'DIESEL' per chi sa dove deve arrivare.

Faso e Christian Meyer danno il tempo

Storica Jam Session finale dello spettacolo "Millennio Tour" al teatro Smeraldo di Milano;
Faso e Christian Meyer danno il tempo a Demo Morselli che lancia il tema di TUTU di Miles Davis accompagnato dal Rhodes di Vittorio Cosma, il sax di Amedeo Bianchi e dalle chitarre di Fabrizio Consoli e Saverio Porciello. Finardi attacca a cantare NON E' FRANCESCA di Battisti sulla musica di Miles, e funziona!

HAILE GEBRSELASSIE

ARTURO BARRIOS e tutti gli altri doppiati

Rui Silva allungo finale 2°

Lucio Dalla & Gegè Telesforo

UN GIORNO CREDI EDOARDO BENNATO

FRANZ DI CIOCCIO E DE ANDRE'

Stevie Ray Vaughan Little Wing

Fondo Medio Collinare

Giro in città

- Stretching 10’

- Riscaldamento 4 giri da 500 m 9’50”

- Ritmo lento di Fondo Medio Collinare   10 km 44’54”

- defaticamento km 1,320 6’

- stretching 15’

Sveglia ore 5. Oggi mi ha preceduto l’allarme del telefono. Di solito gli occhi precedono il suo squillo. Ieri non ho corso per dare tregua al dolore del piede sinistro, infatti questa mattina va meglio e così posso permettermi di allenarmi nel solito giro in città. Oggi voglio impostare un ritmo lento di fondo medio 4’25”-4’35”/km. Sarà di sicuro un impresa riuscire a gestire un ritmo uniforme visto le altezze variabili del percorso di oggi. Comunque è quello che  voglio per cercare di  mantenere l’attenzione sui vari passaggi ai mille.

Fondo lento collinare.

Giro in città.
- Stretching 10’
- fondo lento collinare 14,6 km 136-144 bpm
- stretching 10’

Ore 5,30 sono in strada. Ieri non mi sono allenato causa trasferta di lavoro, questa settimana mi potrò allenare 4 volte con domenica perché venerdì ho un altra trasferta.

Oggi mi aspetta un bel fondo collinare, non troppo lungo, perché il dolore acutizzato delle verruche mi sta dando molto fastidio. Comunque la voglia di correre e tanta e supero anche questo inconveniente.

Come mi sono vestito oggi? Calzamaglia kalenji maglia tecnica leggera e giacca impermeabile  imbottita Fila, scarpe  Salomon XAPRO3D ultra, berretto con visiera per proteggere il volto dalla pioggia e guanti.

Pioggia a catinelle ma si va ugualmente. Partenza solita già con buon passo, la mattina l’aria e frizzante e viene subito voglia di far girare le gambe, e ne approfitto fino a che non sale la deriva cardiaca. Mentalmente mi continuo a ripetere "se non avessi il dolore sotto i piedi andrei  avanti almeno per due ore" ma  non è così.

I chilometri passano e come al solito sono distratto dall’appoggio del piede sinistro che per evitare i dolori atterra in una posizione fuori dalla norma, e io devo correggerlo in continuazione. Va bene anche così intanto sono qui e sto correndo.

Vuol dire che in questo periodo, approfitterò per fare una buona quantità di lavoro aerobico, con qualche strappo alla regola ogni tanto. Sono già al quinto chilometro nel leggero tratto in discesa, e controllando sempre bene l’appoggio del piede sinistro non accelero e non rallento. Come sabato voglio tenere un passo uniforme sia qui che fra seicento metri nel tratto in salita.

Sono arrivato al settimo chilometro altra salita e via in piano, aumento un po' ma solo fino a quando non suona il cardio. Eccolo qua il suono del cardio, anche se apparentemente non sto sforzando mi dice di rallentare. E’ la deriva cardiaca che sale. Rientro in soglia e proseguo così. 

Tra una salita e una discesa sono quasi arrivato al termine a 12,5 km , ma non mi fermo. Infatti proseguo  per un altro giro dell’isolato, fino al termine con 14,6 km di endorfine prodotte e usate. Oggi faccio lo stretching dentro casa perché fuori piove e con il sudore caldo addosso non va bene. Quindi 10’ di stretching e via sotto una bella doccia calda. Anche oggi è andata, domani vedremo.

Ritmo Veloce di Fondo Lento

Percorso in città.

- Stretching 5’ (di più non posso permettermelo)

- ritmo veloce di fondo lento. Passaggi al km 

  4’37”-4’35”-4’36”-4’34”-4’38”-4’34”-4’35”-4’36-

  4’34”-4’33” target 144-149 bpm

- defaticamento 2,6km

- stretching 15’

Sveglia ore 5’, preparativi veloci con l’abbigliamento  già pronto da ieri sera. Poche azioni di rito. Un caffè caldo senza zucchero, un bicchiere d’acqua, verifica delle condizioni meteo per la messa appunto. Oggi fa più freddo di ieri e anziché la mantellina scelgo una maglia più pesante da indossare sopra la felpa, cuffia guanti, cardio, gps, e braccialetto porta chiavi con qualche bustina di miele per emergenza.

Prima di uscire preparo i muscoli con qualche esercizio (fondamentale per le mie gambe) di stretching. Partenza subito con buon passo sciolto e fluido. Oggi ho intenzione di fare un altro fondo lento con passo agile e lavorare in combinato crono-cuore per capire ancora meglio l’influenza del training. 

Già al primo km le sensazioni sono bellissime, lo sforzo non esiste per niente, anzi lo posso definire un attimo gradevole, piacevole, appassionante e divertente.

Passo al secondo km e mi accorgo che oggi non ho bisogno di tagliare il fiato. Sono perfettamente a mio aggio. Il passo per adesso e regolare ora infatti passo al terzo quasi alla stessa media e cosi al quarto. Il cuore in gola e l’aria ghiacciata, non danno fastidio neanche loro.

Dal quinto km inizia un leggero tratto in discesa dove tendo a non accelerare voglio risparmiare un po' di energia da utilizzare nella salita che seguirà fra seicento metri. Infatti cerco di mantenere lo stesso passo anche nel tratto in pendenza e passo al sesto km sempre allo stesso ritmo.

Sono talmente coinvolto dal mantenimento del ritmo che senza rendermene conto macino metri su metri fino al decimo senza rallentamenti o accelerazioni. 

