Rigenerarsi

Venerdì 20 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa 1h30'

- stretching 10x1'

Affaticamento leggero alle gambe.

Domenica 22 agosto 2010

Circuito da 3,5km su strada

 

- stretching 5'

- corsa 20' ( riscaldamento )

- 8km alternando 1000m a 3'30" e 1000 a 4'30"

- defaticamento 5'

- stretching 10 x 1'

Sempre male alle gambe, meno di venerdì, comunque fastidioso.

Oggi ho corso su strada, e per controllare il passo al chilometro ho utilizzato il garmin 305. La temperatura è molto alta, il mio stato di forma è già un paio di allenamenti che non mi permette di allenarmi come vorrei, ma in fin dei conti mi devo accontentare. A parte tutto la seduta è riuscita.

 

Lunedì 23 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa da casa al campo 12'11"

- giro da 510m :2'20"-2'16"-2'18"-2'17"-2'12"-2'12"-2'11"-2'15"-2'17"-2'14"-2'17"-

- diagonali dentro il campo 6 x (20" veloci + 1'40" lenti)

- corsa dal campo a casa, nel giro lungo 3km - 12'50"

- stretching 10'

Il dolore muscolare alle gambe non si sente più, va un po' meglio. Ho ancora bisogno di recuperare freschezza muscolare. Domani non corro.

Martedì 24 agosto 2010

Riposo

La rifinitura per la "Marceddì-Terralba" 14km.

Di corsa verso la Marceddì-Terralba

Prima di riassumere le ultime cinque sedute di allenamento svolte in vista della gara Marceddì-Terralba che si svolgerà sabato 28 agosto, vorrei parlare di una fase dell'allenamento spesso dimenticata o non considerata di fondamentale importanza.
Il riscaldamento. Spesso dimentichiamo di iniziare le sessioni di allenamento con un adeguato riscaldamento perché non lo riteniamo necessario. Tuttavia, è bene tenere a mente che il riscaldamento è importante anche per le sessioni  a bassa intensità. Supponiamo che stiamo effettuando una corsa lunga con ritmo costante e intensità leggera. anche in questo caso, la durata ottimale del riscaldamento è di 20-30 minuti ad una intensità ancora più leggera. Il riscaldamento rafforza i capillari e aiuta a mantenere la sessione aerobica. Attiva inoltre il metabolismo dei grassi per la sessione al fine di favorire l'utilizzo di glicogeno per alimentare i muscoli, piuttosto che dei soli carboidrati. Inoltre iniziando piano si evitano le tante lesioni da sforzo, preparando al meglio i muscoli.

Giovedì 12 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa da casa al campo - 12'24"

- anello 510m - 2'25"-2'22"-2'21"-2'18"-2'21"-2'15"-2'16"-2'15"-2'14"-2'18"

- corsa sull'erba fino al 45° minuto

- corsa dal campo a casa 15'16" - defaticamento

- stretching 10'

Seduta di corsa rigenerante. Mantengo un passo molto lento per effettuare la corsa, come allenamento rigenerante. 

Venerdì 13 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- casa - campo 12'

- anello 510m - 2'14"-2'15"

- allunghi 5 x 100m in 18" rec 1'

- In pista - 8km medio a 4'10"/km , in progressione l'ultimo 400m - tempo 33'

- corsa lenta 2 giri sull'erba

- campo - casa - 13'34"

- stretching 10'

Un po' di pesantezza muscolare, ma riesco a concludere il medio entro il ritmo previsto con progressione finale. Tempo totale della seduta 1h10'.

Domenica 15 agosto 2010

Strada - circuito 3,5km

- stretching 5'

- circuito 3,5km - 16'59"-15'07"-14'58"-14'35"

- 1km in salita - 1km in discesa

- stretching 10'

