Fondo Medio-fondo veloce

Allenamento del 11 maggio 2010

Campo scuola "anello esterno"

   

- stretching 10'

- riscaldamento corsa lenta 4km FC 140-150 bpm

- fondo medio 4km FC 150-155 bpm

- fondo veloce 2km FC 155-165 bpm

- defaticamento 2,4km

- stretching 12'

n.b. Nel medio e nel veloce ho fatto questi passaggi ai mille: 4'22 - 4'15" - 4'12" - 4'07" – 3'52" – 3'40" .

   

Nell'allenamento precedente, quello di domenica, la seduta è dedicata a una corsa lenta di 10km con gli ultimi due in leggera progressione. La settimana si è conclusa con 6 sedute, 3 di carico e 3 di scarico attivo, più un giorno di riposo.

L'allenamento odierno, il 1° allenamento della settimana, è dedicato al fondo medio-fondo veloce.

Inizio con il riscaldamento, percorrendo la strada che da casa mi conduce al campo scuola, più quattro giri dentro il campo, nell'anello esterno alla pista che misura circa 510 m. I quattro chilometri sono da subito troppo veloci: 4'42" – 4'19" – 4'21" – 4'38", e comunque sempre entro i 150 bpm, ancora per la deriva cardiaca è presto. In tutti i casi non avrò modo di notarla visto che dal quinto in poi devo aumentare il passo ed entrare nel medio. Semplicemente tenendo conto del battito, nel caso del medio 150 – 155 bpm, riesco ad avere il giusto incremento di velocità, senza troppi aggiustamenti cronometrici. La gamba gira bene e non fatico a rimanere all'interno del target in questione. I chilometri proseguono con una leggera progressione e con sforzo gestibile alla grande. 
Terminati i quattro chilometri di medio, inizio i successivi due chilometri di veloce. Il target per questa velocità è tra i 155 – 162 bpm. Anche questi due chilometri escono bene in progressione e nel finale sforo il target arrivando a 166 bpm. Seguono due giri di defaticamento nell'erba del campo, e successivamente mi avvio verso l'esterno per immettermi in strada e verso casa. Termino la seduta con i soliti ed immancabili esercizi di allungamento, che oggi eseguo in compagnia di un altro runner che sta terminando la sua corsa proprio in questo istante. Con la scusa di qualche scambio di parole il tempo si protrae fino ai 25'.  
Adesso non vedo l'ora di mettermi a mio agio sotto la doccia e a domani.

Sensazioni: Sempre più buone