Al passaggio del decimo km più un metro rallento fino alla base effettuando il defaticamento. Tempo totale 57’52”

Non mi resta altro che iniziare lo stretching per rilassare bene la muscolatura, e sto già pensando a come effettuare la seduta di domani.

Fondo lento

Percorso in città


Sveglia ore 5.00, in strada alle 5.30

- Stretching 5’
- Fondo lento 1h03 riferimento target 136-144 bpm
- Stretching 15’

Questa mattina cinque minuti prima dello squillo della sveglia, apro gli occhi e mi accorgo che è quasi l'ora. Disattivo l'allarme sveglia del cellulare e subito in piedi nel buio semi barcollante con un po di sonnolenza mi dirigo in cucina percorrendo il tratto dell'andito a memoria  con il rischio di andare a sbattere su qualche ostacolo. Prima di indossare gli indumenti tecnici da corsa accendo la caffettiera per preparare il caffè. Mi vesto in fretta ed esco fuori nel balcone per vedere come sono le condizioni meteo ed  evitare di vestire qualcosa troppo pesante.

Do uno sguardo al termometro che segnala 4° non c'è vento e il cielo è stellato quindi non ci sono nuvole. La felpa che indosso va benissimo ma sopra aggiungo la mantellina fluorescente impermeabile. Imposto il cardio con il target per un fondo lento 136-144 bpm e inizio subito qualche esercizio di allungamento muscolare. Bevo la tazza di caffè, un bicchiere d'acqua ed esco da casa.

Mi sento subito a mio aggio le strade sono completamente deserte e silenziose, sono momenti bellissimi per ascoltare meglio tutte le sensazioni provocate dall'attività in corsa. L'aria è fredda ma non ha il tempo di raffreddare anche me. Parto subito a buon passo, il battito e regolare ma ancora non riesco a rompere il fiato adesso ho d'avanti a me un  tratto in salita. Sento che le gambe possono spingere bene nonostante la pendenza. 

 Una volta superata la salita ho da affrontare un lungo tratto in piano alla fine del quale riesco a rompere il fiato. A questo punto cerco di tenere un passo il più regolare possibile. Arrivo alla prima mezz'ora e a questo punto il trillo del cardio mi avvisa che sto sforando. 

Devo rallentare, come al solito c'è la deriva cardiaca in atto. Prima che questa salga permette di tirare anche oltre il passo della corsa lenta per circa trenta minuti e poi devo rallentare un po per non aumentare lo sforzo oltre il previsto.  Mi concentro sul nuovo passo e vado avanti così fino alla fine. 

Sono di nuovo sotto casa, mi fermo e mi preparo per i miei 15' di stretching. E' andata benissimo anche per oggi può andare. Sono riuscito a percorrere il giro in un ora senza lasciarmi prendere dalle buona sensazione che suggeriva di accelerare. Così ho evitato un doppio brusco cambiamento al fisico. Sia la novità della sveglia all'alba e sia l'allenamento dopo una settimana di stato influenzale. Ormai ho preso gusto alla vecchia sensazione della corsa all'alba e penso che d'ora in poi continuerò a correre a quest'ora. 

Tapis Roulant - Progressione

 


- stretching solo 5'
- riscaldamento 5', partenza al passo e in progressione fino ai 10km/h
- progressione con passaggi ai mille 5'-- 4'45"--4'35"--4'25"--4'10"--4'10"--4'00"--3'55".
tempo totale 35' 8km.
     
Evviva! Finalmente si ricomincia a correre.

Finalmente mi sento in condizione  di poter continuare a correre. La scelta odierna punta sulla possibilità di allenarmi dentro casa sul tapis roulant. Chiaramente e senza alcuna pretesa la seduta è già prevista con un allenamento di pochi km. L'energia accumulata con il riposo forzato di una settimana mi suggerisce di effettuare un progressivo per cercare di fare una messa a punto iniziale. Infatti decido di incrementare il passo km per km con l'intenzione di trovare il punto critico di fatica. La seduta inizia e finisce con l'avvenuta progressione ma senza alcun segnale di stanchezza o altro. Anzi mi trovo bene fino all'ultimo minuto quando al temine ho ancora voglia di andare avanti. Chiaramente oggi avevo programmato di rispettare circa 30' consecutivi di corsa e così ho fatto. Probabile che qualche segnale lo accuserò domani ma (domani è adesso mentre scrivo) così non è. Molto probabile che l'esercizio effettuato per un tempo così breve non è capace di lasciare alcun segno. Può andare bene così e se ne riparla alla prossima seduta incrementando di qualche minuto la durata dell' allenamento. Sto già pensando se allenarmi questa sera o approfittare del momento positivo, per provare a iniziare gli allenamenti da svolgere all’alba già da domani alle cinque.

Il raffreddore e il rinovirus

Devo riposare durante qualsiasi malattia incluso il raffreddore. Alla fine è sempre un segnale che ho bisogno di riposo.
Mi sono imbattuto in uno dei miei soliti (due) raffreddori annui, uno a inizio e uno a fine inverno. Io preferisco il sistema di guarigione in una settimana, al sistema dei sette giorni. Ricordo quello che diceva il mio amico Dada: “Se fai tutto nel modo giusto, prendi l’aspirina, le vitamine, lo sciroppo per la tosse e il brodo caldo, il raffreddore ti passerà in sette giorni. Se non fai niente e aspetti solo che ti passino i sintomi, starai bene in una settimana”. E’ di grande importanza non ignorare i sintomi dell’organismo e di conseguenza valutare bene se è il caso o meno di fermarsi per qualche giorno. Una cosa è certa, anche un semplice raffreddore rappresenta un primo avvertimento che segnala un indebolimento fisico e forse è arrivato il momento di fare marcia indietro a causa della diminuzione delle nostre difese naturali. L’eccessivo affaticamento dovuto magari a stress lavorativo, stress da attività fisica o altro, mi rende più vulnerabile al Rinovirus , che è sempre presente ma che normalmente teniamo sempre sotto controllo. A volte mi è capitato di allenarmi anche in queste condizioni, forte del fatto che qualche volta mi è andata bene e non ho avuto conseguenze. Ricordo ancora lo scorso fine Marzo reduce da tre settimane dalla Mezza Maratona Roma-Ostia del 1° marzo, quando ancora in grande forma avevo previsto un’altra mezza per i primi di Aprile. Mi sentivo tanto bene che non avevo rispettato nemmeno un giorno di recupero, e approfittando del fatto che non c’era stato il minimo calo di forma, continuai a caricare tre volte la settimana con super serie di ripetute medi e veloci. A una settimana esatta dalla gara e al primo giorno di scarico di lunedì è arrivato lui il raffreddore, completo di dolori in tutto il corpo e tosse a volontà. Il tutto apparentemente senza alcun motivo, ma ripensandoci bene ricordo che i primi sintomi erano apparsi quattro giorni prima, senza dargli la giusta importanza ho corso ugualmente e quello che doveva essere un leggero raffreddore di una settimana era degenerato in un infezione della gola e dei bronchi, durata poi per tutto il mese di Aprile.