Ho scelto un percorso che non utilizzo da tanto. E’ il mio percorso su strada preferito
Si trova sotto casa, e consiste in un circuito da 3,5km con qualche tratto in sali e scendi per qualche centinaio di metri per due volte.
Primo giro (300m in più del circuito perché il crono lo faccio partire da casa), cerco di scaldarmi per bene, cosa che avviene in poco tempo, perché questa mattina c’è veramente caldo.
Allo stesso tempo cerco di trovare il giusto passo per non essere troppo lento, ma stando attento a mantenere scioltezza nei movimenti. Tempo finale 1°giro 16’59”.
Proseguo bello caldo e con un passo più regolare per tutto il secondo giro, inizio a trovarmi meglio. Tempo finale 2°giro 15’07”.
Sono già completamente fradicio di sudore e inizio il terzo giro. A questo punto inizio ad accusare la presenza dei tratti in salita, ma è tutto sotto controllo cerco di mantenere sempre
lo stesso passo cercando di non esagerare, perfetto. Finisco il 3° giro in14’58”.
Caspita quello che mi manca sono proprio questo tipo di percorsi con qualche salita, così da abituarmi un po’ anche a questo genere di sforzo, ma a parte tutto devo tener conto che oggi fa un gran caldo e anche questo fa risentire un po’. La salita è sempre li che mi sfida, ma ci sono anche io le gambe continuano a girare alla grande. Non dico che non mi sto impegnando, ma il passo è sempre controllato. Termino il 4° giro in 14’35”. Sono arrivato a 1h01’41”. Proseguo per altri 2 km di cui il primo quasi completamente in salita ed il secondo dietro-front, in discesa.
Termino la seduta perfettamente in 1h10’ e 16km portati a casa. Mi sento bene.

Lunedì 16 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa da casa al campo - 14'

- anello 510m - 2'17"-2'04"-2'11"-2'09"-2'11"-2'11"-2'13"-2'12"-2'14"-2'17"-2'19"

- diagonali nel campo 6 x (20" + 1'40") recupero nei lati.

- corsa dal campo a casa 13'46" - defaticamento

- stretching 10'

Tutto ok.

Mercoledì 18 agosto 2010

Campo scuola 

P I S T A A A . . .

Oggi si vola

- stretching 5'

- corsa casa-campo, 11'44"

- circuito 510m - 2'16"-2'15"

- allunghi 5x100m 19"04-17"46-17"96-16"72-16"78 recuperi al passo per 100m circa 1'30"

- ripetute - 10x300m -58"-56"-54"-55"-57"-55"-53"-55"-52"-51" recupero 1' da fermo.

- corsa in souplesse nell'erba 10'

- corsa campo-casa tragitto 3km 12'23"

- stretching 10'

Tempo totale della seduta 1h05'.

Dopo i 5' di stretching, effettuati dentro casa, parto in corsa verso il campo, cercando di mantenere un passo controllato e comunque ne lento ne veloce, arrivo dentro il campo in 11'44".

Proseguo nel circuito da 510m per 2 giri - 2'16"-2'15".

E' il momento degli allunghi 5x100m con recupero percorrendo i 100 al passo ed in circa 1'30".

Questa sera gli allunghi escono in tutta tranquillità, le gambe sono pronte per le ripetute.

I tempi sono quelli riportati sopra. Una più bella dell'altra, oggi stavo proprio bene e questo tipo di lavoro è adatto alla condizione fisica attuale. Avrei dovuto fare ogni 300 in 1' ma la gamba ha voluto così.

Al termine qualche giro sull'erba in corsa defaticante per 10'.

Mi avvio verso casa nel tragitto di 3km e mi accorgo che il piede sente ancora il bisogno di lavorare con l'appoggio tra il centro e la punta del plantare, oggi si vola.

Arrivato a casa inizio lo stretching 10x1'.

In vista della Marceddì-Terralba.

Mercoledì 11 agosto 2010
Campo scuola

Verso la gara Marceddì Terralba 28/08/10

- stretching 5'

- corsa 11'25" + 2'11" + 2'11"

- allunghi da 100m in progressione:19"27-18"18-17"65-16"96 rec. 1'

- 6 x 600m in 2' rec. 1'30" da fermo.

- 2 giri di pista a 4'30"

- defaticamento campo scuola-casa, 13'22".

Tempo totale della seduta 1h.

Buone sensazioni, sempre un po' di mal di gambe, ma comunque accettabile.

Ci tengo a sottolineare, che facendo un buon stretching prima di partire le cose cambiano alla grande.

Parto da casa. I primi 2,5km mi sembrava di volare, 11'25", in seguito ho sentito un po' di pesantezza dei carichi precedenti.

