine mi porta fino ai 550 mt. Anche qui rapporto agile ma continuo e quindi duro da tenere, anche perché la salita è lunga e non da tregua non devo rallentare se no si imballano le gambe e c'è il rischio di perdere il bel passo che sto riuscendo a tenere. Come è mio solito in questo genere di uscite percorro l'ultima mezz'ora al buio. Sono ormai al termine dell'allenamento ancora pochi chilometri mi separano da casa, e così termino con un tempo di 01h59'53", distanza 38 km, velocità media 19 km/h, frequenza media 139 bpm. E' fatta anche per oggi può bastare, sono soddisfatto, una bella doccia, un bel reintegro con  pane carasau, prosciutto crudo e formaggio fatti in casa e da bere solo acqua.

FONDO LENTO

 Giro in città

- Stretching solo 10' "sono in ritardo"

- Fondo lento 15 km 1h11' media 4'45"/km + dopo i 10 km allunghi di 100 m per tratti di 2,5 km

- defaticamento camminando a passo svelto per 1 km

- Stretching 15'

Questa sera decido di allungare la distanza ma sempre in corsa lenta .  Il recupero della seduta precedente è completo. Prima di uscire ho l'indecisione sul tipo di abbigliamento da usare, maglia tecnica o giacca antivento. Decido di usare una maglia tecnica leggera a manica lunga e sopra il giubbotto, cuffia e guanti. Sembra ci sia freddino. Appena inizio a correre già dopo poche centinaia di metri mi accorgo che la scelta delle maglie è sbagliata, sono troppo coperto e inizio ad avere caldo, pazienza mi dovrò adattare. Dopo il secondo chilometro incontro i compagni di corsa, dobbiamo stare assieme e quindi devo leggermente allungare il passo e sto già pensando che forse al decimo chilometro mi dovrò fermare. Il giro prosegue senza problemi, le sensazioni sono buone. Prima di iniziare ero indeciso se uscire con gli altri o da solo perché non mi sento freschissimo, la giornata è stata un po stressante per i soliti problemi di lavoro. Ma mentre vado avanti con i chilometri mi accorgo che sto veramente bene, non sento la minima stanchezza, forse perché siamo ancora al sesto chilometro. Appena terminiamo il primo giro ai 9,5 km mi sento ancora bene. Infatti dal decimo al quindicesimo decido di fare degli allunghi da 100 m per tratti di 2,5 km. Ottima scelta i piedi e il passo sono forti e reattivi, così arrivo al quindicesimo, senza troppa fatica. La scelta degli allunghi è stata buona perché rimanere con un passo lento troppo a lungo mi lega la muscolatura. Manca ancora un chilometro per arrivare a casa e decido di effettuare il defaticamento camminando a passo veloce. Arrivo sotto casa i piedi sulla ringhiera e inizio il mio quarto d'ora di stretching. Seduta stupenda sono soddisfatto.