Adesso il fatto di saltare la corsa per pochi giorni, per evitare settimane o mesi di problemi fastidiosi, rimane un unica e saggia decisione.

Nuoro - Badde Manna - Sa Mendula - Jacu Piu - Marreri - Nuoro - Tris - sabato 28/11/09

Il risultato di oggi evidenzia un ulteriore miglioramento dello stato di forma.

Un buon dosaggio nei carichi e nello scarico.

Una migliore risposta mentale alla fatica.

Una migliore consapevolezza delle modifiche metaboliche dell’organismo e conseguente ottimizzazione carico e recupero.

Questa non è stata una settimana carica di allenamenti ma in compenso lo è stata dal punto di vista professionale. La minima quantità dei giorni dedicata all’allenamento si è completata con la qualità. Oggi continuo a testarmi con il il consueto giro in mountain bike, quindi sempre stesso percorso, stesso orario e più o meno stessa condizione meteo, la causa della scelta è da imputare sempre al problema verruche.

In previsione dell’uscita che effettuerò dopo  in mountain bike,  faccio un  pranzo a base di carboidrati con un abbondante piatto di pasta ai funghi porcini, un secondo con un pezzetto di carne (proteine), e una generosa porzione di patate al verde (amidi), il tutto annaffiato con solo acqua, e per finire una tazzina di caffè senza zucchero.

Dopo circa due ore inizio la manutenzione alla mountain bike per limitare il rischio di imprevisti. Il pomeriggio promette bene ed indosso calzamaglia lunga, maglia tecnica a manica corta,  mantellina antivento e zaino idrico con qualche scorta zuccherina appresso.
Si parte  e già dal primo tratto in salita uso un rapporto abbastanza lungo ma imprimendo la giusta potenza lo trasformo in pedalata agile, infatti passo al primo km in 2’45”/km con  117 bpm di frequenza media. Al quinto km i bpm sono già a 139 e la velocità 2’25”/km. Sono già all’imbocco dell’uscita da Nuoro in direzione Badde Manna. Mi fiondo con fluidità in discesa e con molta attenzione all’impostazione delle curve faccio roteare il più possibile le gambe sui pedali per evitare che i muscoli si raffreddino troppo.

C’è il sole, ma la temperatura è bassa e con il poco movimento l’aria fredda addosso è pungente.  A fine discesa e sempre con lo stesso rapporto lungo inizio ad affrontare il successivo tratto in salita, ma dopo qualche centinaio di metri devo subito scalare qualche marcia per mantenere un elevato numero di pedalate. Passo al decimo km in 20’57”, vel. 1’29”/km, bpm 106. Continuo a tutta fino all’incrocio della strada secondaria per Jacu Piu, adesso sono al quindicesimo km in 30’04”, vel. 1’37”/km, bpm 120. La strada che sto percorrendo adesso consente un po di relax infatti in questo tratto per una decina di chilometri difficilmente incontrerò delle auto.

Iniziano sia la pendenza che la vista in lontananza dei tornanti con l’aumento della percentuale di dislivello. Qui l’intensità dello sforzo inizia ad aumentare, ma magicamente si percepisce con buone sensazioni. Penso sia dovuto al gran silenzio e quindi all’aumento della  consapevolezza di ogni movimento. Gli unici rumori che si sentono sono quelli soliti di questo paesaggio, lo scampanellio delle pecore e l’abbaiare di qualche cane pastore. Nel sottofondo sento il fruscio provocato dagli sfregamenti della mantellina sul corpo. Il ritmo è scandito dal respiro, due pedalate inspirando e due espirando.  A metà salita mi fermo un istante per spogliarmi dalla mantellina che ripongo nello zaino e proseguo permettendomi di rimanere a maniche corte. Sono abbastanza accaldato per sentire freddo, e il ritmo che sto imprimendo è bello tosto e sempre scandito dal ritmo del respiro, e dall’alternare della posizione in sella e fuori sella.  Arrivato al temine di questa salita mi fermo ancora per indossare i manicotti e poter così coprire le braccia prima di iniziare il tratto in discesa e quindi con un bel venticello gelato addosso. Percorro la discesa a buon passo e cerco di prestare molta attenzione all’impostazione delle curve, non si sa mai dietro ognuna ci può essere qualche imprevisto, terriccio, pietre o animali. Passo al venticinquesimo chilometro in 58’, vel 1’31”/km, bpm  109. Appena inizio a scorgere il tratto pianeggiante che precede l’ultima salita tolgo i manicotti, e proseguo con il rapporto più veloce possibile. La gamba può dare ancora il massimo ne approfitto e quando inizio la salita mi accorgo che riesco a tenere un buon ritmo senza problemi. Meglio così perché come quando corro a piedi anche adesso mi accorgo che se imposto un passo veloce ma deciso, riesco a tenerlo con più facilità che non un passo più lento e più faticoso. Sento che è proprio curioso il comportamento del nostro corpo in certi momenti, quando si innesca questa sorta di doping ormonale, sforzo più intenso e miglior sopportazione alla fatica, oggi sto proprio salendo con passo agile fluido e costante e con cambi continui di posizione in sella e fuori sella. Nel tratto finale della salita mi posso permettere addirittura di accelerare ancora. Sono al chilometro 36, tempo 1h40’, vel 4’13”/km, bpm 146. Forse merito del fatto che ho focalizzato l’attenzione all’esecuzione del gesto atletico senza lasciar vagare la mente su nessuna fantasiosa crisi o difficoltà e ancora adesso non sento alcuna stanchezza, ma percepisco semplicemente il dolore muscolare dello sforzo in modo piacevole. Così continuo in città per gli ultimi chilometri che mi separano da casa e sempre con un passo agile e fluido.
Arrivo al termine con un tempo totale di 1h49’14” , una distanza di km 39,38 velocità media di 21,6 km/h, una frequenza cardiaca media di 137 bpm. Rilevo un miglioramento della frequenza cardiaca più bassa di due battiti al minuto con una maggiore intensità di sforzo e un aumento di velocità.
I dati relativi le tre prove