Proseguo nell'anello esterno al campo (510m) con 2 giri, 2'11" - 2'11". Recupero al passo e mi porto sulla linea dei 100m per eseguire gli allunghi.

19"27 - 18"18 - 17"65 - 16"96, i recuperi tra uno e l'altro sono ciascuno di 1' da fermo.

Debbo dire che questi allunghi li ho sofferti, quando sto bene, escono in scioltezza in circa 17", oggi ho dovuto forzare un po' per rientrare nei tempi.
Nel frattempo mi riporto sulla linea di partenza dei 400m per eseguire il lavoro odierno, 6 x 600m.

Dati gli allunghi, ho qualche dubbio sul buon esito.

Parto per il primo 600, alla grande, pensavo peggio, il passo di 3'20"/km si fa sentire ma si può tenere.

Così il secondo, il terzo e il quarto. Il problema arriva adesso, ci sono ancora gli ultimi due, e con le gambe cariche di acido lattico, inizio a pensare di fermarmi.

Per fortuna in pista ci sono altri runners che effettuano ripetute, e, per parte del giro e mezzo di pista, ricevo involontariamente un grosso aiuto accodandomi.

Termino anche le ultime due frazioni entro il tempo previsto.

Grande soddisfazione. Se ho svolto il lavoro, con la condizione di scarsa freschezza nelle gambe, non è  andata poi così male.

Prima di andare via dal campo effettuo altri due giri di pista a 4'30"/km, accompagnando il finale delle ripetute di un'amica.

Mi avvio verso casa, in corsa defaticante per 13'22".

10' di stretching.

Aggiornamenti del 07-08-10 :"Corri Banari"-Pineta-Campo scuola.

Sabato 07 agosto 2010

CORRI BANARI 2010 11° EDIZIONE

CLASSIFICA PER CATEGORIA

Sono soddisfatto, lo stato di forma è in crescita, e i risultati iniziano a vedersi. Porto a casa  un 2° posto nella mia categoria, MM45.

La sintesi della gara è nel post precedente.

Domenica 08 agosto 2010

Pineta di Ugolio

Bellissimo allenamento di farltek.

L'indomani mattina della gara di Banari, al risveglio ho qualche indolenzimento ai quadricipiti, ma sento il desiderio di effettuare una corsa, distensiva in pineta.

Si tratta di vincere la pigrizia della domenica mattina.

Mi decido, scarpette, pantaloncini e canotta, si parte. 

- stretching 5'

- riscaldamento in salita (da casa alla pineta) 2km 10'15"

- 3 x giro da 3 km con salite e discese 12'30" - 12'22" - 12'14".

- defaticamento per 15'

- stretching 10'

Tempo totale della seduta 1h02'.

Posso confermare che a poche ore dalla gara di ieri sera, le gambe giravano alla grande. Il carico della gara, normalmente, lo accuso a distanza di 48 ore. 

Comunque voglio stare attento, e cerco di non forzare eccessivamente. Devo iniziare a pensare ai carichi organizzati per questa settimana. Per oggi va bene così.

Lunedì 09 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- riscaldamento (da casa al campo) 11'10"

- corsa nel circuito da 510m : 2'09" - 2'11" - 2'11" - 2'12" - 2'09" - 2'04" - 2'10" - 2'08" - 2'08" - 2'03"  +  2km con Antonello 4'29" - 4'19".

- diagonali nel campo 6 x (20" vel. rec 1'40"lento) il recupero è nei bordi del campo.

- defaticamento corsa 15'

- stretching 10'

Tempo totale della seduta 1h10'.

Qualche dolorino residuo da sabato e domenica, è ancora presente. Avrei dovuto correre un po' più lento, ma stavo bene e ho spinto. Così anche per le diagonali.

Domani riposo.

La gara di Banari "Currichisimagna"

Sabato 07 agosto 2010
Comune di Banari 101 km da Nuoro.

XI^ Edizione “CORRI BANARI”.

E' la prima volta che veniamo qui a Banari, pertanto decidiamo di arrivare con 1 ora di anticipo, così abbiamo il tempo per fare un giretto di perlustrazione sia del luogo che del percorso di gara.

