Riposare fa bene

21/10 1h di collinare - corsa lenta
22/10 warm-up 2500m ,14km fondo medio in pista 57'49" - 4'08"/km, cool down 2500m

24/10 corsa 1h20' - dopo 30' variazioni 8x1', recupero 2' corsa lenta.

Già dopo il 2° km avevo le gambe indolenzite. Polpacci pesanti, soprattutto a metà percorso. Ho cercato di mantenere un ritmo da 4'40"-4'50"/km, oggi non ho proprio voglia di forzare. Ottima la scelta di programmare il timer con l'inserimento delle variazioni da 1'. Oggi è una di quelle giornate in cui le gambe tendono a rallentare chilometro dopo chilometro. Le variazioni, sono proprio l'ideale per tenere sveglio il ritmo.
Mi sento molto stanco, sto pagando dazio per gli sforzi profusi da domenica scorsa. La certezza di aver distribuito bene i carichi di lavoro mi rende sereno, devo dare al corpo il tempo necessario per il giusto recupero.

Potenza aerobica controvento

MML Isolate Evolutiv

Dopo le continue folate di vento e calo improvviso della temperatura, l'unica soluzione possibile, per uscire a correre senza troppi problemi, è l'utilizzo di indumenti tecnici invernali. Ho collaudato il nuovo acquisto, la maglia termica a maniche lunghe. Tra le interessanti caratteristiche: la buona visibilità anche nei momenti di scarsa illuminazione stradale, la buona libertà dei movimenti, l'ottimo isolamento termico e la traspirabilità.

Appena entra in contatto con la pelle da subito un senso di piacevole calore, e anche dopo 1h40' di corsa la traspirabilità offre un interno ancora asciutto.

14/10 corsa 50' - giro collinare su strada
15/10 corsa 35' + 10x100 in 18" rec. 1'15" camminando
17/10 fartlek collinare 1h40' tot. km 22.5 - passaggio al 21°km in 1h34'
18/10 warm-up 2000m + collinare 10km in pineta + cool down 2000m

Mercoledì 20 ottobre 2010 
Oggi. Gran bella seduta di ripetute in pista, unica nota dolente il forte vento. Il programma di oggi prevede un 8x1000 a 3'30/km, che inevitabilmente si trasforma in: 3'28" - 3'29" - 3'31" - 3'34" - 3'33" - 3'33" -3'32" - 3'31", i recuperi tutti da fermo per 2'. Tempo totale in corsa 1h23' compreso riscaldamento allunghi e defaticamento. Sono soddisfatto perché nonostante le condizioni del tempo sfavorevoli, sono riuscito ad esprimere tutto il possibile per terminare la seduta positivamente. Ad un mese esatto dalla mezza maratona di Uta, i carichi di lavoro stanno aumentando in qualità e quantità, senza pregiudicare lo stato di forma e il giusto recupero tra una seduta e l'altra. Oltretutto sto avendo un conseguente calo di peso che mi consente un tipo di corsa leggero e decontratto.

OTTIMO 10000 metri alternato...pioggerellina intermittente

QUANTO E' BELLO CORRERE SOTTO LA PIOGGIA

Mercoledì 13 ottobre 2010

Pausa di una settimana per il Blog, ma non per gli allenamenti:

07/10 corsa 1h a 4'40" sensazioni - stanchezza
08/10 corsa lenta 50' a 4'30" sensazioni stanco
10/10 risc. 2000m a 4'40" + 12km di medio a 4'03"/km sensazioni - buone
11/10 corsa 50' comprese le variazioni 6x20"+1'40" sensazioni - buone

Prosegue la preparazione per la mezza maratona di UTA  21/11.

Anche stasera allenamento di qualità,
una seduta che mi piace molto, si tratta di un 10000 metri alternato, corso in pista con 1000m a 3'40" e 1000m a 4'30".
Warm up 3000m a 4'30", 5 allunghi da 100m in progressione e via....
Il ritmo dei 1000 metri veloce è appena migliore rispetto alla soglia anaerobica, con particolare attenzione a non sconfinare in alte concentrazioni di lattato; mentre il 1000 metri di recupero e eseguito ad andatura aerobica, con particolare attenzione a non sconfinare nel rigenerante. Che dire, gran bella seduta, oltretutto deliziata da una piacevole, leggera, pioggerellina intermittente, guarda caso anche lei alternata.
Segue defaticamento di 3km a 4'30". Sensazioni Fantastiche.