Ritmo Veloce di Fondo Lento

Giro in città.
- Stretching 15’
- 10 Allunghi in progressione
- Ritmo Veloce di Fondo Lento km 9,69 tempo totale 42’22” passo medio 4’22”/km.
- Stretching 15’

Questa sera faccio di tutto per riuscire a rientrare a casa entro le 19. Scelgo l’abbigliamento con qualche indecisione, felpa leggera o felpa pesante? Scelgo la felpa tecnica leggera ma è nera, decido di metterci sopra una maglietta leggerissima con colore vistosissimo,arancione. Calzamaglia lunga, le Nimbus e via. Inizio subito con i miei importanti 15’ di Stretching. Seguono 10 allunghi di circa 100m in progressione non velocissima. Parto per il giro del percorso in città. La serata è strana, il termometro segna 10° ma in effetti non si sentono, forse perché non c’è un filo di vento. Comunque affronto i primi due km in salita ad un passo tranquillo 4’46” e 4’53”/km per scaldarmi al punto giusto. Sono reduce da tre giorni di riposo e quindi la freschezza muscolare mi preannuncia un passo veloce. Al terzo chilometro arriva un tratto in discesa che percorro in gran controllo senza accelerare troppo, dopo circa 500 m la strada è di nuovo in piano e concludo il 3° km in 4’15”. Adesso iniziano le serie di falsi piano con qualche sali e scendi e arrivo al 4° in 4’18”. Inizio a controllare il passo con l’aiuto del respiro, e faccio un passo inspirando e un passo espirando. Così riesco a tenere all’incirca la stessa media senza badare al cronometro. Mi sento a mio aggio questo passo, è quello giusto, l’unico inconveniente lo incontro negli attraversamenti stradali, ma con la giusta attenzione si supera. Proseguo nella zona di San Pietro e sono al 5° km 4’29”. proseguo fino ai piedi del Monte Ortobene dove effettuo il solito giro di boa proseguo per altri 500 m e passo al 6° km 4’22”. Affronto un altro tratto di 500m in salita infatti accelero in progressione per non rallentare il passo e costeggio la Piazza Italia, dove passo al 7° km 4’15”. L’accelerazione ha dato i suoi frutti e senza lasciare segni. Nuovo tratto di salita ma più corto di prima e stessa tattica con leggera progressione, passo l’8° km 4’20”. Sto per terminare il giro e mi sento ancora bene, tutto ok. Accelero ancora e passo al 9° km 3’55”. Altri 690 metri e ho finito. Arrivo sotto casa e via con 15’ di stretching per togliere un po' di stanchezza alle gambe. Anche questo è stato un allenamento stupendo. Da sottolineare che con un passo sciolto e allo stesso tempo leggero, mi sento più a mio aggio rispetto ad un ritmo più lento.

Fermo

Fermo.  Tre giorni pieni di lavoro. Orari tipo sette di mattina, venti e trenta. Difficile gestire un allenamento in queste condizioni.

Fermo

Fermo.

Fermo

Fermo.

Nuoro - Badde Manna - Sa Mendula - Jacu Piu - Marreri - Nuoro - Bis

Anche questa Domenica opto per una bella pedalata in Mountain Bike. L'intenzione era, allenamento mattutino di corsa a piedi. Ma visto gli impegni privati di sabato sera, e sabato notte il mattino di domenica non era il massimo per allenarmi. Mi rimane giusto il tempo per riorganizzarmi e decido per un allenamento pomeridiano. La scelta della Mountain bike e dettata da due motivi. Il primo è che nel periodo di stop di un mese senza allenamenti in corsa a piedi ho trovato la soluzione del mantenimento fisico minimo, con qualche buona uscita in Mountain Bike. Mai meno di due ore, sempre in percorsi con il 70% di tratti in salita. L'occasione per pedalare è stata solo nel fine settimana, causa problemi di orario nei giorni infrasettimanali. Ma nonostante le poche uscite, mi sono servite ugualmente a mantenere una buona condizione sia muscolare sia dell'apparato cardiocircolatorio. Infatti alla ripresa dell'allenamento di corsa a piedi, non ho mai avuto difficoltà a riconoscere in breve tempo, una condizione di miglioramento. Il secondo motivo della scelta è sempre legato al problema che mi assilla da un paio di mesi. Le verruche plantari, che pare stiano dando segnali di miglioramento, permettendomi anche di correrci sopra, senza troppo dolore. Ma proprio per non esagerare preferisco proseguire con l'allenamento incrociato utilizzando la Bike. La seduta di oggi la trasformo in un vero e proprio test, per valutare se il miglioramento si sta attuando o se è solo una mia sensazione ottimistica. Cosi decido di percorrere lo stesso tragitto di domenica scorsa con la stessa condizione meteorologica, lo stesso orario e lo stesso percorso. La scorsa settimana avevo pedalato in agilità dall'inizio al termine della seduta, quindi con un grande impegno e determinazione, visto il tipo di percorso con lunghi tratti in salita. Oggi si ripete tale e quale.
Partenza a freddo senza neanche un esercizio di stretching. E' già troppo tardi e calcolando il tempo di durata della seduta se perdo anche solo dieci minuti finisce che anche oggi rientro al buio, ma in fin dei conti in Bike posso permettermi di cercare un buon riscaldamento con la pedalata. Parto in gran scioltezza, con un rapporto che permette sia buon passo che un buon numero i pedalate. Percorro i primi 5 km dentro Nuoro giusto il tanto per scaldarmi almeno un po', e poi mi immetto subito nella discesa per Badde Manna. Adesso il primo problema è legato proprio alla discesa, dove l'azione della pedalata è scarsa e i muscoli appena scaldati si raffreddano in un batter d'occhio. Tento di correggere la situazione facendo roteare in continuo i pedali anche se a vuoto. Appena la pendenza diminuisce la pedalata inizia ad essere potente e la muscolatura ringrazia. Sono già al 15° km tempo totale 30' la velocità e di circa 1'38"/km la frequenza cardiaca media 136 bpm. Sono arrivato all'incrocio con la strada per Jacu Piu, adesso ha inizio il primo tratto di salita che si sviluppa con i tornanti, uno dietro l'altro. 