Quest'ultimo, come previsto dal programma è un circuito di 1.000 mt. da ripetere 6 volte (in totale 6.000 mt.). Fino a questo punto i conti tornano, poi il programma prosegue indicando: "il tracciato non presenta particolari difficoltà essendo prevalentemente pianeggiante con qualche saliscendi", ma durante la verifica incontriamo una salita che non è proprio un saliscendi, ma una vera e propria salita lunga 400metri.

Per cui ogni giro sarà, non quasi totalmente pianeggiante ma, 400m in salita, 150m di falsopiano in discesa e il resto in piano. 

Per fortuna la gara è breve, perché una gara con strade in salita non me la posso ancora permettere.

Sono le ore 18.15, la partenza è prevista per le 19.00. Conviene iniziare a scaldarsi. Inizio con il mio solito stretching per 10' e parto molto lentamente.

Mentre inizio a correre ho il piacere di incontrare l'amico blogger Davide Ribichesu, con cui facciamo conoscenza, e, dopo un breve scambio di parole continuiamo a correre insieme per il riscaldamento. Completiamo un intero giro, e,  vicino al pallone gonfiabile della partenza, ci fermiamo un attimo per farci scattare qualche foto dal padre di Davide, il signor Amedeo, anche lui appassionato di corsa, ma con qualche problemino fisico che non gli permette di partecipare alla gara.

C'è un altro blogger, oggi a Banari, anche lui di Sassari, è Paoletto 72, e siamo al bis.

Le 19.00 ci sono quasi, mi appresto ad effettuare alcuni allunghi prima che inizi la gara.

Ci allineiamo sotto il pallone gonfiabile aspettando lo sparo del via e partiamo.

La quantità dei partecipanti, in queste strade molto strette, sembra più numerosa, ma in realtà siamo al massimo 200 runners, cerco di non rimanere bloccato e mi faccio strada tra uno slalom e l'altro, con il solito rischio di agganciare il piede di chi sta d'avanti o dietro.

Mi  accodo al gruppo dei primi, c'è anche Davide che mi aveva preannunciato il suo possibile passo a circa 3'40" - 3'50"/km, perfetto mi può stare bene.

Mi ero dimenticato del tratto in salita, ma ho subito modo di ritrovarmelo sulle gambe. Per fortuna noto che anche i più forti a questo punto rallentano, non poco.

Questi i passaggi al giro: 1° 3'42" - 2° 3'43" - 3° 3'54" - 4° 4'02" - 5° 3'58" - 6° 3'47". Tempo finale 23'09".

Ottimo, sono riuscito a mantenere il giusto ritmo per i primi quattro giri, in maniera tale da riuscire negli ultimi due, e, specialmente nell'ultimo ad effettuare una progressione con allungo finale a buon passo. 

Di sicuro la salita si è fatta sentire, ma sono soddisfatto di tutto lo svolgimento della gara, magari potevo osare un po' di più nel terzo e nel quarto km, ma alla fine è andata bene ugualmente, oltretutto sono ancora alle prime gare da quando ho ripreso a correre e non posso pretendere di più.

La posizione in classifica non la conosco ancora, perché sono dovuto andare via, questo punto lo aggiornerò i prossimi giorni, o con l'aiuto di Davide se si è trattenuto.

Sensazioni "POSITIVE"

Il percorso verso la gara di Banari.

Venerdì 30 luglio 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- riscaldamento in corsa 15'

- allunghi in pista 5 x 100m

- ripetute brevi 8 x 200 in 38" rec. 1'30"

- corsa 2km

- defaticamento 3km

Inizio con 5' di stretching dentro casa, parto in corsa e già a buon passo verso il campo 11'28".

Proseguo nell'anello da 510m 2'08" - 2'02".

Oggi fa caldo, mi sento già pronto per gli allunghi. Mi avvio in pista nella linea dei 100m. Gli allunghi li eseguo in scioltezza con leggera progressione: 18" - 17" - 17" - 16" - 16" il recupero è di 1' da fermo.

Inizio le ripetute, avrei dovuto correrle in 38", ma mi scappa di mano la situazione ed esagero un po': 36" - 36" - 35" - 36" - 35" - 34" - 36" - 36", il recupero da fermo per 1'30".

Sono soddisfatto, la gamba gira, l'appoggio è buono, così anche la spinta.

Mi preparo per effettuare qualche giro sull'erba, ma alcuni amici che stanno eseguendo gli ultimi 2km di un medio in pista mi chiedono una mano d'aiuto, non mi rifiuto e li eseguo con loro.