4 x 2000, faticaccia immane

NON PUÒ ANDARE SEMPRE BENE

Mercoledì 06 ottobre 2010

Ieri sera sono andato ad allenarmi un po’ controvoglia. Ero molto stanco, i troppi problemi dell’ultimo periodo, sommati al cambio di stagione non hanno agevolato un buon riposo. Come dicevo mi sono allenato ugualmente. Ai piedi ASICS GEL-DS Trainer d'obbligo, si, perchè si tratta di un 4 x 2000 in pista. Riscaldamento 3000m a 4'30"/km. Dopo il riscaldamento ho fatto 5 allunghi da 100m in progressione. Già da questi mi rendo conto che non è proprio giornata, ma non posso tirarmi indietro, sarebbe penalizzante dal punto di vista psicologico. Parto per le ripetute:

- 7’08”  " ma chi me lo fa fare"

- 7’12”  "dai sono già a metà lavoro, ne faccio almeno un'altra poi mi fermo" 

- 7’16”  "ne manca solo una non posso mollare ora"

- 7’18”  "sto cedendo ma ce l'ho fatta"

il recupero costante da 2'30" tranne il penultimo da 3'.

Ho fatto una faticaccia allucinante. Durissima prova, è stata veramente dura. Ho reagito bene, è stata una sfida con me stesso, e sono soddisfatto per non aver mollato.

Per fortuna domani e dopodomani ho solo corsa rigenerante, almeno potrò recuperare.

L'importanza del recupero

Lunedì 04 ottobre 2010
L'allenamento odierno (corsa 50' + allunghi) mi sottopone a uno stress che supera i limiti della solita fatica da corsa lenta. Durante i giri intorno al campo, ho incontrato un amico che non vedevo da tempo e abbiamo corso assieme fino al termine. Il suo passo è come sempre molto veloce, così addio riposo con corsa lenta.  Il riposo avrebbe dovuto consentire al corpo di prepararsi meglio per l'allenamento di mercoledì. Il miglioramento della forma fisica come ben sapiamo, non avviene  durante l'allenamento ma durante il riposo. Garantire al corpo un tempo sufficiente per il recupero dall'allenamento è essenziale e quindi domani riposo assoluto. Si, perché sottovalutare il bisogno di riposo e di recupero è un errore diffuso, che può portare a lesioni, sovrallenamento o spossatezza. Un riposo corretto non significa saltare le sessioni di allenamento o impigrirsi. Significa dare al corpo il tempo necessario per rafforzarsi e migliorare la propria forma. Facile a dirsi, non altrettanto a farsi. 

Chilometri e chilogrammi

Domenica 03 ottobre 2010
Temperatura sui 17°C e non so come vestirmi per il fondo odierno. Se non fosse per il vento sarei uscito in canotta, ma decido di coprirmi di più. Ok parto, oggi devo correre per 1h10' con 10 accelerazioni da 20"+1'40" lento, dopo i primi 30'. Penso che basteranno. Le gambe girano bene e sono sotto ai 4'30"/km anche sulle salite, con il caldo che inizia ad infastidirmi. Mentre corro su una salita mi supera un ciclista. Lui cerca di accelerare sbandando, ma io mi diverto ad affiancarlo, e approfitto dell'accelerazione da 20" per stargli accanto. Vedo che cerca di trovare il rapporto giusto e poi allunga. Al termine delle accelerazioni sono già ai 50 minuti. Percorro in progressione il tratto che mi separa dal circuito di 3km sotto casa, che percorro sotto i 4'/km. 1h11', ottimo lavoro, di sicuro mi aiuterà nel controllo del peso. Sto cercando di scendere sotto gli 80kg, ma è veramente dura. Ogni KG di peso in più, sembra induca un peggioramento della mia prestazione di almeno 3" o 5"/km.

Stima della soglia

Venerdì 01 settembre 2010
Dopo l'allenamento di ieri, con 50' di corsa lenta, oggi opto per un medio da 10 km in pista, cercando di stare intorno ai 4'10".
Ho stimato che la mia soglia anaerobica si trova attorno ai 3'50"/km e quella aerobica ai 4'30"/km, per cui il medio a 4'10"/km potrebbe andare bene.
Inizio il riscaldamento da casa al campo con 15' di corsa lenta. Arrivato al campo sono pronto, mi allineo in pista e parto. I primi 5000m li chiudo in 20'50", ho mantenuto il passo con l'aiuto del timer impostato con avviso acustico ogni 25" su ogni frazione di 100m. 
Sembra vada tutto bene, pare che il lattato stia rimanendo costante. Proseguo con un leggero cambio di ritmo e chiudo i rimanenti 5000m in 20'12".
Mi riavvio verso casa in corsa lenta per altri 3km.
10' di stretching, e nel mentre penso alla stanchezza che prima di uscire da casa, mi stava suggerendo l'idea di saltare la seduta odierna che invece si è rivelata perfetta, con le gambe che andavano alla grande. Domani riposo.