Infatti nonostante lo sforzo ad ogni curva corrisponde un momento di respiro, subito seguito dal lungo tratto impegnativo successivo. Decido di variare la posizione dividendo tratti in sella con tratti fuori sella ad intervalli regolari, e sempre con un occhio alla frequenza cardiaca, per gestire le energie che fra trenta, quaranta minuti mi serviranno nell'ultimo tratto di nove km tutti in salita. Il numero di pedalate è sempre alto e riesco a tenerlo invariato fino al termine di questa salita. Al termine dell'ultimo tornante mi trovo al 20° km in 53' con una media di 4'49"/km e una frequenza cardiaca di 153bpm. Il successivo tratto è in discesa e adesso non posso permettermi di non spingere sui pedali. Stando molto attento all'impostazione delle curve, spingo con il rapporto più lungo che ho. Al termine della discesa ho davanti a me qualche km in piano, fin che inizio a scorgere in lontananza il tratto finale del piano e l'inizio dell'ultima lunga salita. Cerco di indurire il rapporto per cercare il passo più veloce possibile, ma sempre cercando un alto numero di pedalate. Così inizio la salita a buon passo con pedalata in agilità. Adotto lo stesso sistema che ho utilizzato per la salita precedente, percorrendo un tratto in sella ed un tratto fuori sella. Così da permettermi una buona media di velocità. Il sistema funziona fino al termine della salita. Sono al 36° km velocità media 4'50" pendenza media 11% frequenza cardiaca media 148 bpm. Adesso e quasi fatta manca solo qualche tratto di salita in città. Termino la seduta con una piccola variazione del percorso rispetto a quello di domenica scorsa infatti termino con un tot. di km 39,60 in un tempo di 1h56' velocità media 20,3 km/h frequenza media 139 bpm . Test positivo, oggi ho allungato di 1,6 km e ho impiegato 3'30" in meno pur mantenendo la frequenza media sempre a 139 bpm come domenica scorsa. Quest'ultimo  dato sta a sottolineare una resa migliore in velocità a pari intensità di sforzo, e quindi miglioramento.

Fartlek

  Giro in città + giro percorso 3,5k

 - stretching 15'
 - Fondo lento 5k 4'45"/km bpm 136-144
    - 5 allunghi in progressione
 - fartlek 
   2'30" a ritmo di  4'- 4'30"/km bpm 145-156
   1'30" a ritmo di  4'- 3'30"/km bpm 157-163
   x 8 volte.
          defaticamento fondo lento 1k 5' .
   stretching 10'

   Tempo totale 1h01'55" km 13,16

Buone sensazioni anche oggi, ancora un po' di mal di gambe da martedì, ma accettabile. Comunque con un buon stretching per 15' le cose cambiano. Finito lo stretching parto per i 5k di fondo lento, si inizia con i soliti 2k in salita. Inizialmente ho difficoltà ad entrare in soglia, ma dopo un km sforo e devo rallentare. Terminati i 2k inizia il piano e subito dopo la discesa, e adesso per stare in target devo accelerare. A fine discesa inizia un lungo tratto di sali e scendi e così fino al 5°km. Adesso rallento un po' e parto subito per iniziare una progressione di un centinaio di metri per cinque volte. Al termine degli allunghi inizio il lavoro di fartlek con i 2'30" ad un target di battiti più alto e qui si sente subito il fiato che inizia a rispondere alla fatica. Il passo è più lungo e il respiro si divide con 2 passi inspirando e due passi espirando, questa è solo la prima parte del tratto veloce e già ho voglia di rallentare. Non lo faccio infatti arriva l'allarme per la partenza del 1'30" con il target dei battiti ancora più alto. Solo per il fatto che si tratta di un tratto più corto riesco a gestire lo sforzo. Adesso il passo è ancora più lungo e faccio 1 passo inspirando ed un altro espirando. I polmoni bruciano, ma nel mentre arriva l'allarme di fine fase. Il tutto lo ripeto per 8 volte e siamo già al 12° km. Termino con il defaticamento in corsa lenta fino a casa, mi avvicino alla ringhiera per poggiare su il piede e inizio con lo stretching finale per 10' circa. OK.

Fondo lento sostenuto

Giro in città


 -  Stretching 15'
      Fondo lento km 14,56 1h08'50" 146 bpm      4'44"/km
          Stretching 15'

Finalmente una giornata senza nessun problema e le gambe che girano alla grande. Oggi il piede sinistro mi sta lasciando  tregua, non sento nessun fastidio. La temperatura è ideale per correre in pantaloncini e maglietta a manica corta. Decido il percorso all'ultimo momento e faccio il giro largo in città. Anche se è una seduta di corsa lenta leggera avrò tanti dislivelli da superare. Già dai primi passi ho buone sensazioni, e così anche più avanti, tanto che ho la tentazione di trasformare il lento in un medio. Mi trattengo con il pensiero già a domani dove inserirò un piccolo carico. Intanto proseguo con sforzo controllato badando alla frequenza cardiaca e al crono ma trasformando il lento in lento sostenuto. Oggi sto correndo da solo e ho tutta l'attenzione concentrata sul respiro e sui segnali dei vari muscoli utilizzati. Cerco sopratutto scioltezza ma ad un certo punto mi accorgo di sentire un leggero dolore muscolare ai quadricipiti. Eccolo li è il lavoro in bike di Domenica pomeriggio. Continuo a concentrarmi sul respiro e cerco di capire se la postura è quella giusta. Mi rendo conto che il busto sta tendendo troppo in avanti, così raddrizzo il petto badando che le braccia mantengano un movimento corretto, con questa attenzione corro con leggerezza e dolcemente. Visto che sono in tema continuo a sorvegliare ogni atto, anche il movimento dei piedi. La fase di atterraggio non la inizio con il tallone ma appoggio quasi immediatamente con la pianta del piede e subito la rullata verso le punte fino alla spinta. Mi sento proprio bene, sono arrivato al termine della seduta. Oggi avevo in programma un fondo lento per oltre 1 ora per lasciare spazio a un qualche carico per domani.
Per finire faccio i soliti esercizi di stretching e sto già pensando che più tardi dedicherò un po' di tempo alla pianificazione degli allenamenti delle prossime settimane.