Proseguo il defaticamento nel rientro verso casa, 3km 12'58". Il tempo totale della seduta 1h10".

10' di stretching.

Domenica 01 agosto 2010

Pinetta di Ugolio.

 

- stretching 5'

- riscaldamento in corsa 15'

- 3 x 3km nel circuito con salite e discese

- defaticamento.

- stretching 10'

5' di stretching prima di uscire da casa e via verso la pineta. Un po' di corsa all'ombra dei pini è proprio quello che ci vuole questa mattina.

La partenza, in un primo momento è tranquilla, ma solo fino a quando incrocio un altro runner che mi chiede se arriviamo insieme fino alla pineta, perché no, così uno tira l'altro e il passo va avanti in progressione per 2km tutti in salita.

Appena arrivo in pineta proseguo ancora fino ai 15' e mi preparo per effettuare 3 giri del percorso da 3km, con una progressione sull'ultimo giro. I tempi : 1° 13'40" - 2° 13'10" - 3° 11'29".

Tutto procede per il meglio. Mi trovo da subito, completamente a mio aggio. Sicuramente i tratti in salita non sono facili, ma con il giusto impegno li supero senza difficoltà, così anche i tratti i discesa.

La sorpresa arriva nel terzo giro, quando mi rendo conto che la gamba gira veramente bene ed ad un passo incredibilmente svelto per questo circuito. Buon segno.

Proseguo qualche minuto in corsa lenta dentro la pineta, e, decido di rientrare verso casa dal percorso più lungo, 3km percorsi in 12'01".

10' di stretching.

Lunedì 02 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa 30'

- 12 x 100m recupero 100m camminando

- defaticamento sull'erba 4'30"

- corsa 13'25"

Il lavoro odierno è l'ultimo carico in previsione della gara di sabato a Banari. Sarà un gara di 6km, con 6 giri da 1km dentro il paese. Il percorso è quasi totalmente pianeggiante con qualche saliscendi.

Tornando al resoconto dell'allenamento, inizio con 5' di stretching dentro casa e parto verso il campo, 11'33".

Proseguo nel circuito da 510m: 2'16" - 2'12" - 2'09" - 2'14" - 2'10" - 2'09" - 2'08" - 2'10". Passo svelto.

Mi avvio in pista, verso la linea dei 100m attendo 1' e parto:

1° 16"44 rec. 1'31"  ***  5° 16"05 rec. 1'38" ***   9° 17"84 rec. 1'40"

2° 15"96 rec. 1'34"  ***  6° 16"48 rec. 1'35" *** 10° 16"67 rec. 1'38"

3° 15"25 rec. 1'39"  ***  7° 16"67 rec. 1'36" *** 11° 16"60 rec. 1'37"

4° 16"41 rec. 1'41"  ***  8° 17"40 rec. 1'42" *** 12° 16"28 rec. 1'30"

Tutto il lavoro prosegue in tranquillità, ho sofferto meno dell'ultima sessione simile, fatta il 14/07/10 . 

Scioltezza e controllo totale.

Defaticamento sull'erba per 4'30". Corsa verso casa 13'25". Tempo totale della seduta, 1h09".

10' stretching.                                        

 

 Mercoledì 04 agosto 2010

Campo scuola

- stretching 5'

- corsa 40'

- diagonali dentro il campo 6 x 20" rec. 1'40"

- defaticamento 15'

Inizio con 5' di stretching dentro casa e parto in corsa verso il campo.

Mi avvio da subito a buon passo, 11'21". Ottimo, mi sento bene.

Proseguo nel circuito da 510m: 2'15" - 2'07" - 2'06" - 2'03" - 2'03". Dopo il quinto giro rallento, perché vengo affiancato dall'amico Gianni, con cui proseguiamo la corsa conversando, 19'.

Sono trascorsi i 40', mi avvio dentro il campo per eseguire le diagonali, 6 x 20" + rec 1'40" nei lati del campo.

Dopo l'ultimo recupero mi avvio in strada e verso casa, 13'19".

Oggi sto sentendo un po' di stanchezza, ma non mi preoccupo, a questo punto della tabella è normale. Farò seguire due giorni di riposo prima della gara di sabato.

10' di stretching.