...ancora un pò di tapis roulant con GRADUALITA'

Finalmente anche a seguito dell'allenamento di due giorni fa non sento dolore sotto il piede sinistro. L'allenamento frazionato, alternando passo e corsa non ha lasciato alcun segno. Voglio riprovare anche oggi e senza esagerare cercherò di aumentare il tratto in corsa. Veloce manutenzione al tappeto con una spruzzata di olio spray al silicone, e si parte. Le frazioni sono sei, ognuna della durata di otto minuti, di cui 3' al passo (6km/h)  e 5' in corsa (12 km/h), l'inclinazione al 2%. Praticamente aumento il tratto in corsa ma diminuisco il numero di frazioni.

Qualcuno ha detto...

Leggendo su una rivista mensile di Tecnica dello sport di fondo, sono rimasto incuriosito da un interessante articolo su un celebre studio dell'università di Harvard eseguito su 17000 allievi seguiti dal 1916 al 1950. Si è rilevato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all'aumentare dell'esercizio fisico praticato fino ad avere un minimo di 6 ed un massimo di 8 ore settimanali. All'aumentare dell'attività fisica il rischio di morte torna leggermente a salire.

...Un pò di tapis roulant

Giornata di lavoro con riunione in pausa pranzo. Orario 07.00 -19.00 dalle sette alle sette. Le giornate come quella di oggi con poco spazio per se stessi mi lasciano sempre una certa tensione . Se poi consideriamo che non sto correndo regolarmente......... Ho proprio bisogno di una valvola di sfogo. Oggi per fortuna il solito dolore sotto il piede sx sembra momentaneamente in stand by e voglio concedermi qualche chilometro di corsa. Dato che non mi posso permettere una corsa continua opto per un allenamento alternando passo e corsa sul tapis roulant. Cosi mi spoglio indosso maglietta e pantaloncini, calzo le scarpe più adatte le Reebok Premier Cushion, eseguo 10 ' di stretching e via. Voglio allenarmi per sessanta minuti dividendo il tempo in dodici frazioni da 5'. Ogni frazione 2'30" al passo (6 km/h)  e 2'30" di corsa lenta (12 km/h) con inclinazione al 2%.

Stretching ...(1)

Quando l'essere umano si stiracchia spontaneamente al risveglio, è il risveglio di una necessità, stiracchiarsi . Stretching è una parola inglese che significa stiramento. Per tutti i runners è fondamentale la ginnastica di stretching, cioè allungare i muscoli che intervengono nella corsa. Lo stretching, o lo stiramento serve per l'estensibilità dei muscoli e la mobilità delle articolazioni, che aiuta a correre meglio e a rischiare di meno. Tra i muscoli che intervengono nella corsa un ruolo fondamentale è quello svolto dal polpaccio e dalla coscia.


Il polpaccio tende a mantenere costantemente una certa forza, è però portato a perdere la sua estensibilità, a causa della scarsa escursione angolare della caviglia. E' quindi conveniente allungarlo.


Così anche i muscoli antagonisti e cioè i tibiali. Questo per ricreare un certo equilibrio. A tale scopo si possono suggerire gli esercizi in tabella contrassegnati con i numeri 1 e 2 della prima tabella. Per allungare i muscoli della parte anteriore della coscia, il quadricipite, bisogna tenere una gamba dritta e piegare il ginocchio dell'altra sino a prendere con una mano la caviglia (figura 6 tabella 1). I muscoli della parte posteriore della coscia, possono essere stirati poggiando il tallone di una gamba su un rialzo e avvicinando lentamente il busto verso la punta del piede (figura 4 tabella 1). Per quanto riguarda gli adduttori, li si può allungare stando seduti e avvicinando i talloni il più possibile al bacino magari spingendo con i gomiti le ginocchia all'infuori (figura 8 e 7 tabella 1). Un altro esercizio fondamentale di allungamento per la colonna lombare, il bacino, gli adduttori delle cosce e la muscolatura posteriore delle cosce è raffigurato nella figura 7 tabella 2. Basta partire dalla posizione eretta e flettersi lentamente in avanti. Rilassare il collo e le braccia. Arrivare sino al punto in cui si sente una lieve tensione nella muscolatura posteriore delle cosce e mantenere la posizione. Particolare attenzione va posta chiaramente sul COME ALLUNGARSI . Parleremo di questo in un prossimo post. Stretching 2

Tabella 1

Tabella 2

Correre con le temperature rigide...

Stavo leggendo un articolo sulla termoregolazione corporea e ho pensato di riportare qualche consiglio a riguardo sul post. Soffrire il freddo è un aspetto soggettivo e i suggerimenti possono essere diversi per ognuno. Il nostro fisico mentre lavora produce calore ed è importantissimo dare ad esso la possibilità di traspirare onde evitare il disequilibrio del fisiologico meccanismo di termoregolazione corporea con conseguente surriscaldamento con la probabilità di beccarsi un accidente che comprometterebbe la nostra preparazione. Molti, corrono a temperature limite indossando la sola maglietta e pantaloncini, altri invece si coprono a tal punto da incappare in delle vere e proprie saune. Ecco dunque alcuni aspetti e accorgimenti da prendere in considerazione.

Il primo aspetto fondamentale è proteggere i tre punti periferici del corpo umano. Testa, Mani e Piedi. Sono punti cardine della fisiologica termoregolazione corporea a causa del cospicuo afflusso di sangue dal e verso il cuore. Tenendo al caldo queste zone saremo già a metà del nostro lavoro. Via libera quindi a capelli di lana, fasce e guanti. Il secondo aspetto è la scelta accurata di calze e scarpe sulla base delle proprie caratteristiche ed esigenze. Il terzo aspetto è per il busto. La condizione ideale sarebbe una buona maglia tecnica e quindi con la caratteristica di non impregnarsi di sudore quindi traspirante e allo stesso tempo adatta a tenere la temperatura ideale senza bisogno di avere doppi strati di indumenti. In merito dobbiamo ritenerci molto fortunati perché le tecnologie moderne nel campo dell'abbigliamento tecnico ci offrono un’ampia scelta. E' sufficiente prendere solo pochi accorgimenti per poter compiere ottimi e proficui allenamenti.

Al massimo 30 km a settimana

Aspettando tempi migliori mi accontento  di 10, 20 o 30 km di corsa settimanali.

Sono trascorsi più di tre mesi da quando ho iniziato ad avere il problema verruche al piede sx e ancora oggi non mi vuole abbandonare. Forse è il momento di allenare lo stato di pazienza.

E si, è proprio in questi momenti che capisco tutti quelli che vorrebbero correre, ma non ci riescono.

E così a questo punto sto iniziando a fare i conti con il mio I.M.C. (Indice di Massa Corporea).

E si il mio peso sta iniziando a prendere quota, da 77kg di due mesi fa sono già a quota 80kg. Forse devo iniziare a preoccuparmi.