Nuoro - Badde Manna - Sa Mendula - Jacu Piu - Marreri - Nuoro

Escursione in Bike.

Mentre sono ancora indeciso sul tipo di seduta per questo fine settimana (20 km di Fondo lento o altro) mi balena l'idea di variare  anche oggi il lavoro muscolare con un po' di Bike. 

Escursione in Bike percorrendo strade con poco traffico d'auto. Decido di condurre questa seduta con due ore in agilità.  Partenza da casa con 5km dentro Nuoro fino ad arrivare alla zona della Madonnina dove inizia la discesa verso il vicino paese di Oliena,

dalla  vecchia strada per Orosei, e quindi verso Badde Manna per 13,5k e un dislivello negativo di 330 mt, da qui mi immetto nella strada interna per Jacu Piu. 

Zona interna e affascinante, panorama mozzafiato, stupendo. Giusto quello che ci vuole per affrontare con più energia la salita che sto per iniziare. Ho d'avanti a me un bel tratto con tanti tornanti, che ti fanno credere uno dopo l'altro d'essere arrivati a qualche tratto pianeggiante ma niente affatto si prosegue in salita fino al 20° km . Appena  termina la salita solo qualche centinaio di metri in falso piano e subito mi si presenta davanti una discesa di 5 km circa con altro dislivello negativo di 320 mt. Fine delle discese si rientra verso Nuoro quindi tutto salita fino al km 35 che dai 130 mt di altitudine mi porta fino ai 550 mt. Anche qui rapporto agile ma continuo e quindi duro da tenere, anche perché la salita è lunga e non da tregua non devo rallentare se no si imballano le gambe e c'è il rischio di perdere il bel passo che sto riuscendo a tenere. Come è mio solito in questo genere di uscite percorro l'ultima mezz'ora al buio. Sono ormai al termine dell'allenamento ancora pochi chilometri mi separano da casa, e così termino con un tempo di 01h59'53", distanza 38 km, velocità media 19 km/h, frequenza media 139 bpm. E' fatta anche per oggi può bastare, sono soddisfatto, una bella doccia, un bel reintegro con  pane carasau, prosciutto crudo e formaggio fatti in casa e da bere solo acqua.

FONDO LENTO

 Giro in città

- Stretching solo 10' "sono in ritardo"

- Fondo lento 15 km 1h11' media 4'45"/km + dopo i 10 km allunghi di 100 m per tratti di 2,5 km

- defaticamento camminando a passo svelto per 1 km

- Stretching 15'

Questa sera decido di allungare la distanza ma sempre in corsa lenta .  Il recupero della seduta precedente è completo. Prima di uscire ho l'indecisione sul tipo di abbigliamento da usare, maglia tecnica o giacca antivento. Decido di usare una maglia tecnica leggera a manica lunga e sopra il giubbotto, cuffia e guanti. Sembra ci sia freddino. Appena inizio a correre già dopo poche centinaia di metri mi accorgo che la scelta delle maglie è sbagliata, sono troppo coperto e inizio ad avere caldo, pazienza mi dovrò adattare. Dopo il secondo chilometro incontro i compagni di corsa, dobbiamo stare assieme e quindi devo leggermente allungare il passo e sto già pensando che forse al decimo chilometro mi dovrò fermare. Il giro prosegue senza problemi, le sensazioni sono buone. Prima di iniziare ero indeciso se uscire con gli altri o da solo perché non mi sento freschissimo, la giornata è stata un po stressante per i soliti problemi di lavoro. Ma mentre vado avanti con i chilometri mi accorgo che sto veramente bene, non sento la minima stanchezza, forse perché siamo ancora al sesto chilometro. Appena terminiamo il primo giro ai 9,5 km mi sento ancora bene. Infatti dal decimo al quindicesimo decido di fare degli allunghi da 100 m per tratti di 2,5 km. Ottima scelta i piedi e il passo sono forti e reattivi, così arrivo al quindicesimo, senza troppa fatica. La scelta degli allunghi è stata buona perché rimanere con un passo lento troppo a lungo mi lega la muscolatura. Manca ancora un chilometro per arrivare a casa e decido di effettuare il defaticamento camminando a passo veloce. Arrivo sotto casa i piedi sulla ringhiera e inizio il mio quarto d'ora di stretching. Seduta stupenda sono soddisfatto.

 

Come faccio a capire i miei tempi di recupero? Risposta a un commento

In questo post rispondo alla domanda presente nel titolo e nei commenti di oggi, perché considero questa  un giusto proseguimento dell'argomento trattato nel post Il principio-della-supercompensazione .

Ciao Tosto, condivido la tua idea di essere allenatore di te stesso, penso sia la scelta della maggior parte di noi amatori. Per quanto riguarda la tua domanda  "Come faccio a capire i miei tempi di recupero? dopo 2 giorni faccio un test - poi ripeto la cosa e rifaccio il test  - Poi ripeto il tutto cambiando i giorni di recupero" . L'idea di testare gli allenamenti, penso sia troppo dispersiva in quanto si entrerebbe in un vortice di numeri da valutare, con scarso successo. Invece può essere un buon punto di partenza testare solo un dato. LA SOGLIA ANAEROBICA. Partendo da questo dato e relazionandolo alle diverse intensità da usare con i diversi tipi di carico, abbiamo già un margine d'errore più basso per proseguire.

Qualcuno potrebbe pensare che questo dato può essere troppo basso o troppo alto, e quindi sbagliato. Ma il bello è proprio qui, perché anche se l'eventuale soglia è stata calcolata con un margine d'errore, questo non ci impedisce di dedurre una impostazione  fondamentale. La giusta differenziazione dei diversi tipi di intensità dei carichi, dove nelle diverse velocità e nelle diverse lunghezze deve esistere sempre un logico equilibrio.

Chiaramente tutto questo deve essere correlato alle proprie esigenze ai propri spazi e tempi rispetto alle tante priorità di lavoro e familiari.

FONDO LENTO

 Giro in città

- Stretching 20'

- Fondo lento 10 km 48' target 136-144 bpm

- Stretching 10'

Dopo la prima seduta di allenamento di domenica e il recupero di lunedì, oggi decido di allenarmi. Mi sento soddisfatto solo per il fatto che questa sera ho appuntamento con gli amici per ritornare a correre. La corsa di domenica non ha lasciato segni negativi tranne qualche indolenzimento nelle cosce. Ma è bastata la seduta di stretching per far sparire quasi tutto.Partenza con ritmo facile anche perché appena uscito da casa devo affrontare subito un tratto in salita di circa due chilometri. Supero la salita con poca difficoltà, pensavo peggio. Le gambe vanno e le sensazioni sono buone. L'aria è fredda ma sono ben coperto. Tutto procede bene e approfittando del passo tranquillo a circa 5'/km ci possiamo permettere di correre chiacchierando. Proseguiamo in tutta tranquillità tanto che non mi accorgo che siamo già arrivati al nono chilometro, dove ha inizio l'ultimo tratto in salita e adesso si che inizio a sentire la fatica per l'assenza di allenamento. Arrivo fino al decimo e mi fermo. Concludo l'allenamento con 10' di stretching, cercando di non trattenermi più di tanto all'aperto perché inizio a sentire il sudore freddo sulla pelle e non voglio rischiare qualche raffreddore. Una bella doccia calda e anche oggi e fatta.
 

Il principio della supercompensazione.

E' noto che se l'attività fisica viene compiuta con costanza e viene incrementata gradualmente nel tempo, ovvero ci si allena (fatica), dopo un certo numero di mesi che varia da sport a sport si possono migliorare sensibilmente i propri risultati di gara.



Notiamo che dopo un allenamento intenso (fatica) abbiamo un intervallo (recupero) fino ad un culmine (supercompensazione) dove si dovrebbe riprendere il successivo allenamento affinché si verifichi una condizione rigenerativa (miglioramento). Se recupero completamente, dopo la fase della supercompensazione (decompensazione), non si hanno cambiamenti di forma e di funzione degli organi (non allenamento). In realtà più faccio fatica, più ampio è il tempo di recupero che mi occorre per potermi sottoporre a dei nuovi stimoli allenanti.

Se la sessione di allenamento successiva ha luogo prima di un adeguato recupero fino alla supercompensazione (fig. 2), le risorse corporee si esauriscono e il deterioramento delle prestazioni è maggiore rispetto all’allenamento precedente.



Da quanto sopra detto, si può facilmente dedurre quanto sia importante e complesso individuare il giusto carico di lavoro (formula di Karvonen), in quantità e qualità in funzione dell'allenamento .



Il recupero è parte integrante dell'allenamento e solo dedicandogli la giusta attenzione si può favorire un buon lavoro.

Il recupero può essere di tipo passivo in cui non viene svolta alcuna attività sportiva, o di tipo attivo in cui l'attività è moderata. Errore comune è il pensare di non aver bisogno di un periodo di scarico, poiché ci si sente comunque in forma. Saltare il dovuto recupero sfavorirà nel breve il periodo successivo.

IL CARDIOFREQUENZIMETRO

Per i carichi a cui mi sottopongo, utilizzo un cardiofrequenzimetro. L'uso di questo strumento è per me ormai indispensabile nell' allenamento per valutare la quantità e la qualità dei lavori. Esagerando con i ritmi e con i carichi si producono effetti negativi il cosiddetto stress da sovrallenamento esercitandosi a ritmi troppo blandi si finisce per non produrre nessun adattamento utile dell'organismo. Diventa quindi necessario lavorare ai ritmi giusti. La formula che normalmente utilizzo per calcolare i ritmi cardiaci ideali è la formula di karvonen Applicando comunque il principio della supercompensazione. In base alla suddetta formula si fa riferimento a ritmi che tengono conto dei limiti fisiologici propri ed è necessario conoscere:

- la frequenza cardiaca massima magari effettuando un test di Conconi.
- la frequenza cardiaca a riposo, rilevandola preferibilmente la mattina appena svegli.
- le percentuali di intensità per ogni tipo di lavoro da effettuare.

...FONDO LENTO 70-75%
...FONDO MEDIO 80-85%
...CORTO VELOCE 90%
...PROGRESSIVO 80-85-90%
...RIPETUTE CORTE (300m-500m ) 93-95%
...RIPETUTE MEDIE (1000m) soglia anaerobica o qualcosa in più
...RIPETUTE LUNGHE alla soglia anaerobica
...COLLINARE 80-85%

LA FORMULA DI KARVONEN

Per calcolare le soglie di allenamento alle varie intensità utilizzo la formula di Karvonen:

Frequenza Cardiaca = FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x PERCENTUALE DI CARICO]

Per esempio ammettiamo che la frequenza cardiaca a riposo è di 50, quella massimale è di 174. L'atleta si deve allenare al 70% della sua intensità massimale. La frequenza cardiaca per l'allenamento si calcola nel modo seguente: 50 + [(174-50) x 70/100] = 136.8 =137 bpm.

Partendo dalla formula di Karvonen, possiamo calcolare le diverse frequenze cardiache per le diverse forme di allenamento:

PERCENTUALI DI LAVORO

...FONDO LENTO 70-75%

...FONDO MEDIO 80-85%

...CORTO VELOCE 90%

...PROGRESSIVO 70-80-85-90%

...RIPETUTE CORTE (300m-500m ) 93-95%

...RIPETUTE MEDIE (1000m) soglia anaerobica o qualcosa in più

...RIPETUTE LUNGHE alla soglia anaerobica

...COLLINARE 80-90%

La formula di Karvonen è un metodo relativamente affidabile, che presenta il vantaggio di poter essere applicata a tutti, io la utilizzo per quasi tutti gli allenamenti es. tabella per la Mezza maratona. Essa è in correlazione con i test basati sulla misurazione dell'acido lattico più specialistici.

Un altro vantaggio è che tiene conto della condizione fisica dell'atleta: i risultati ottenuti variano proporzionalmente all'abbassamento della frequenza cardiaca a riposo (conseguenza del miglioramento della condizione fisica - supercompensazione ).

Dover stare fermi per cause esterne alla propria volontà o per qualsiasi motivo è di sicuro un bel problema per chi corre perché il riposo forzato, oltre a non consentire di allenarsi, fa perdere i positivi effetti fisiologici conquistati con mesi di impegno e di fatica. Può bastare un malanno stagionale ho un qualche problema fisico, e si è costretti a parcheggiare le scarpette. Tre o quattro giorni di riposo, più che negativi potrebbero essere addirittura benefici, specie se si è in un periodo di carico intenso. Ma se il periodo inizia ad allungarsi è arrivare a quasi un mese come è capitato a me, sono inevitabili gli effetti di uno scadimento dell'efficienza di tutto il sistema fisiologico della corsa. Ieri mattina in occasione di un incontro con degli amici runner, sono stato invitato a far parte di un allenamento domenicale in gruppo, e senza pensarci due volte ho accettato. Infatti proprio poco prima avevo fatto la visita dal dermatologo per la seduta di crioterapia, e dopo l'esito della visita è scaturita la risposta positiva alla ripresa degli allenamenti. Appuntamento stamattina ore 7.30 in località Marreri-Sologo, percorso assolutamente pianeggiante, e per massimo un ora in soglia della corsa lenta. Dopo qualche minuto dall'inizio della corsa si evidenzia subito una frequenza cardiaca altissima nonostante lo sforzo leggero. C'è poco da essere ottimisti, se non per il fatto che ho ripreso gli allenamenti e la causa del forzato riposo è in via di risoluzione. Una cosa è certa la ripresa dovrà essere lenta e graduale, anche se lunga. Ma c'è di buono che nel periodo prima della pausa eseguivo dei carichi sostenuti sia in qualità che in quantità. Infatti rispetto a chi si ferma per un periodo molto lungo ( tre , quattro o più mesi) si ha il vantaggio di mantenere un minimo di efficienza dei muscoli nell'utilizzo dell'ossigeno presente nel sangue, a mantenere un certo numero di mitocondri, di enzimi aerobici e una discreta rete di vasi capillari. Queste caratteristiche sono patrimonio di un podista allenato per poter favorire una fase più veloce di ritorno ad un buon livello di allenamento, rispetto a chi è poco allenato.

Comunque uguale per tutti, sia per i più che per i meno allenati una volta costretti al riposo, è il calo dell'efficienza cardiaca. Per fortuna nel mio caso il problema che mi ha costretto al riposo non mi ha impedito l'utilizzo della bicicletta che pur se per brevi escursioni, mi ha permesso una minima stimolazione cardiaca, con dei bei lavori in salita. Ho da sempre notato sul mio fisico una correlazione tra il pedalare ed il correre, fatto messo in evidenza pratica da tanti colleghi podisti, e cioè che grazie alla corsa a piedi quando pedalo me la cavo bene anche in salita. Bellissima la salita in bike, pedalare fuori sella, in piedi sui pedali, come fanno i ciclisti quando affrontano una salita impegnativa, sollecita i muscoli del polpaccio, il vasto laterale della coscia e i glutei. Questi sono gli stessi muscoli che utilizzo quando corro. Comunque è inutile fare una previsione sui tempi necessari per ritornare a buoni livelli, l'unica risposta la può dare il tempo mamo a mano che si ristabiliscono i fattori fisiologici. Per esperienza posso prevedere circa 5 o 6 settimane come minimo.

La frazione di Lollove

Eccomi nuovamente con il tempo a disposizione per un'altra passeggiata in Bike.

Dopo aver letto qualche pagina del libro di Thoreau  " Walden o Vita nei boschi"  mi assale l'idea di affacciarmi verso la vallata che conduce in zona Rio Marreri e risale verso la montagna di Orune, precisamente nella frazione di Lollove. 

Il percorso non è lunghissimo, circa 30 km tra andata e ritorno da casa.

Una strada non proprio ciclabile ma possibile da percorrere con la mountain bike, ecco uno scorcio.                               

Di sicuro non c'è il tempo di annoiarsi,  o di distrarsi, infatti più si va avanti e più la strada è dissestata.
Resta comunque molto affascinante e divertente. Infatti sto già pensando di ripercorrerla di corsa a piedi, appena possibile.
Per fortuna la temperatura non è calda anzi c'è una certa arietta fresca e secca.

In spalla ho lo zaino idrico della The North Face con due litri d'acqua non si sa mai in questi casi è sempre bene fornirsi di liquidi e di qualche cibo solido con giusta concentrazione zuccherina.

Continuo a percorrere la lunga salita fino al tredicesimo chilometro e in lontananza inizio a scorgere le case di Lollove.

Ecco sono quasi arrivato alla meta odierna, il paese da fiaba.

Molti paesi sardi sono riusciti a conservare bene il loro centro storico, ma Lollove 

con i problemi di spopolamento che ha subito dagli anni 50 in poi si è conservata perfettamente. Oggi conta più o meno 20 abitanti, così che la gran parte delle case tipiche è disabitata.

Basta dare un'occhiata alle foto per capire di che luogo si tratta.

  

I colori sono quelli tipici del periodo

 

E' tutto molto bello, l'ambiente è quello giusto per poter apprezzare il valore delle cose antiche e dei sapori, a proposito ecco qua la zona rifornimento, ricca di integratori.

Il primo pensiero che mi viene in mente è,
può bastare per reintegrare?

Sto pensando che forse non vale un fico secco, un reintegro così.



Ma appena fuori dalla casa, e si stavo sbagliando va proprio bene tutto questo reintegro non manca niente.

 

E se non vanno bene neri ci sono questi altri.

 

Comunque, si sta facendo tardi, e forse conviene incamminarsi per la strada del ritorno. 

Sono solo una quindicina di chilometri che mi separano da Nuoro ma il percorso come ho già fatto vedere non è molto agevole.

Sono soddisfatto per la scelta del percorso odierno. E' stata proprio una piacevole escursione.

Durante il percorso del rientro mi accorgo che ho sbagliato con il calcolo delle ore di luce infatti una settimana fa è cambiato l'orario e questo non l'ho calcolato. Quando inizio a vedere il tratto che mi separa da Nuoro,

ancora manca un lungo pezzo in discesa verso la vallata del rio Marreri dove inizia l'ultimo lungo tratto in salita. 
Appena termino la discesa è già completamente buio, ma per fortuna c'è luna piena

fatto che mi permette una gran finale di escursione.

Ragazzi che dire anche oggi è stato veramente divertente dall'inizio alla fine con la soddisfazione dell'ultima salita sotto la luce della luna piena, e in quel momento l'unica cosa che si sente è il rumore delle ruote nello sterrato e insieme il respiro un po forzato per il passo sostenuto che solitamente tengo in salita quando sono in bike.
E' tutto molto bello ma devo fare molta attenzione al fondo stradale perché non si vede quasi niente.


Il tempo totale dell'uscita è stato 2h40' pause comprese. Il numero di chilometri non fa testo visto il percorso dissestato, comunque per pura curiosità li ho registrati sono 30. Trenta chilometri di escursione indietro nel tempo.